本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T3 f v- O8 \* c% }7 x* \1 t
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0 ?0 B0 M. B. v2 ztvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
5 j% S( Q& g% g3 G( `6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
9 L) j2 f- P2 h( |tvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。
- s' J9 S2 T$ l4 ^. A" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。os.tvboxnow.com% k5 v) R* G9 L* R9 y, K1 G
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
0 z( k- f/ P$ R6 @膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇$ @+ Y1 ^) {2 O- i0 p* i
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb# A- ?3 E1 T: z
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
- o1 ]' S- \3 b/ A8 m N7 Jtvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
0 X! m7 d$ w7 |2 y0 ?3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c9 i' |' p+ ?2 ?: p: |, n; `
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
4 v' \1 e" A# d% x) Yos.tvboxnow.com【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
/ z! `$ d% A, m% n$ m! @$ Vos.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
* x; ^( G: B4 `7 L②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
: J. a6 ~% C2 x公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
% b7 Q. n& s$ v B* @6 q+ cO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。6 z g5 ]8 b( s A1 _8 S
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
9 }1 x8 N+ k0 S" M3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。, M: t0 U, U, b# ?
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。" c- }4 B$ {1 @/ Q: N' z
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
3 h! T* h1 [7 z7 p N喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb1 F6 K. t8 _/ I2 X
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb: h1 c E$ ~# w* v3 i) F" D5 v0 z3 N
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
$ q$ D3 e) K% C/ i& X/ a. g●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
% \+ s+ t6 O4 A. V公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔os.tvboxnow.com$ `5 t* ]' B) j( W3 P
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
- q9 E% @ H* O) x公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
7 h w/ R8 @! `5 R; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) W, N P3 w8 _6 B0 G& d. V% Gtvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。' E- u8 p# d/ t- Z: @: |
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r0 n* _- m S4 V; B
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
& p% n; y, Z: a, _2 n6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼接下來就進入實踐篇吧。
6 l' ]$ t$ c L6 M# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
/ P6 M" L; ~' I0 c請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。3 { o2 b) S+ }9 Q0 h- }& q# ]' D
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。% }0 U- L, ~' A" v, Z# f
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？- P$ G7 p( @; w
從低矮椅子的起身，再坐下
0 u% l' r; {% r. Tos.tvboxnow.com先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
( F6 d q' I' `4 N" ~% N# Vos.tvboxnow.com在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
" r) R6 h" O7 D, N& T+ L9 U5 N* D% m$ otvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
: Z" v1 E2 F+ o' a$ Y9 J( I$ r! qtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲 g% y2 z" L9 }; E O
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
3 M1 b. R1 U/ U2 r: Q- o②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G. a' h. `: K! E& F
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
* J v3 c! K! C公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇8 I6 ~6 y$ k; h) G
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
& L1 G1 G% g9 G# {; M7 a①屈起左腿後坐在地板上。: A7 m4 J! ^# Y# X5 m
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
5 ?- i; s# g% R u5 C: @tvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
" \, f! L9 x( g# W; [# b$ R& K①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb3 D- \; j' u( e3 m/ M/ s
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。. S, Y: M5 `! A# |8 }4 _7 x5 C
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
" k" S) d7 c0 B9 @4 r7 V坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。3 ^! O9 i2 F7 @ n% s9 ?5 M1 F$ o
●模仿街舞「羅傑兔子舞」os.tvboxnow.com7 Y) m6 F) R3 S; I+ g! `& B
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
* v( n8 Q% A1 T! htvb now,tvbnow,bttvb②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5 Y Y ]+ |6 q4 t# R% G8 t
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb/ t9 |. ~. i6 g! h. A' [
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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