本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb1 d* N6 |& f l
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb7 \* S* u: M5 d/ I
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
3 S9 E4 F4 f, d- u" x/ S/ x+ Atvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。8 q, K& g( K( t7 {1 Z& U
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 f( w1 h; ?. u) b) `
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
/ p6 S) q# K6 {2 e3 yos.tvboxnow.com膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
1 |$ A# `( e2 i9 r! N0 U首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
m4 D+ O7 l/ `7 m* ?7 Z1 s6 p4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
3 O# n- X2 i9 U* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
, P- q) Y/ N4 @1 n7 {tvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q6 _9 g1 ^; G; p
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb$ x# Q/ l/ \" O5 X: E
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
1 ^: N# M K7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
9 @- H, @& y4 r2 v0 R; J公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
& \, B% o, f8 _4 j: Z; U! l9 ~公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E3 t; j" U/ x9 X2 _$ ~
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。/ q- d- C" x8 }* W
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
! ~* `7 P" e. E# o腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
* B* k: b$ r& Los.tvboxnow.com無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
* ~3 H0 L/ B: V6 G- X所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。os.tvboxnow.com3 s* F( R$ E% l4 q: c
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
1 T2 j5 s7 e( z3 [4 l9 V: C6 i請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
{& M( b( l2 ^4 y2 T2 q8 M0 ~1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
9 P y A/ h+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
/ a/ |3 e) y- I9 itvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
( W& j& k3 T( s% ~' N, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。) a1 [( w$ y4 d$ r* [( x3 h
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb7 P. d. q1 W. X5 h1 d$ O% D1 L
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R0 [6 t$ P6 P; T( k& V
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
" y/ i0 V! }! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。% y! q% C5 u4 D9 R0 Z: |
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
& U0 v- s6 ~: L; L- K$ Ctvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。
! g# b5 H. R: x2 I) l" r. vos.tvboxnow.com在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U% b; k+ n" S3 @
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
* g" {; \( r: j: G6 t接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb2 E( R! W7 P. `2 }! H! a
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？! ^2 |$ O- \0 k& Q7 v2 t
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~. z4 g S6 g* L) W
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。7 H, k" ^3 o; _+ I8 g3 y
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
* X/ Q# ~4 L1 J* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
, i3 ^2 X. l( I- `* w# Oos.tvboxnow.com鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲os.tvboxnow.com1 m$ C/ }( d" c* w. ~# O: Y" }
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇) l$ a( N" R, Z, j
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
+ |% o0 N; V" |③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。os.tvboxnow.com ?# @7 D. j' }: Q0 y
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
1 y6 X1 G9 ^% A* m' E公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
0 d1 k9 Q# M+ C公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。
M' i$ N4 c* }8 Z6 ios.tvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
: e# { m- b2 O$ M; ]- G) q; Atvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
4 G2 b$ W" X- u5 J0 m* Q6 D①坐在椅子等物體上。
/ T" G1 i' I( U& {9 r) Kos.tvboxnow.com②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
% f" Q, ~' s4 L( q8 T* q5 i8 l$ ]8 mtvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
3 D* _/ q* X# U" Q% s公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。os.tvboxnow.com3 d z2 u( d# u" r) k& u5 H
●模仿街舞「羅傑兔子舞」2 d2 }. S( k8 E7 y
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！- s* m4 Z9 u$ p3 i/ L) C
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
7 Y9 c: N& O% X' e③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！os.tvboxnow.com! q* T+ {( }$ M( B" ?8 ?1 j
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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