[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處4 r6 B& _6 p: D( l* h+ F# W0 n
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。公仔箱論壇8 N2 p- f- ?) a: Z4 |& t( f& r% l% D
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。os.tvboxnow.com, A1 e0 Q# G# q- u2 L7 n' F2 _' F8 {
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1. 預防腰背痛
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2 ]4 {% h5 N' ^1 z W3 k註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。os.tvboxnow.com J0 Q7 x$ r6 O' x" {
5 O4 @, z$ s' f5 ~/ B' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。os.tvboxnow.com' t; Q8 p; r* o7 X0 |3 N
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3. 增加身體靈活性" R; a- Q; b$ f1 f- u) y: @& @6 @
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+ B8 f8 H; q& Z* N8 `; |四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。公仔箱論壇% T. ~2 C' T' D0 {
平板支撐迷思公仔箱論壇 [7 V4 J! {% m3 m) J. P- b
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
* ]7 n% \! t* _( Z( F- y9 \2 A1. 平板支撐可瘦全身？os.tvboxnow.com, ?* _1 k L: R* ?! {: d; f
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。5 y- x* N* N$ d9 t% T6 v
- R! J4 @* ?7 Oos.tvboxnow.com2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \, _$ E# C- Q1 E O2 ~$ _
: `' u$ [0 i2 F% U/ L: Z4 E6 b- wos.tvboxnow.com3. 平板支撐每個人都適合做？
: x4 `" v; a" l; Z4 C4 q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' a! M4 P* Y% d- w/ R# o, e
, r9 r) h9 `# O6 L- }* {3 W) ?公仔箱論壇基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
* g; d5 y2 m. E7 U5 l9 Rtvb now,tvbnow,bttvb4. 平板支撐時間愈長愈好？tvb now,tvbnow,bttvb' Y7 |2 c4 r, [8 o; M
& y, I& y) t# ?8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l: a, x# e4 Y F1 V1 U9 |
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
( W5 F: V' f' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐做錯或傷肩頸腰1 k' N3 h2 m( g1 L x. B1 `
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。公仔箱論壇0 Q0 L W. Y5 q, _1 U# @
1. 腹部過度下沉
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5 G% B) \2 h% e6 l公仔箱論壇做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {- i$ \* s1 _ ` p
8 g# U+ n6 V/ f/ Z2. 臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb" g9 R) {4 K2 O* S4 H( w, }1 u
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+ w: ?0 N' i& Z/ @8 A臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。5 A( {/ k3 T" Y% V* ^; H K
9 x. Q" g# ~: Z, a4 O' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 頭部抬頭向前望os.tvboxnow.com/ u5 h) m- Y3 C7 ~9 x% ^& v# d
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9 _8 H- ?9 Y: J/ a; P2 ~; ]做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。公仔箱論壇 W" J! c, i9 O! ~* ` l h
; W, z5 Q# a D/ I8 S4. 手肘沒有保持90度# ^" x6 |. B& L/ S2 W" ]
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6 u- w7 O( O8 h) B& w4 \% q; t- tos.tvboxnow.com手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。os.tvboxnow.com9 Q: T! p2 J! C& K' m
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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