本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
% r. Q" a& q; Jos.tvboxnow.com2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？, u0 ~: N8 Q* H$ G# h& @
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。公仔箱論壇" `6 k2 o* X" I( Z
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。os.tvboxnow.com- J5 Q. x8 U" |- o
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5 a6 F7 B R- ] D, W六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇5 v$ }# z9 J1 B* ^
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
6 I. b$ ^) v9 s0 D" q公仔箱論壇深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
/ d' L0 B2 p1 K4 T$ W2 _每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。os.tvboxnow.com6 M6 O5 i9 ^. \: _) B
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8 G4 R% ]% X8 utvb now,tvbnow,bttvb六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
- Y; v# O5 g5 p ?$ N6 s6 ^豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇/ s$ _" t+ m: R8 ^* d+ z m
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb- I( Q+ l8 _5 E) X) I" B
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。
$ _7 E" a& @1 r( e▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
- u7 s, a* u9 itvb now,tvbnow,bttvb這些食物助攻鈣吸收
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每餐一碗全穀雜糧公仔箱論壇9 x# a8 Y4 M, ]* y8 l0 s
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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水果維生素C
) C% i, C! w" K# o3 H% D$ a* j水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。) h% A9 W# A4 A8 D
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
4 t6 c V0 W: ^4 ?" o公仔箱論壇魚類富含維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c) D" X* z: y3 |5 p& c% e
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。/ c% w9 ]9 ]5 I1 }2 }6 Y) @1 P
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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