本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
( J* v2 s J1 V8 h! }% Q' ~4 \: itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H+ \ Y7 s1 p5 f7 ^' l
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
3 Y: x, j) n( e8 X公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C5 N7 x3 C" j, g- G
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
" I5 t! _3 p* l公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. E; j* d- i/ V* c( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
1 ?) I9 b# F6 p+ m7 {os.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。& |$ N/ I6 P- c1 y) E# }3 R
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb" W! z+ `; ?+ m( Y
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。' x( L" Z% x5 K9 G1 P a
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負重行走檢測核心抗側屈能力
6 `0 L. j% e7 s& X- x8 ^4 {+ R1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。3 w( ^5 e+ b8 `. j
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
7 z- c) o8 t8 ~+ m0 h( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
' w2 U5 h4 [; S7 H! @公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ y T# M' y! ~1.雙腳屈膝置於健力球上。
. s/ k8 {1 Z. w2.臀部挺起，維持1分鐘。os.tvboxnow.com4 S4 J. B8 O% ~+ d8 [' v& U
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
3 _0 e( t5 d1 G0 B! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。' V- X& m) E6 A4 _4 y: |2 s
/ K! ~1 O) i8 t" b: ?健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力' h- p! L3 h! n7 E( O0 Z7 n" d
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。$ s6 i6 i2 N7 y6 U- Z
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。( ~0 ?. L) }& D$ C6 Y" X
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! O6 N5 b" s3 ]: S; E* _( f$ l公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
) K5 J( C" f+ g! w) d退階動作：) Y) q( c* L: _6 J4 h
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb' _+ ~% M2 _! E( [2 s$ N# _
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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# [( d# i+ e) k/ a滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
7 K, ~. i/ Q" D( ^! {7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
' f2 l& ?( q5 [* J1 a3 D! { d2.臀部抬起。os.tvboxnow.com4 [% q; r& F$ t* K X" l6 @! [
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T+ r; g/ x: P) ]' t0 H/ c) b- d
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
, Y- q$ g/ D# ^( j7 M. E9 fos.tvboxnow.com退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, g( Y- h& e2 g. D: j6 s6 W鳥狗式：
# Q; l h7 n. _8 r7 N1 G6 |1 H3 a公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。* j* t9 L) `! i) o7 [
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。: i2 Z" p. J' N4 B R* l; B
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
& M) Z) z# M$ J0 K nos.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。os.tvboxnow.com3 r8 t: a" @ E- Y0 A" M; s
登山者式：
; V/ X. p* n; ^- D& K伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。os.tvboxnow.com' \7 F; R' @2 D1 L8 |" Y1 D& a
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: Q% `; C( d% s0 T3 ?+ G熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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