我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！, d' d: D- h0 y8 F% ]
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！# b- N9 D0 Q% `" I3 p9 q j
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！os.tvboxnow.com+ Z+ t+ y/ {6 n8 Y2 e8 B2 |4 g
; {' Z" U+ ]& A" e7 [2 ?7 E* |STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W; I8 ~$ ?+ o0 E4 s9 M# x6 B8 Y7 B
4 F6 C9 Q! h. `1 ?+ P" L! KSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！/ h6 e& p+ L1 y
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。+ |9 Y5 W) {1 o) W8 ]3 n" B1 z
7 Q1 ^4 t6 [/ k3 F5 ?跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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5 `& L7 X& R& Ltvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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. h) S& n) K9 ^1 l1 q跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb+ ]: c+ |! [/ e' x9 m
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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# D1 X2 o& g; F7 }' M! V3 Utvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb' X4 k4 s; T( O; Q: E) F8 L# I
) Y( D( I% t+ f2 [! o2 C4 ctvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n7 y$ B9 w/ ]
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）5 _5 k+ U1 ^; k( R, V9 J# \: W' R* F
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋- m- a7 f! ~, Q) \
% ~) ^' f2 z. [' N練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次 ?9 L, Y7 N8 c
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吸氣
$ M( c; Q. ]9 o5 S$ k% i2 g! q/ @os.tvboxnow.com一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb) Z7 ^) u' T$ X: r! t) u
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吐氣
9 S( q6 D4 g* r% V前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
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G3 X. Q$ o' |8 D. @/ Y1 c公仔箱論壇前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb: J4 S# I d1 n; K% l
, t6 ]" Z& c8 q9 P) }tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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7 x) n3 P$ i* b/ P8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1; L6 {% C6 O7 L5 C6 s: G c# t/ p3 }
吸氣
$ E4 T% ^7 T7 P& Z7 ^5 Ltvb now,tvbnow,bttvb雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣
& I3 i% Y* O5 [' u: h; X2 R前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d0 j( [( s4 e. H- u. E) `
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部3 g& t0 P1 ~6 B
' e1 g; e7 ]1 u4 ~; l# h2 M1 Ztvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次( l7 R8 c Q/ W9 F4 Q, t
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。" s7 _. S& H5 f$ c$ V6 `
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; i% B8 C$ y( _9 U* X7 h8 }/ Ktvb now,tvbnow,bttvb吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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