我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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( Z! s- x; g; fos.tvboxnow.comSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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* I) G8 h5 Z6 k$ z& N4 ]os.tvboxnow.com運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！$ }/ \3 L" ]& e8 @
9 }5 L1 v9 P" D! j0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com) Q! y; n0 S' J2 V% @4 h f
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇& \4 ^5 L8 o8 M% Z- B! r2 c
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" q f/ B2 u% O5 l& V& gos.tvboxnow.com我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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7 c9 X1 i# I9 Q2 m' |6 j公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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0 x9 w+ T' ]4 ]. @STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇4 w; k* _( t2 C7 y6 h# {: u% N
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: P4 T' I4 \! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。" `' u2 x8 R$ }- Z& R) G# S
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！os.tvboxnow.com! n. i8 A1 i( v/ Z5 W c
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇# Z; @, I, s C- t3 M( T
9 h" c5 @* P! Q$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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6 g/ C% v V- \練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
* q* w+ f) g/ B. r% Xtvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。9 P6 y4 A: O9 {
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吸～吐
- l6 W* O9 o/ M F& ^公仔箱論壇翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g$ n# S; B6 K
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跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇$ ]9 \5 w) U0 ]
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋: t. u1 `+ |4 G. G4 s" m k, `
. b, e1 n/ X6 ^6 ^( I: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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9 {0 S2 e& h8 T$ z' {$ K: s) a' Ios.tvboxnow.com吸氣
7 e* H/ w6 T7 I. o6 P公仔箱論壇一腳向前跨大步公仔箱論壇* Q# X) y0 {5 F3 z5 i' x) E/ a
9 p' h. ]( w$ d$ ?1 G; ~9 O站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。+ j! q! Z2 H1 n& D* K
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吐氣 公仔箱論壇# l( \6 c; _& K; ?3 w9 J
前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。# Y* s1 f! Q; K* l2 P; {1 U
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8 R% U: m! h8 Z2 S9 R. f' mos.tvboxnow.com前膝勿超過腳尖！
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# n6 N# T3 ~9 S/ u X, k6 Zos.tvboxnow.com前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y1 ~0 x1 e' A! s* C" n" {2 |
% R, e6 N& r3 O: h7 F TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v" R. E, G: B; g" H
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跳繩後舒緩收操（3）
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- m9 _3 p$ A/ X前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇: g4 c( W; C. P6 @, X5 p4 b" n4 Q
7 v$ X" |0 q" h e1 G9 _2 `' b公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb" F& Y) y1 Q* w8 |/ n1 v k1 s5 Z
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吸氣 $ r0 f! y* Y2 n# D- @+ K; J
雙腳大開站立, ]' g0 {. x; g# q: k
- q( b3 M0 R& ~& i9 f0 F& j* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇$ d: e0 w) E0 @( J! h
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吐氣
7 ?8 I( X4 c( i5 e: Etvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
E2 t- V; p b# w( R6 Y公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F% `* N' ]( p( Q+ M; r1 K
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# N! i" x( q# W" _' S; Gos.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操（4）
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6 C+ E- v" z4 z3 M/ p4 e公仔箱論壇腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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5 V6 O- r0 D4 @( | GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次. D1 h, Z3 `9 Z; ?" ?! y( `
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吸～吐 os.tvboxnow.com3 |2 L+ h: g0 R2 k3 _
抬單腿預備os.tvboxnow.com+ j* M2 W: T3 o8 |) r* I' j6 i% K4 O. {
: k+ R; O! ^1 U; e) V& \仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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1 G$ E2 h# ~& \ @推膝拉腿
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& O6 B- W) M2 J1 T3 v! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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