我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
. ~! l$ e% L8 p) i, D# b) Z公仔箱論壇
$ P; F3 o6 r3 d7 U/ I, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
1 Y& u: A4 ]" e3 e( |tvb now,tvbnow,bttvb8 M+ b% `4 W* {8 j& G
tvb now,tvbnow,bttvb5 x8 x9 L( @4 ], i: R
6 @; s8 o0 f o5 s+ Y2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
( Y" h w1 F. G1 c+ z5 s8 m$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* _; @# U- W7 N* R/ \% f% D! L' \6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？os.tvboxnow.com3 M- a1 w8 t$ P( D5 p3 L9 r
, K- q X- c I; ~# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y O8 B3 X$ D2 \, S" H
公仔箱論壇: x' A0 u) C9 d7 \! J2 T
os.tvboxnow.com* c4 ]/ j# @6 p! F! I- t$ z: H
 查看相片os.tvboxnow.com9 e* H$ q4 s' F$ q* l+ E
5 T0 Y+ ?0 U' Q6 p+ ]5 b
os.tvboxnow.com5 b6 G2 Z0 N8 {% `& ^+ J
首圖
5 P7 S5 Q- q$ \7 e" ?. Ctvb now,tvbnow,bttvb更多
8 J* m5 I$ J* ptvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
. J/ z8 v* S& {6 L1 h2 K8 Dos.tvboxnow.com6 A5 ~& {7 ~9 w9 M7 I
' X# Z1 f, w5 E+ f公仔箱論壇肉
+ V" ~4 |3 c) K$ D+ vos.tvboxnow.com更多
4 |7 q7 ^1 s' l) a: ?# V4 w$ `一天該攝取多少蛋白質？ M1 d8 [/ ?% a7 G+ ^" P3 k
. U( n" u, \6 F5 u! A4 r根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E6 w: o# w* W7 ^: S
os.tvboxnow.com7 w# r: ]- S p6 E# ?4 W
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。9 m1 r9 b" D+ l: m t3 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E$ i5 F( _+ X. s4 y# T3 F
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？公仔箱論壇0 [) R1 b* ?1 n$ \: L( H
+ x1 q6 |4 B8 C% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
+ e1 f) n" j: n, d" I) Q1 {3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 Q8 g h1 z& C$ X1 y) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。公仔箱論壇5 x/ j2 q& b) H" o' [' K& p
os.tvboxnow.com( ~; B3 U3 x4 T
- C! l& F) V) s6 U; w; z' otvb now,tvbnow,bttvb
, n* f* W1 h1 E2 t: Q* U可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說tvb now,tvbnow,bttvb5 d& F R4 I& l/ A1 t
% I: p( t* G7 F6 }. f
 查看相片
8 y5 s% [( T" k9 C+ M! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N3 }1 G! M1 j K6 O3 t+ s
tvb now,tvbnow,bttvb8 U4 s# W$ w, g: v* k3 l Z* `4 L
海鮮
j1 F9 q9 o+ X( ]' m% h+ nos.tvboxnow.com更多tvb now,tvbnow,bttvb$ T; i |" K1 C& O/ H" w
( E- p' q3 }5 D" x4 Q2 ^吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
- m. K" [3 L8 m; O' Ptvb now,tvbnow,bttvb
& X, t1 x/ J) b) ]) ros.tvboxnow.com我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
$ H1 \% [# p) h; n' g8 k; `公仔箱論壇
. W: ?' B4 o" F5 {! F3 \. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
4 A# X p+ a; q* l E6 w3 {3 ztvb now,tvbnow,bttvb
- u* `1 m2 g; f: U+ t9 m+ g公仔箱論壇至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。- v0 \9 `5 y2 I% q" F) L
/ G5 y/ n5 p, ^, D3 X
0 @" f7 l2 Z$ O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D" L+ K, q( P6 D. P( _1 h
- E2 f+ K2 X0 H1 I1 @, t講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔公仔箱論壇 \ r3 V6 s% v' G: s
; r4 o% k( B4 P" |2 [os.tvboxnow.com
- z- ?4 o' ]1 j2 J 查看相片公仔箱論壇/ @' |, g7 X3 L* K- A
8 N# C2 }/ x8 H0 ^$ Z% F' v% e5 p4 G4 z
圖表公仔箱論壇$ V$ C U, h v) N1 W' Y
更多
6 j5 q6 v- V+ o/ G
Y9 X, B3 ?# K btvb now,tvbnow,bttvb最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
$ I; s& V& M' L2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 h" u$ U" m2 y: P, G0 Q! itvb now,tvbnow,bttvb講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
2 i& k |8 M# c/ f. f3 l+ N5 O* R
0 L) e4 c/ |: G" I f+ B" e+ j6 Zos.tvboxnow.com說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。* x ?6 ?* |9 N! L: [& q, P ^
公仔箱論壇! I; \9 O8 ~; |, }& t1 U
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?! w& C; \" _! |
/ J3 q; Z7 w# s) F" Aos.tvboxnow.com文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
! F$ N5 v* w& b8 t7 s, y; P公仔箱論壇2 d0 S+ ]) P) J' Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T/ s4 P4 O/ l& g+ m& V* n* w
- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 