健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。os.tvboxnow.com6 z% E* C4 r* r
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
- g F% q! g$ L% H- P$ C5 N公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r, x- O/ Y& i
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趕快來檢視一下：公仔箱論壇' @. r' C4 X" w' e7 {1 O0 I/ p! Q
1.你沒有流汗/ M2 z$ L- Z% l- v& u6 f. G+ x
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。8 b3 Q3 A. N% i, n4 \! q' Q
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
4 ^- O7 t8 B* O1 s( L( Ttvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇: u. G v2 a0 e" j& Q3 D; k
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
- e; I! `& c9 K/ Q, d+ utvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
9 V, a/ _& a U3 ~$ l3.你一直覺得沒有看到成效
1 D9 g S6 I2 s這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！os.tvboxnow.com' M) a$ N+ b; C( d5 V, X
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。os.tvboxnow.com1 ~$ m! q$ i6 y
4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I6 {" Q9 Q) }" b; M+ f
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇6 N7 v$ `$ ^- L' _
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。os.tvboxnow.com/ d3 O; U" n; ?% m, a# D4 C' R0 I
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4 w7 K3 Y/ z1 ]5 U0 H; m! ]0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式
5 e' F2 b7 s1 s3 w" x2 @1.選對好鞋
+ J* r: g! X$ m5 e- Z, [; n. Mtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇- z- M6 H! F) ~8 q1 m6 [4 T
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
0 r) G. A1 a3 }' t& p! u1 n; a" Q. l3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb: u4 t5 E; D5 g& i4 w
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。os.tvboxnow.com+ |% Q* ?9 a' C% `. q' p
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
; Z) D6 ` ~& e: u$ z& Z跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇+ j H( l* ?( q$ m
3.調整速度
% u3 J3 w- g( j' _: e. |/ J* ztvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ \3 M8 A% [/ Z% x
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。- U, [( y0 l5 }$ ?1 i1 [0 k3 n
4.健走結束記得要伸展
4 S3 H6 y) X7 p9 q* T) Z# s伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
! C- Z. l! J+ A7 ]; E% S8 g6 s. ^●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
" T4 o o5 b$ jos.tvboxnow.com●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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