健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
9 P# }8 E! o I9 X4 `2 m健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
& _! g7 @' ? T2 U6 G( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb- j; u% J) Q$ u6 O# N
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+ }7 z& O* U3 i& C9 E) Z# ?+ Y* y, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：
9 G# h! Q5 W: L; `# n) d0 B5 ?tvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗' [5 {9 a3 O2 H+ j9 ?& A" j6 e
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。! {: b( O' v! M$ f) v. P
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O+ Q7 k8 w" T( B8 c/ I
2.你還能一邊說話一邊走路os.tvboxnow.com" F: P k; C6 Z! g$ M( \% p) ^. m
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。! c# B" M' S X: `4 g7 B4 Q
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
9 z8 r* _5 Y' T ]0 [/ j3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r) h( y% J1 l* t
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
& j9 b. J% B, V! N洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
' m4 D6 q( O( Atvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛
! G! n) ]7 w3 A( ?! n0 Y/ utvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。9 {6 Y8 r L- J. a: V
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。os.tvboxnow.com9 ?$ j) w0 ]# n
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h5 i0 K5 b0 ^5 r/ D5 h$ a% Y
》正確的健走方式
; w$ D n* r3 O* A' ]% O1 |6 p7 Qos.tvboxnow.com1.選對好鞋公仔箱論壇- j$ _& |3 X% p% n' [9 a& P5 h
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
. P7 n1 {2 w6 Q# f其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。os.tvboxnow.com$ z* M0 k0 U, W7 `3 @: Z
2.注意姿勢
+ ^; P* V, ~) e1 K正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
. ~" i9 V+ s9 e幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
- i; T" g( S5 v3 [公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。' S& s K$ @ P
3.調整速度8 {: P. w: ^1 I8 D y5 x" z8 i
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。os.tvboxnow.com- B" G2 a2 k# q& M6 K' }5 x. h
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
: M; d" s! t5 a( |3 Y$ K9 \# jos.tvboxnow.com4.健走結束記得要伸展
+ E" F* `3 l0 L2 @伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。. L$ J2 r( T, V: `. f3 X/ E1 |
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
8 J' [8 L" @& Z4 |3 t- o$ ]9 qtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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