健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。! r( a$ }) y$ u
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇% ^" o4 W. [' E& R7 R
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。: M+ ~( f# @5 p, \" V' k
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趕快來檢視一下：
* U. p9 T- K8 I5 Dos.tvboxnow.com1.你沒有流汗
9 s; ?+ j: N5 j# \如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
- a0 `4 k# y oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
! Z% s0 R7 W4 rtvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
+ n: S" I) ?* C運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F, n9 j: [1 Z4 V& ?
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
) i. I: z- E1 p. }' L; \; \1 dos.tvboxnow.com3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb! a1 _4 i- x' _) V2 i7 |5 _' v
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
u6 r+ \. q" z9 I1 sos.tvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
$ P( u I4 m8 `9 U [os.tvboxnow.com4.你健走完後不累、不痠痛9 K+ y5 R( I% J% B# P
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。' V8 @% @! i' {
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。) d5 N0 m5 M9 F4 w; E( k
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5 ^- n6 J' ?9 g+ W. t# K
》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G+ n, G' @2 U6 C3 U
1.選對好鞋公仔箱論壇$ _. ~6 \% e. \7 \3 Z) W5 r
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
) r9 ~7 e! ?- S8 g6 t9 ]tvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
4 Z( x- w+ K- Btvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢os.tvboxnow.com5 a8 j7 O; B: E9 c* q' [
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
/ L0 Y r2 u" ?! T0 g' r- \tvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。/ S6 W4 e! R1 r3 X
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
6 z5 m: U0 g7 R; c3.調整速度
5 m' }1 F. n& C' ?( S8 u公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
5 i: H/ ^, z9 W2 i; f, s7 Ltvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
0 T" {/ B$ f- ^6 A) N4.健走結束記得要伸展
6 _3 W* A6 s' h& c* E- T' L5 z, M/ v公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。; U3 G9 ]& F7 M) l
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。0 q, N( p% I# V! Q$ ?2 Q9 ?
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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