跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。( k; h( B$ B2 W- x' b3 F/ ]
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。公仔箱論壇' y+ k1 Y$ b9 o- e# H
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
/ B( x" c# ]: @9 @- f {公仔箱論壇跳繩適用於高強度間歇訓練
0 z4 V! E6 W" G# b2 V8 f& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
% J# j5 A. G, ?! S& v0 ?$ I跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
+ T4 O+ P7 W t9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著1 c# g, D9 c5 i9 W6 ?
1. 消脂減肥
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$ s C0 |' N- L. X" o7 Xtvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！, ]+ R) m4 o5 L) Y3 Z- f7 j
% B7 a; r8 y! L& \2. 提升心肺功能os.tvboxnow.com3 s, H6 d* l' y* `
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3 e5 H: F6 S* w7 k跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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: X& X+ @8 } {( o3. 鍛鍊下肢肌力
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: A8 e, v" \+ G J5 J/ V& r# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L9 t' ^! h* T( O! F5 I
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
( ]$ r- a$ ?8 J' Y4. 改善平衡力
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9 z3 ?7 e1 ~# `/ M公仔箱論壇單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。- ~) s( y0 p5 u
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5. 提升運動表現7 V# Q( f7 r, p, L3 z
, w( @, u1 f: c* G' z$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 u7 H1 i0 R0 g" X) m跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。& `8 L. h4 D! a3 g5 I( C
如何以HIIT跳繩？tvb now,tvbnow,bttvb* v+ H1 @" K7 l" p% a" h
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u$ ^8 h! _+ Q* J2 F F% }0 ]
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
6 \2 d0 K; Y8 O8 [公仔箱論壇- 開合跳：訓練步法協調
. J( ~2 R( w. Z+ ?1 p公仔箱論壇- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。tvb now,tvbnow,bttvb( V1 E. u" }* E. ]: ?
跳繩姿勢3大重點os.tvboxnow.com* \4 U: ~* T! `( ]6 p! N3 `
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
! s+ A9 f' |5 q( p2 ]2 eos.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣. F' }( A6 g3 }, _& F
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊* L0 [0 m% \1 @8 o# ?. {
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
% Y. v& {3 o. l& C" I9 i, w公仔箱論壇/ {8 l- s' \+ |" G) Y9 T1 t( f4 M, C: L
繩的長度公仔箱論壇* n! {4 G- g0 R9 s7 j( ~
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) q1 b+ a; {" u0 X8 k2 {公仔箱論壇一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用公仔箱論壇/ c* p0 [1 g: x; I
跳的場地/ t& ]6 J3 [: y0 x: }; @& v3 y
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。os.tvboxnow.com. |% ~( p- }3 ?9 w* |/ W0 L
可按個人需要調整強度os.tvboxnow.com; T: |( q3 m1 l9 s7 t
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P8 t1 _9 A8 c7 I4 h* Y+ B
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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