【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
: k- y! l* D* d \/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j. i+ Y$ n9 h* d$ h) }% c0 `3 u
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb9 U; f2 ?6 x0 U" x* ]: d
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
2 U- ?; D, \) d3 k( ?- v注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 os.tvboxnow.com5 z1 K# d( W/ g5 b6 Y3 U
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 6 t9 F7 n, m/ z) f$ r
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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" {6 s+ N, |) y' V0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 1 E! |0 ]+ P. O- ^7 s8 J% U* M% P$ H
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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\* h7 S# B; d) E4 y6 [麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b9 M! R- ^9 |, O- z4 U+ I* P
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb" [' n* A7 K) N! b
" q: W" s* q7 l L: h! ^: `+ V& x公仔箱論壇動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
, r1 Z* Q; M/ g3 K- B公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇( x4 z+ L5 V& t5 |" i; _
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9 L5 l9 W* n$ X& W& aos.tvboxnow.com百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇" ]2 x2 q: `# a6 Q" @
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
. }) l$ c1 L9 \5 K8 }" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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5 d9 Q: K9 q! N. W$ R0 Ctvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B3 Z9 O/ i6 R, G
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
. Q Z3 m+ V4 E8 \8 ltvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 7 N/ u% W3 O; Z& I( [: T
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
1 @- q- ?: W1 H" \/ M/ i效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
7 u, N* v( q: S" {% m1 r適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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6 Z1 e' Y& f! k0 g8 I0 x注意事項
; z1 n- E. \6 y. o8 R! J; j( {* D必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
9 c) u- F" h, N) k' Q: R) C" ~, D0 K公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 tvb now,tvbnow,bttvb. [3 U0 y. Z+ l+ m: D0 }8 k
7 f3 d) G! w3 S5 E* N- c. [os.tvboxnow.com做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇) Q/ \0 H ?7 y3 X h8 Q; l7 _. A
5 V" }1 z, V- `1 H$ \# N% ~os.tvboxnow.com1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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% s/ n, a% ^) T5 G3 w! Y" f( W( G8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 公仔箱論壇8 r0 F" b! `* A# N, ]! T9 Z
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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