【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb7 s9 |, ~5 U) }) }/ N: N
& w) ^7 b" i/ `) H5 ^% V. Y# htvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 公仔箱論壇- X3 o6 [$ L2 e/ r8 e
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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! b: ^: C$ J! s6 Tos.tvboxnow.com上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
5 F- W% _$ p+ j* z* H$ U3 _公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。( r1 _+ a5 S+ h# g9 c4 H
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
8 z0 f6 `& x/ r# V5 {& h注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 ; T- B A. t, c& a) x9 Z1 E! n
8 N0 D6 U+ z% P# F, v& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇( p" C- C" ]; `. e
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ & N+ H; F8 L7 ^1 V
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
( X; H& H+ V% {/ O: U訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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- P4 H. p3 C2 `3 u- Y8 N麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 os.tvboxnow.com* N! a/ E0 d7 k, U' W8 E
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb) Z1 Y2 c& z# @: e0 r) _
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇& Q; I9 J: f& X, V% f! a& Y
# Q% C" r9 W! Y; }os.tvboxnow.com動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n3 Y2 w, l$ @8 H3 s9 n% o
3 D, x6 @$ _. e醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb7 r, h5 ]! z. m8 H) T6 K- g
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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4 v% @/ x/ h* B9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 % I7 R l0 S8 s$ g: Y$ @9 p2 A `. R
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
' q5 C7 e. f& g! q6 j& S5 z; k }‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 公仔箱論壇5 z- j5 k2 w3 l# S H
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
& l" S2 q- i- S& ?' T9 s2 \5 Qtvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 3 k+ g0 ?/ C3 Q3 y+ b
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A6 S+ n' e8 R6 @4 j
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
4 g0 T/ A4 x; t" P效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^7 }0 ]# C( o" c
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 os.tvboxnow.com- W6 h% K1 J% H) A6 p" F
* [9 f. ]# V, Q$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項 4 I. O4 B' }5 }" @5 ~/ {# e: c" W
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
# ]/ M; w% G) Y4 T麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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7 N9 Y; Y, l$ f/ i0 C* V) c做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 ) e: T( Z) o1 R5 o) c' R
1 q- Z0 G u4 g6 ^ \# [公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 os.tvboxnow.com# f1 |3 N' B$ T: T9 I
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇9 A- `1 a9 R8 g* s3 g, E. C0 Z
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 # Y- X6 v- `' L" v* U/ E. { l) h
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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