【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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. p: ~/ l& ~5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇3 D( i8 M( @4 Z7 o
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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7 l9 o4 Y0 e T% _! I$ V7 |5 xtvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |5 n/ u8 w4 p& I- g3 Y; F8 w
, O. F3 \- n' Q8 b+ e9 B) Q" aos.tvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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, e) K4 u/ H& R% nos.tvboxnow.com- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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2 R' O5 ~, h. z' |* W為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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: L! d) m; K: X0 A另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
# }) g' c- w- E& v4 Ktvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇" {( e1 A' K# y* X: L U% k6 Z
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- m4 y1 ?( r/ O. X8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, D7 v$ W/ k& H! l公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食os.tvboxnow.com3 U, L: @0 T# M1 k3 o2 l
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。- |5 _8 X& n1 y
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用 P+ N. \. ]( j9 M# v
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
% C( v/ n# Z2 V3 X2 oos.tvboxnow.com - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜4 Y) u: d& t& V$ \) E
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `; |$ e/ @5 Y; k( Q
 - 攝取水果
5 ~2 ]0 r2 T' y8 F* y. P/ `. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb) z; ?+ i! O- O8 x0 F
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 os.tvboxnow.com% z+ _0 d; ?( m; [+ @0 Y; c
# U" v, K0 G* o' K% i7 b' D公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇( E; Z0 y! f: _
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
5 k) s3 v- y& u+ w p, {3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ v$ D7 P( B% E( v) ?! Dtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
6 r, D# O. S% S. Y' G; D1 A公仔箱論壇睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
% I1 ~9 U, T- Eos.tvboxnow.com● 鹽分0.2g os.tvboxnow.com; b9 n! y1 L, T8 {! y! z& S) a, g
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材料（2 人份）
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: n, l4 U, [% Q, p( p8 Z! ]- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
2 _* q- Q0 k, ` O' Q公仔箱論壇作法 os.tvboxnow.com, t7 U& R+ b- C2 h$ V
將所有材料攪拌混合。 os.tvboxnow.com8 C( p3 G+ F! Q! t" z0 Z
/ ^& R0 J$ z) \- u備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |' a4 K' M' F7 U1 Y) K
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公仔箱論壇7 _* _$ t2 N: w6 _
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春季補給維生素C 5 N# d: s* U) W4 ^" Z; Q
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● 熱量55kcal 0 M$ ?9 H8 J2 ^1 @6 J
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb) m: o/ X# r, s
3 H& c b' I8 [: L! D: d0 x材料（2人份） ( d8 E7 ?: k9 Y% u0 `: a
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1 H! w; U! ^' z6 `: F2 j! u% Jos.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb) ~ f/ h& n$ ~1 ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。
0 f9 a# [5 ~1 g! k+ Q/ Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L; A* R1 x7 |& s% t! j+ Q
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
8 c& }) \6 }, U公仔箱論壇夏日補給維生素 $ Y# p! I2 e1 F% Y `
9 Y/ |" \1 T. {( n% ~3 Gos.tvboxnow.com● 熱量124kcal
3 w/ p$ X4 K% b; a2 a● 鹽分0.1g 公仔箱論壇9 F( v0 S; D0 V8 z) g* O
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材料（2 人份） os.tvboxnow.com, Y+ Z) Z7 b' e8 w f+ B9 J
鳳梨…100g / r/ l8 K+ S8 w$ E
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g+ H' g$ ?' m- ]& X
優酪乳（原味）………300ml ! R7 h- p# u" q' G
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作法 , k( W& t& w+ }- \! S- }7 k
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
2 T" |- U) W( ?5 B) Z# J' m3 r秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y& u5 F. a4 @* e$ _! t# e3 x4 W
- z# P2 {# h: c3 M9 k( x● 熱量60kcal 1 g9 L( D5 c/ H: k1 I, o
● 鹽分0g 公仔箱論壇 j) ^" X$ B; P5 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f2 o3 |. n$ L: \
材料（2 人份）
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3 q& H: s( [" _tvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 : q. s" Z4 j7 B& S' b/ Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 . z: }5 f* T4 W& H' P. q
4 O- U* M4 N* z1 W5 y% U/ D. H; W備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
) F) ^7 y0 N6 e \4 C冬季補給維生素
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C; s N# }* h$ eos.tvboxnow.com● 熱量44kcal
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材料（2 人份） 4 g, H1 g! C! X) J( b/ c
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
" j" m2 {2 ~1 ]! Y3 P2 Ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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