【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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1 a% J3 d+ A+ h4 G9 k! O說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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3 l8 L' [ ~1 D3 K公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 " e, s' p- m9 {: f, ~, e( E7 ~6 k; e* |
$ U$ G. h b% E/ b! E, n* xos.tvboxnow.com- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇4 o; l( N4 x) f4 q1 d9 Q: R9 [! A/ Q
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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: d, n+ K1 |4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇/ t+ | Q4 b9 z$ Q
# v4 W2 V' k) m$ W; V. }' j' Itvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H8 F! A; S& t7 l3 K+ P# P
b! X4 e" h9 R8 J% Atvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。2 @; X' {& r6 h
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
3 N2 b' J% b& I O可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb! `# k! y4 ^( s# I6 I6 x( Q2 E! X
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, [: J: V6 h2 o$ v+ M4 n( y/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; ^7 j9 p- m5 ^* J9 v
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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' t0 A. u) _0 i& V8 r4 d公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
, n8 W9 o7 o6 J k5 F5 z9 Q/ h( Ios.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
% @1 d6 F4 e p& G+ L* S4 Y - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 O: C$ k7 d. v" o. aos.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 M. Y5 j/ `9 q% Z' wos.tvboxnow.com - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜os.tvboxnow.com/ c$ i0 m5 C! u) a( B0 o
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
% M" q# D4 f9 i pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
4 L& H/ W1 a2 P6 n葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 7 n3 {( Z1 O+ u+ |+ \5 R, X% g
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 6 s4 y2 ~* i; J+ c; m5 Y4 ^
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備感壓力時：檸檬+牛奶 1 @) Y. I* \- i2 S
睡前補給維生素C
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9 G* w* J& r. E● 熱量143kcal
1 x; a! B* E* Q+ tos.tvboxnow.com● 鹽分0.2g 公仔箱論壇/ U& B9 b9 E) ?
) {, k! K0 V* N% {公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
9 Q" c {5 C( B0 R" X: N- v2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 os.tvboxnow.com( U9 k4 j2 |: a
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 8 D1 F- B6 s' j3 ~5 |; @, G/ H
● 鹽分0g
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材料（2人份） os.tvboxnow.com$ N6 F9 [) b' R I9 O( ^& P
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作法
) S+ G- h/ ?. z# ?4 A$ ^公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇& d/ F h& Y) f q" T9 Q2 c
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
( B. A% v# F2 z6 w/ m6 Ios.tvboxnow.com夏日補給維生素 公仔箱論壇2 ]; o4 A! _" H9 U. o; e8 Y6 ?
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb x8 D. M& A7 z; C1 ?9 N. T
● 鹽分0.1g 1 Z2 ?5 I" I8 a! x' d; M
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb* G( w: g" Z/ J1 ?. a
鳳梨…100g
2 q% k8 V7 r. [# `4 {5 e. L$ I! G公仔箱論壇薑泥…2 小匙
* g" l# D+ Q; @1 z" e% N優酪乳（原味）………300ml
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6 ]; h4 K e ?2 q: Q6 V+ f公仔箱論壇作法
' x5 R; r2 I2 E8 y: k" i# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb Z8 f1 C8 E6 n4 b
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T: |' r& b" j
秋季補給維生素C ) X r( Y1 \: G0 Y7 R- L
g* G/ ^/ O" r/ z: O公仔箱論壇● 熱量60kcal
& s5 z+ i( _: `1 J公仔箱論壇● 鹽分0g os.tvboxnow.com. V) d1 y/ n8 E& o' Q: l: g
w. w/ F; s8 E, [" U( a" Ros.tvboxnow.com材料（2 人份） 公仔箱論壇- c; r; {: H. q$ d$ j
$ d4 m9 G5 F4 T6 S公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5 O+ D0 I/ A; F' Nos.tvboxnow.com作法 ( s* a. |& ]/ F S2 Z! B
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \ m/ U. o1 P) q
- c7 L; V& H+ A備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 * }0 l. D6 u7 R
冬季補給維生素 os.tvboxnow.com% C5 }9 x, `/ Y8 L
: a5 F0 P# |1 |3 a, d0 jos.tvboxnow.com● 熱量44kcal
! t0 U$ Y5 @/ k$ l' m9 c% n4 otvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g os.tvboxnow.com- }$ P5 z2 \ f6 s: V) ^
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材料（2 人份） 公仔箱論壇' ~& n8 l: C% N0 d: Y4 u6 @6 a) g
公仔箱論壇8 `) y, @5 B' w
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J" }% y) T8 P
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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