【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ os.tvboxnow.com& e$ D1 U2 a5 J) N! y% B
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇, ]8 D* O3 h) ^+ q+ M
: Y4 h4 m$ T5 ^tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb2 d W% r( _" Z+ }3 w( c' f
$ y/ r9 W% X' m, m# i公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 " A; Y+ [1 N! d( I) R
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 * X7 L/ h2 e. _0 ^- {7 n3 e) w
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇! x) ^6 x2 ]% h$ ^9 s, g% S
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 2 F! x' Z- R1 Y) d) p! ~
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C " K. ]" `' G9 z" q
2 J% B. r* y0 U7 d% Wos.tvboxnow.com蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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! c! M$ c+ X1 l5 Y/ X! Atvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb5 z. R1 D; P1 d
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 " w% `0 I z/ A: B- N0 Q$ p9 D" h
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D6 z! M- I F A6 Y& ^; _: Y5 j
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) @+ B& J4 f" Z" D' ]9 Y8 ]% W維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇, {! T4 q- ]2 Z/ p8 s# C
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb1 E- n; `# Z: p
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 os.tvboxnow.com# l/ p4 P9 ]+ E% B1 c) F1 x6 V
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇; d: U, t) j) }% |( \
! q0 Q2 K8 |3 E2 `* T4 ^ o% Mos.tvboxnow.com維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 os.tvboxnow.com# Y& Q/ M8 V) B# S0 s) ~" J
1 Y1 X o. m6 r4 X) F建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb% ]& w R4 L; H4 H
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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R5 a1 T! X% ^- U; N( s4 q鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇5 J% s. g) d8 E) C) j* Y8 @9 c2 e
4 z, ~" L s* V2 O9 ztvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇% s% M; q0 m& _8 u, z" A2 f2 j1 k
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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