早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 ! Z9 w- n" _( `1 H* r1 j, F2 u
x5 X: v. J, u' W7 z$ gtvb now,tvbnow,bttvb最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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) X: A5 P) r; B" \$ R; d1 a3 P9 zos.tvboxnow.comBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb( Z2 K m, G7 H# L8 d* l3 n
: z' S. K$ P* H0 r6 D1 R史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： os.tvboxnow.com$ `) {7 V$ G. q' l& u) x6 ?
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為什麼不能超過腳尖？
/ V# ~9 |6 l, b1 i R! a1 g5 F; ~5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ?, Q7 |. ^8 P公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
5 \. d W+ C* b- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb3 ~* Z) K$ A1 C% H5 O( Z
+ _7 ~; ^, N6 J S1 x依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 tvb now,tvbnow,bttvb- V2 U; W* x) e) z- ?
. G2 D Q' O1 G0 F3 z$ M6 L傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ - A: S! V5 {/ H$ K7 B3 {) Q% E
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
2 x3 L& J9 M# k/ Y' w3 ]# a0 l& \os.tvboxnow.com翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
' o& \2 [% E. D7 R" j2 @2 y r聽起來可不是個好主意！
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8 | Y! q: k. `$ ~1 v9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, Z/ J( g5 d; j0 c; f' ]3 `
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇% E# y% [0 P" y& X6 \( n
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 os.tvboxnow.com. C) ]1 t* P3 c! K5 H# g: p
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇, g: v! ]& N3 x9 g9 P4 F
6 {$ @+ p# h6 L5 o' ]公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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* s8 B9 Y' A# p( Vos.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 . T% n) w% L8 J: V% {2 k) U3 u
2 G# P. a9 t" e8 Gtvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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8 A+ c% l, p! M1 o- ]結果4 m, v% \6 `# K! x+ l- T9 p. _) T
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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! u3 ?+ Q3 Z5 G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {9 X# w% \$ f& r
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 # H4 `9 F/ |, G: }
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇' @& r, I1 L) ^8 {2 S% R
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 ; v1 S [. g5 U7 ?& k. ?
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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5 G6 O3 V/ o& V0 R; j. Q( J7 Jtvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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% V7 |1 w7 e. J' m/ d& n1 {' Z( ]tvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。. ^5 ]1 P$ B3 W, P
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s7 ]) V# @! k6 E2 D& s
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h" i6 S0 a$ x' o
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結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
9 U Q; Y v0 _; J" ?' y只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
4 j. T# t1 e) g: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）os.tvboxnow.com. `% V+ y% j3 i: Q9 `: X8 k
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
2 S7 Z5 N5 D9 o' a! M公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v& c* o0 I6 l4 s
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
; U# [1 ]9 D7 [: m0 Ros.tvboxnow.com膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）os.tvboxnow.com3 A& b% J- P/ q" K% e5 \5 R
5 b' d& A0 b {' }' _, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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' R1 C" r9 ]) ^: }4 i% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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