【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
, Y. G- H3 ]% b
3 c w& s+ {8 |/ W$ l% q鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb( l+ i0 ~! i6 U$ R/ n2 r
) m: C @9 B9 k4 C" ?0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
; A- y+ ~1 n, e5 a v) uos.tvboxnow.com
& s9 k/ k1 \+ H& s4 Ltvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P* D* D8 h. @9 q
9 ~# S Z0 O4 t Aos.tvboxnow.com不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 os.tvboxnow.com6 [ ]7 Z, A8 k c- j8 l
tvb now,tvbnow,bttvb8 P0 x/ {$ D1 X
深層的核心鍛鍊很重要！
3 k' T' N; w: s$ e, L4 P2 J9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Q4 [8 L8 \8 M G當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
. G6 l: H0 |) U& E* |tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 os.tvboxnow.com7 J; U9 _6 m5 O4 v' f# J
( q5 g, C- q" N
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 - i, Z/ B) q$ {- j9 \$ [, Z
' N' R: N: H# c0 W4 X以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 tvb now,tvbnow,bttvb" r# l3 M9 u/ o% u. e7 X1 a7 K
os.tvboxnow.com) z4 ]+ a V! ]1 u/ Y# p
2 I' r" ~4 o4 o9 V @' T( ~先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
7 r# }. \: q3 y) ?5 vtvb now,tvbnow,bttvb+ d% h4 |, D: ]) S, s
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 公仔箱論壇 [2 I* j3 P+ q5 s1 {' d8 |, Z5 D
os.tvboxnow.com" m4 ]# L7 p& s3 L( I% i+ Q
鍛鍊前的CHECK / m" t( r& ?1 o6 u1 X0 ~& e a/ ~* L
' G# `6 F2 l5 { G' U7 B% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG
( }2 T( e6 {0 O8 Z# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 r2 g. z) {- C, t+ I# |- mos.tvboxnow.com直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }- Y+ c2 ]" g4 R H
5 o, X \0 `5 o
OK
) h3 j r0 T* Etvb now,tvbnow,bttvb
- U& t0 H/ N7 ^: g- _( k+ A公仔箱論壇練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 ) _4 K+ D1 K8 [7 |; s. Y* r' c4 @+ R
6 g$ v" w0 y2 t0 j" [os.tvboxnow.comTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
9 h2 z$ I9 g8 M, b1 f* i0 A% s6 i% wtvb now,tvbnow,bttvb
7 D, M5 ]( t$ ?$ }8 Jos.tvboxnow.com動作1 棒式推臀
. w4 M$ j- |+ c1 v1 qtvb now,tvbnow,bttvb7 S9 l- h4 x/ m; a9 @
公仔箱論壇 I9 K) i% o! w# U7 v- N; X. Q8 M
! ~7 Q( X1 I) W: X KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 P0 i+ T7 J. ]5 h) i% c 公仔箱論壇; J5 i2 y! f& l0 e7 | @& O
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l8 v) ]: ~+ j: L' {1 S
1 n) _$ e/ J7 M% t' V+ T! a; r動作2 直腿靜態反向捲腹
8 u7 C$ o8 M, B) o: f+ L公仔箱論壇
5 N' l$ x; M; q4 e7 C公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb; Z' ~) ^* K2 `
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
3 q) w( x, t- ] F! X1 u
# I$ B$ a" j8 nTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
2 h4 O" p& {( Dos.tvboxnow.com
2 r5 {7 ?7 n7 c6 N1 n4 F公仔箱論壇動作3 直腿反向3階段捲腹 % g% x" |! F' o+ A
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?; i4 S5 T7 y B! ^
H3 M* n0 W, btvb now,tvbnow,bttvb
: Q7 `$ ]4 O9 B+ r8 g. L! i ros.tvboxnow.com仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 _ t" Y) F. \5 V; {( A3 Q8 o. u; l/ C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w! Y/ d, R' D4 g* A1 `* u q- D* }0 P
動作4 直腿反向動態捲腹
9 N. e3 [& z& s/ b0 [* g) V+ w. Vtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb; ~- a9 L+ T) N' y3 `) {1 z2 Y1 N6 J
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s8 C! D, Y' P7 x1 C* l" N, t
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 