【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 os.tvboxnow.com0 ?: m1 K o* \+ }8 e8 D8 ?- U
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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- Y- u" P9 M) B' S5 Y4 p F2 k3 u在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 9 e; V" Q' v2 ~! m3 W) H N9 ]5 Q
. P, o5 {9 W3 K5 }6 @公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
, E- T, z) q5 V: V1 Ltvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
" C5 P" @. W+ h5 M. ttvb now,tvbnow,bttvb高麗菜
) w) b0 m9 W! T: t4 j, Q% F$ _# P公仔箱論壇芥蘭
5 @$ r5 r* W3 p j8 C) J/ N% ^tvb now,tvbnow,bttvb菠菜
o( }3 W2 Q6 D8 S7 t! n2 L. a8 {tvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉8 I: U: A# ?6 ^$ d* t
蘆筍( c" O3 J. e& z3 `2 r+ W* K
芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb: c# E1 F* ?4 D
奇異果tvb now,tvbnow,bttvb; u! a$ Z& t! m% y. w
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酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r, @; O0 f2 Y" H# w) ?" ]1 p
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5 j, I5 O8 a3 B* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素
4 S9 \ K1 `( t' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
! G& M9 [9 S( V. k- R" u- o南瓜
) s6 f( D: c( r" C" M& J7 ios.tvboxnow.com胡蘿蔔
, N" O- G' X- j4 Q公仔箱論壇玉米os.tvboxnow.com' S/ O: C% X, L4 p
薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R1 F9 L6 s. p- w$ ~) s
柳丁1 l4 T7 a: e/ D1 W/ a, t/ j4 y2 N
橘子- D% I( H! v6 w9 @ O. K" |9 T
芒果
7 e6 e* E \& ~. A7 }* oos.tvboxnow.com柿子 | β-胡蘿蔔素8 F3 a1 _( [2 f/ F
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楊梅素公仔箱論壇* g8 C6 |$ L# L2 R
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異黃酮素
4 | o- r: D/ Z G1 Q' f8 {tvb now,tvbnow,bttvb薑黃素
$ O% @- V3 H# h5 n3 s柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
0 E; N6 ]6 x) u G' G los.tvboxnow.com白蘿蔔
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) q6 I" R s2 V& p- f1 |洋蔥
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' C' [7 ?$ ^! G' v牛蒡 | 香蕉
: Z, T9 A$ t" H% F3 Z- Ytvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素os.tvboxnow.com0 _( p0 v; F% h1 @2 D
異硫氰酸鹽os.tvboxnow.com) H. } g6 ]- _
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9 Z, Q! Q/ i- g3 p% h$ ztvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜公仔箱論壇0 _, _- z: k% r; ~0 r+ A# ^7 k+ `
紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb: f+ K I' o7 u1 X& S: D% q
火龍果os.tvboxnow.com, R* R# M; `' v% B( @; w! |9 ^. {
西瓜
, }6 W L# c0 ?1 gtvb now,tvbnow,bttvb蘋果
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紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H1 l0 h* j- g: l, X
辣椒素
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; |; y( j; n5 J2 j5 r! y2 `tvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素' T6 V1 R" r6 m0 Z1 V* j/ ^* {# T# G
花青素公仔箱論壇, `! I( h: R# V+ {5 J
白藜蘆醇
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B2 a" U% A4 i3 i6 G- p5 [: \1 q
% F l" \. r3 [, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 6 K& z9 I% x3 c# @4 Y; b9 \0 O
- y- D- r( _. B2 U. |; ^* f& Pos.tvboxnow.com只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 os.tvboxnow.com# @; r. R% M! ]% l# h. j+ u
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
; u$ l* B( F5 H1 |- y/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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8 H! w# P: {2 L/ D5 ]: F! Gos.tvboxnow.com作法：
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3 A8 K6 ^0 T5 g$ j7 \8 i- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 5 W$ `; C: p( q0 o; A
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 公仔箱論壇: c, c- ]4 J- b1 d# q
/ l, n/ m2 i3 ~5 ]3 T3 R J$ U若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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