【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
. u0 L$ K8 L' N2 p, m想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 ! | A0 }, t) ?0 u
3 z+ W( T5 @$ f( q3 G% W「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ; |, Q; k& e8 Q% \) H
; J7 Z$ j3 F& P% _減脂：八分吃、兩分練
0 ^7 F& r+ e$ c- i0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 , j' c8 l/ @9 b
6 O+ U6 N0 n. o+ htvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
3 Q7 u# @, ^, e5 Y$ a6 K增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇* U( u: E; {7 l
" j! e& _ c" p+ Eos.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `. B6 Y' f7 ]& h
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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- D, C# D( E2 _& Q; Q# D7 c: S9 Xos.tvboxnow.com對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 os.tvboxnow.com* C( m1 e! O2 }1 U
1 x( q4 C, s/ t6 n* p! x$ Cos.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇4 D1 Q8 @. z$ h [
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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+ T- V% S' r7 S# R- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
3 F; b8 r3 C( v. m3 Xtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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% X$ y. U6 m( g; P7 L50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 os.tvboxnow.com n1 Z; s+ { O# R; J
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb: u/ k9 t9 ^7 D5 J$ h7 u' E
; Q% |) r" S9 o- M0 I; e! g公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
1 ?2 X [+ j& c& i( _, y公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇: {& C" s4 E2 e- ^5 r [
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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