【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 os.tvboxnow.com& V, a* k1 ?1 |% |! m6 m, c
$ h% v# U+ j: ~% I2 y減脂同時也要顧肌肉 1 U% D7 R# s6 N/ Q4 l. Z( }
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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3 m3 E3 c0 A8 P9 c/ D9 ]' `5 X$ h' F「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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" I) Z( X0 F; {4 q減脂：八分吃、兩分練 T8 _& J; b/ c. F
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb, M0 P4 G0 B3 u
# T. M7 p: j( N/ Q% I增肌：八分練、兩分吃
1 ^; P6 b% x$ }0 i$ S( V增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇; V6 P8 p3 i5 |! p8 a+ T
- d+ }# ^( F( F7 ]鍛鍊下半身肌肉CP值最高 os.tvboxnow.com& S5 N Q8 t% H" y' K7 V
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 1 d1 ?7 ]3 K4 Z( z6 Q/ k
: u2 q4 L1 {. F* E4 \: Sos.tvboxnow.com對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 os.tvboxnow.com: i3 z9 ^% p2 }3 u% O! i+ y" w' W! D
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步. [ o( u' n" ~# b3 c! F3 U; l
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 os.tvboxnow.com1 A B9 I, p } p8 A( k2 u
1 d0 \, V) D0 J0 Ktvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
8 k( J9 M6 t& ]+ }5 M' Q$ s* ?% A) Utvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。os.tvboxnow.com8 n* x5 S8 L; o# n8 `8 u, x: g
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb% k3 [2 ]) h# a T
+ ^6 z I& ? O) x* b6 y: I50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ( D0 \2 s2 J2 E* K
' Y7 G) B* I2 e& o0 c史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 8 j4 Z* H9 L& m0 d5 f' g0 d
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
- n4 u$ o5 r( g J* a" l/ z0 `tvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇4 F' p6 q# J7 l
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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