【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
( y. n6 k! {" |# _+ mtvb now,tvbnow,bttvb
- I' @1 ]2 N v! k( W! A" q公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
5 R8 N& i, H6 m. A& d$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb! f! o; Z; h5 H' X' F, q; z
: E- g4 k, C, M9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
4 _: d6 ~% G: T/ d2 u7 Qtvb now,tvbnow,bttvb
- z, Z4 @2 i: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 os.tvboxnow.com! o* \' r9 i: |
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
$ y) X; Y9 P/ y. Z7 U公仔箱論壇os.tvboxnow.com7 z; n6 C) w6 ^1 z# M R) M$ G" z
增肌：八分練、兩分吃
8 Q5 F' ]& E. {2 }' R3 T m. f. ptvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
* p, S1 R/ l1 C \5 Q# J8 Wtvb now,tvbnow,bttvb0 J4 X2 d6 d3 N# O+ i: j3 V
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 & Y4 K9 ?& S( Y7 }* H3 ?
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
. A5 r2 a% y+ y5 T1 ~9 M' ]; `4 p, k4 y% D6 I
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 os.tvboxnow.com5 a3 C8 ?' y- q/ W5 M
* x# S/ ?7 O# @8 S5 k, E
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
8 ^+ e5 e F& n& ^ 公仔箱論壇7 l7 C7 L: p+ g
tvb now,tvbnow,bttvb# }% B+ L, p9 D9 V) \
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇: g7 l2 X# u0 b
* ^- p! J/ Y' g6 P$ T- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。% z6 W" ]* g w9 l
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y2 v l7 \0 v( h9 m, o5 U% D( P0 o
公仔箱論壇( t5 p0 k8 x$ X( ]" U5 ^# {7 Y) b
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 os.tvboxnow.com5 S) W, I) d7 ~5 x T# j3 p7 N
0 B) i X% O' ?3 Z" W3 H6 qos.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
- y3 f: j9 `% h+ r O* Z
7 j/ O8 p- t7 G4 M% k1 Cos.tvboxnow.com史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
5 H3 f. \( ^1 h4 U& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% r4 d, P; n0 z1 `) k% O, Z6 _
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb0 y8 Q: M8 a+ M- o# p3 }
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
) u. F* _/ _5 M7 }+ Z公仔箱論壇
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 