【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
/ P/ w+ o, E- F0 ?* `os.tvboxnow.com2 } A/ s' z2 L% \- @2 [- ^
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 4 F; K+ ?! B# p% N% b
# D% M+ P; t: y9 d2 r- x$ W- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ tvb now,tvbnow,bttvb6 f2 S- x6 D% p! k. g2 u, o) ~, B. C
公仔箱論壇; H I& {2 u. k
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ 公仔箱論壇* o* z3 z, W% I& n8 m& l5 W" t
tvb now,tvbnow,bttvb: R# [" l" E# W! g) b# f0 ^
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
( G2 [4 E- c; G. j2 {$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^! I. T- ?$ I: e9 ^. }$ t, p
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `& e3 f' h( O9 ?# Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D6 i3 y, b/ L# A/ s/ Y
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ # V9 q+ H! o, l( ]9 B* c0 e
$ l8 J7 P7 L. sＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q/ |& ^4 H. I/ [/ D5 ?
公仔箱論壇$ n( C/ X( H$ i: _, F* {! ^# k
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q: A8 {3 d, F1 {0 B/ c3 |" w
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
4 \& y5 L) t; J2 I" ctvb now,tvbnow,bttvb
7 w# R* c! V5 |tvb now,tvbnow,bttvb& t3 C2 Y! H' s/ }$ {; |
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
% x6 e, Q/ [. M3 z7 b! D. l( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) q( a/ ^0 n; x# |Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {& `( Y: o) ?' i4 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n, u0 T* D- g/ k2 h& C
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h5 y# q& Y* R/ ?! M
公仔箱論壇4 `$ Q2 M& s7 E# u
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 " q D6 `' q5 j' ^8 w! ]: y
& Y( J/ i6 t" L. b# B/ C* o綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 公仔箱論壇( a8 m; K( N8 R; b! r( F8 l5 L
5 r4 A9 {4 J' [% k! d
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" U. x' M- g2 X1 B' ?" ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O9 k4 d3 u+ K2 w% _8 ]
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p$ U2 O# |. Q- v6 o3 V
tvb now,tvbnow,bttvb3 V" K1 l7 S) g; X
& J7 n$ H+ e! ]" d" e- d) u9 }4 h0 [) F4 Fos.tvboxnow.com& h$ t: F s1 M2 p* e R# n) Q
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 公仔箱論壇/ q% c6 m4 G+ q2 R
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
2 F6 Z& m/ D9 R7 P0 l os.tvboxnow.com/ B6 S% A( O3 {2 o& a
+ O; B$ G" I1 t/ e6 ~. A/ \0 A公仔箱論壇首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
# ~. f- \& }3 p9 V2 a9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]( @ m( G0 E$ C. P
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
0 `, t% l5 g0 D6 |公仔箱論壇; b b1 U+ m! `9 i. p1 s
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
( S# ^% b1 q7 @! R7 j& J( j公仔箱論壇3 A- B5 x; V/ | h
 , m8 N, o& d4 v
' |" x2 g T0 r! w! k
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
; \" G' e. {/ M. N( @/ \& b6 T2 d# h/ B
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
. W! H# T; }, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
M& `2 ^ E0 xＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
! k- P/ [% H) \% O7 p
- ?$ Y% j% Y) p' Ttvb now,tvbnow,bttvb
6 ~# L" \: [' [( [$ _( {+ {
: W' P2 p7 } f9 y' PＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ & w j/ X% A$ v5 [, @
2 k* @% u4 v* O( MＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 1 z6 ^7 R& r) `$ h) L
os.tvboxnow.com# M: y- I. i1 q; k! k3 m( l0 H
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
# T: W( u" P3 S9 C$ C- V' I" s2 @$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) W1 r: \! u# m4 \) c! m$ T9 Ltvb now,tvbnow,bttvb此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
' [% k" s9 ~6 L, M% m. Y& D$ v& K公仔箱論壇
) k; |* |0 S9 r# B0 l+ C公仔箱論壇 . X0 y& W6 {+ n; u# l) h3 E
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？+ s; O7 U% L0 T; ^" Y% t
5 e& n0 m# T, i4 C0 J5 N# q! j
' w2 B' s1 T' _+ {/ d5 z3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 : _/ P f& I; G- Y" t( Y; w8 |& l
# S/ Y3 `2 L3 [( t ]os.tvboxnow.com此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
. U0 W- G! h! zos.tvboxnow.com
3 [8 i, s$ i1 M" C# F: S: w. ~tvb now,tvbnow,bttvbＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ 公仔箱論壇! Q8 l0 @" @; I. g% L7 R# M0 |
2 D& g9 z6 n7 f1 {3 K, Ktvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
3 w' r7 F ]! H/ Z+ P' L r Z6 Nos.tvboxnow.com
5 N+ g6 V w1 j; u$ e0 qtvb now,tvbnow,bttvb希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 