周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。公仔箱論壇. Y0 v8 w7 R# q- o, c& e4 T
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
+ r# h: z. Y0 ktvb now,tvbnow,bttvb馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
5 o- x, b# v& @1 i7 j" m' Gtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營
1 A" v9 c. _. htvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。( y) p7 z& i7 V4 i- _
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
8 R9 _9 h* e3 S0 F公仔箱論壇四款健怡早餐0 n* \# t) A8 t. J$ H
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條& N/ v/ j$ ^" K4 H& _* ^
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
( Z: S& Q- _( D. D公仔箱論壇3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯os.tvboxnow.com2 ~% d1 `( ] _0 o4 [' E
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
' G! ]5 }2 @3 xos.tvboxnow.com自製補充小食
4 j" B, ~+ o" Q" i& ~謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
- \- |) k3 s. r7 H9 Y. R( C公仔箱論壇薯仔通粉乳酪蛋沙律
( l# Z3 g5 V! y) F UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：公仔箱論壇0 ?& }4 _4 ^" q7 E
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
" J ?$ x4 T% t4 S# n( S1 f( f+ d. K公仔箱論壇製法：5 H4 l' {, L$ f* P3 Y
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
1 U7 S2 u- ~7 n* l0 s& Itvb now,tvbnow,bttvb2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
" D; p) t5 v+ Z% m1 ?os.tvboxnow.com3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
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材料：公仔箱論壇+ e% ?& W3 X+ S/ v" D K! F7 v
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
9 I* y1 E) k, p公仔箱論壇製法：
# a! U1 }4 S1 F% g8 \8 b: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i+ ]: p) e( V, E" G
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。公仔箱論壇: e% J& s2 p7 O' j$ m: T4 A) D
智用中藥補氣血TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v) O* u$ d, F/ P7 L4 o) d
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
$ O: K% B+ B& [: l8 Bos.tvboxnow.com「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
/ M/ E6 j; g* t) K0 t, h; T公仔箱論壇參茶特飲推介, t" V1 [$ |9 n8 P9 @- r
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
" X/ c8 }+ E" G, \2 v4 vos.tvboxnow.com西洋參菊花飲（一人分量）
0 a* d% Q2 K( g+ Y% `+ C. i) B材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
1 d. g1 z! j8 ?/ h }7 U7 i$ Y2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
( c4 H( z2 B( q: ?. i公仔箱論壇製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P B/ d8 O+ `/ }, b/ W
紅參片熱飲（一人分量）: G1 C$ o, W6 Q7 x! x; C# h
材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m7 y. l+ I1 y8 h
適用者：適合寒底人士飲用。
0 Y, b. W* U) K" k+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。os.tvboxnow.com! Y9 Q, k4 Z* \) @0 R7 x
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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