周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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% F1 L' L% ?% y0 {4 [5 S4 @公仔箱論壇家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」1 [9 m; i) F+ p5 |2 E
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
8 ]. \- Y. \, J: ros.tvboxnow.com臨跑早餐宜輕營TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B2 _- b5 K# c, H
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。% a1 a; h3 _' E* I
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d6 ]. ~2 J/ G8 N
四款健怡早餐
" z* e/ T! u' z4 d0 yos.tvboxnow.com1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
; c# C+ {/ x3 l0 |2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
% b: ?" U/ [% N% [( b3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
. `( F% k i5 |3 H0 s. b+ y9 R; Y4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯os.tvboxnow.com# l! d) k' z# {( `3 a* `- R
自製補充小食
' I ?7 i0 [6 C: s3 O$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。os.tvboxnow.com/ d& a8 D) {, D* R/ H4 N% G; Z
薯仔通粉乳酪蛋沙律tvb now,tvbnow,bttvb8 k" E8 x; n6 q" Z: E' L1 \
材料：os.tvboxnow.com8 ~/ x t. m! l7 H, f& ]0 D5 f
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
8 x# ~; k( L' N# C& C" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s7 u% O% b/ B
1.通粉加水煮熟，盛起備用。公仔箱論壇6 Q. `( r! Y" b7 N
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
8 Z- r% t/ |4 @1 ^' `' ^9 bos.tvboxnow.com3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
( \; \7 e- w9 h( los.tvboxnow.com燕麥香蕉牛奶
) V$ `) J' _$ B# q" Itvb now,tvbnow,bttvb材料：
0 t- ?& |6 V, Xos.tvboxnow.com燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }. S y _ Z8 S( h# O
製法：
2 S2 T2 o! l7 q( q3 S6 G* ~1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。& J2 v0 r5 ?7 A0 Q/ z6 P) ^3 q! g
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
% r2 | P8 ~$ Q' X8 O4 hos.tvboxnow.com智用中藥補氣血
8 i& B: [0 h' |: P3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
$ k1 O- V1 M3 J! c% s4 ]. G! Dtvb now,tvbnow,bttvb「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
) [/ U! z' t, Btvb now,tvbnow,bttvb參茶特飲推介tvb now,tvbnow,bttvb% M O1 \0 P6 f- b/ K
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
4 p9 t$ w0 n H5 ^9 x6 B' s! b公仔箱論壇西洋參菊花飲（一人分量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f4 `# ]/ e! W+ c# y3 q3 O% z2 o" @
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb$ f1 L5 X$ u0 ^: h
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P7 q3 |. x( Z
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
; n: L X" Q. `' r& ^公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）
! B; T. b, W A; S; ~' v6 b3 Gtvb now,tvbnow,bttvb材料：紅參片三克、熱水適量。
! N- b* B d- Zos.tvboxnow.com適用者：適合寒底人士飲用。
/ `; g! D" R( @tvb now,tvbnow,bttvb製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* `9 O, L0 O+ B2 J: Y( c0 o. V2 ztvb now,tvbnow,bttvb註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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