[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

2 D3 Q2 @# n- l" o【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n9 D* S' D; _+ B. P
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長肌肉的話代謝就會上升 os.tvboxnow.com' W2 q2 `2 i8 @6 l. j$ ~
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 公仔箱論壇# t, |6 V' Y5 s* B
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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) u) ]+ w0 X8 s+ H' P我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 / [( k/ B" ]- E

4 S# R3 M! X8 n" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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5 I0 F( G0 {/ ]1 f) r" P& ztvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 os.tvboxnow.com8 I) \7 g4 ~) y2 j' D; ~2 h
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [, ^: U7 t; \' b, B* ^8 s. }

( y. u$ p, c  w+ n+ m/ O7 [: r: D公仔箱論壇比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇* p+ y0 S+ h2 f! K3 u& [- B( W# \
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
$ @) a+ E8 g( b公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal & _- D. I/ z  M
步行 ………………… 50kcal
2 X' \6 v# _4 ~" utvb now,tvbnow,bttvb慢跑 ……………… 150kcal , g% J$ g5 R5 F/ b2 u3 M' p2 e
慢跑（快）……… 170kcal ' g  a  G/ a' V& w6 B* Q/ x
騎自行車 ………… 80kcal
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- A7 s5 h7 \- N2 b7 X/ l$ d' xos.tvboxnow.com有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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. m  A3 ^* E. Q跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o0 N5 T* _/ ]

8 S+ Q" @1 v6 Z2 n7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
2 W% d" C3 \) Y+ W骨骼肌 ………… 25％
7 g1 m* e% F% `+ m$ k5 {公仔箱論壇臟器 …………… 70％
3 `5 T* H, ~+ Q) S% m1 y消化器官 …… 30％ os.tvboxnow.com6 A& q1 w/ b+ _) v, u3 e4 _
大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]( ], Z' l0 u, p
心臟 …………… 16％ tvb now,tvbnow,bttvb  w& Y: I0 f7 K8 A( a1 t1 g
腎臟 …………… 6％ # `" W2 v3 O- T" W. K& U/ e
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
# l/ M3 s" k- D- btvb now,tvbnow,bttvb用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
  [/ `, X6 w8 ros.tvboxnow.com請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb8 B) L6 |0 ?4 i" |0 B$ S
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。os.tvboxnow.com1 |! F. V5 }2 M( I4 G2 M% h
  

+ m9 R2 M1 C1 f4 J( l& g) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 每個動作都用3秒來做。 7 Y+ M, ~. n  o' A
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POINT
3 A0 W: b0 k4 Z. J/ q比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！