久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感tvb now,tvbnow,bttvb# ]- W% ?2 b, }0 d2 y3 @) i
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb0 A- S3 D% ^) ^4 T1 j
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- Z& v p: I% }「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb' l3 r. B2 w( E6 y
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。7 _0 v4 H* f( \) {& x" H+ A2 G. U
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。公仔箱論壇) Y. v- T4 T1 [8 ?$ r b5 l
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！公仔箱論壇6 Z/ q* D) e; E# c) O
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）os.tvboxnow.com1 V+ P7 ?$ e. i( j1 X R/ h" b
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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" U. b8 F0 h" b5 Q6 i' \+ C公仔箱論壇讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D) L! O: C# i1 L$ X3 P; j: [, m" H+ A
+ R. ~1 ?: u9 e* ^# ^; X, h0 k招式1／墊腳尖：
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- e4 H% a& C! R M/ P★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。公仔箱論壇) x0 G y* `3 d# W# [. q
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- V3 ]6 r2 U8 y$ N/ x" c# l1 ?5 }os.tvboxnow.com動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）& L2 J) E+ `% X; g
& F: ~ R0 d# p; F7 V. H0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式2／單腳站立+大腿訓練：公仔箱論壇3 s: ]- W* n$ z8 g( j6 v. i! p# g
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。, Q! x$ }6 v) x* Z: Y
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。5 t; g/ p; @( Q" Q2 ^, w
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. N5 z9 P6 q) {) L4 Z: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m) B; I9 C( G/ q8 t9 E& K& b8 _
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* b( m- A0 z+ s" `" L& B動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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5 I& ?# b x. X" J3 J5 }; Stvb now,tvbnow,bttvb招式3／立姿踏步拍膝：
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6 F" y T: K7 c% X3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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: s% |" t! S+ H★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。os.tvboxnow.com0 R& T9 Q L$ K0 _7 j
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6 e$ {3 ~0 O9 w. M) d7 P公仔箱論壇1 Z( T$ R- Y6 p8 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `9 a* ]2 G4 N' S; t$ K
1 L) R, z3 W* c% i c/ K2 P; m' o動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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& }6 i. |6 [( E8 R9 ~3 E# S" Gtvb now,tvbnow,bttvb招式4／拍後勾腳：
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: P4 |6 X! W1 l) P) z% Pos.tvboxnow.com★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。# i& Y' B, `# v& n! _# t5 J6 x' Y
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。公仔箱論壇! q, S# d5 A5 h- o# l
) {2 [4 P6 S5 K' r6 Q5 Z& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K5 q& z2 F! `( N: ], w
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）7 \" ]4 N6 a& a$ h
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。公仔箱論壇0 X2 _; g& w& C4 e0 c1 ]
8 C$ @6 L3 w4 t2 q" C, x公仔箱論壇★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 ( d' B& A9 f! U* C3 s* H! {: o, Q* x
! T! d" E1 p8 Z& o O9 A公仔箱論壇運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級公仔箱論壇8 Q' W* v, N0 }$ w% ^
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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