早安健康編輯部／綜合報導6 ?$ D7 L! h2 r; k
3 I1 \" F) ^* W# `5 B, i人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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/ P, m6 ]: z0 `0 P$ z如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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/ a* N& }; ` `9 O' n! Itvb now,tvbnow,bttvb肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
$ T o( V* X7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。1 T( m4 P0 F" @
小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。& p) a2 b$ r" y% d& f% X1 A0 A
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。3 z+ l) G3 i& G- J
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
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& S0 u* Q5 g- b1 U# j肌少症影響生活，也影響全身公仔箱論壇* i9 c. K! ^+ U0 e& e
& w1 V; W" y9 P2 ]2 Z人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。
- e( D6 Z4 g. W U1 L' w( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) O+ V/ {4 B$ k* |tvb now,tvbnow,bttvb在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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生活保健 : g; W! X, ~3 D4 u" Q. H1 _9 w3 r
9 @$ {3 I) r3 y1 Y長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
+ A; B$ }+ b) M6 s/ g補充蛋白質，增加肌肉密度。tvb now,tvbnow,bttvb# T6 A$ ?9 E3 S t2 U. A' X
儲肌運動，在家就可做：0 g: \# p$ |7 g) r8 q
7 y1 u- J/ j/ ]* j《在家就能做的儲肌運動》
0 T/ u) v/ ?* \7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; h0 r2 r0 W7 J, |# i. eos.tvboxnow.com預備姿勢 公仔箱論壇) T* H6 I9 ]. j( Y: p8 G$ E4 ~
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
# \ i8 f6 \. Q1 {6 i9 V, cos.tvboxnow.com腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H3 \: m |/ d( X/ J
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。公仔箱論壇6 S1 M5 E7 P6 Z( _4 B- h, c
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。( _/ l# `( E4 ]# ?
收下巴，眼睛看前方。2 x Z/ F* ?6 a4 i0 ^7 I; l
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抬大腿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O& w& \& `# N" j% U) c N" P
大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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