說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。& v; j8 j. Q/ ~+ C$ j
1 R( v$ q$ ?5 e, C4 C U# ?2 Oos.tvboxnow.com慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb* f( K7 d' T. V9 _' R2 J( d P+ Q
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢8 O6 \* M+ w8 K c9 y1 H- C) i9 O5 X0 e
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
, B t0 p2 e. G$ ?tvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y4 n$ ^5 @, n9 {& G9 f) O
●經常腹瀉公仔箱論壇* F( N" K% w K7 {' ]
●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb4 n, p& B- |5 w: B8 S Q) h
●關節腫脹、疼痛或發炎" B1 L, }5 g$ _3 o) i3 V# V ~6 @
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
) z" Q0 \3 v. Z+ M7 m9 }●經常膀胱或泌尿道感染
$ [6 Z# ~$ c' j5 _: M9 K●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠: U$ h# B0 Y4 b( v
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb5 K6 m. C; l% C8 O+ {
●體重過重或肥胖
# W) n5 w' W$ _7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
" z6 O# l1 p( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
1 s& D5 M2 w1 K- A; {4 R3 D●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i- B- s0 `, D0 @) E
●B型肝炎或C型肝炎帶原
7 z0 Q# t6 B$ f+ \8 i6 e●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
8 J* ~! u J: ?! F●經常因為細菌感染而服用抗生素( R8 e5 o' d: B1 E
●有定期服用消炎止痛藥
6 z3 t' ~* x, r ?/ |1 ^$ K$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料
1 ^ z' q1 E3 ~ Stvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食os.tvboxnow.com f* c& v8 U0 L/ l6 U/ q6 ~# [
# T3 q7 R B! V$ H7 x! R; Q8 L: b/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
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8 Z$ ~- G, G4 V7 P4 K目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。: b5 j& }. H! O
0 K5 ?9 b+ a% ` ]& L0 l* Z急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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! g+ W& M8 x& w8 e$ b抗發炎飲食這樣吃5 P c/ j2 A/ d1 A& x: z% l
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1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g- e. S S7 o( L3 S O
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]1 ~6 P: g X: ]0 N: d- O
% G+ [3 C+ b' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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# k8 T/ X! [9 m/ ^* @" r2 f* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇/ T: S" z0 ~9 ~$ T
, e! D1 d6 X# _$ ]( ^. |1 H相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。! i3 O% v6 r, l X
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。5 c: A( \( A* O Z9 O2 U
i$ I% j5 o+ @1 c: O" C" g4 T同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb4 B! i {( {* I
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3. 吃原態食物# ?3 S; W0 A$ C6 Y
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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% x! t: |, {1 J5 c4. 彩虹蔬果抗氧化
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# y9 t) x. v8 ]9 |" r/ btvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。- u& o/ y7 F5 S+ P2 c" K
4 j7 I6 j/ q/ L3 {0 P5 ^" Q% y公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。% b0 G$ _1 A! C3 X7 Z a
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6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb* V W p6 s2 s! f. F8 o/ u
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。4 }! N( C5 l. a4 z1 A/ |3 r
$ H% P+ q4 ?+ S奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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4 M4 I2 M: j; [公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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) f" A+ g6 \+ G. c0 b& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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1 I* ~ K; Y3 v* l8 p! b; v& ttvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做5 y* J4 {- ~8 O8 g
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1.維持理想體重不過胖
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5 q: L' S4 g' \. F: c9 L: ~1 v2.適度且規律的運動
2 K" B# m% q' s2 o P1 h9 J) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com! x# }' D- h' y! n; v" N
3.良好的睡眠品質& O4 b# a" r% f2 g
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4.適當的抒壓方式
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6 \! T l2 t6 ~, A6 z+ B J' b) Ltvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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