說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。6 `- Q1 _2 @& b7 |5 u
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇) @: k7 v5 T1 O. x$ C7 R- I1 u
1 q" x* s9 i+ u; }1 j3 m公仔箱論壇慢性發炎的警訊
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/ }4 n2 B6 |+ v' n●不明原因皮膚起紅疹或發癢
b! m. w9 D0 j; `$ ~) gos.tvboxnow.com●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
7 L/ @% r2 F/ w●自體免疫疾病
& k' d0 M) u" S6 ~. \9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉
6 W* e' l+ k6 r: h L1 T% k9 q& F●慢性腸胃疼痛或不適
, H& t/ p- `& Z4 i公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A/ f M) A# Z3 H2 J& b& w! H
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
8 Q: v1 ^$ q) Q+ P* I$ @. pos.tvboxnow.com●經常膀胱或泌尿道感染
3 W; m; g& {$ n1 }1 {' jtvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _( I2 W D% \" A b
●腹部脂肪堆積
5 k; i- u1 Q4 ? |9 h/ J' ?' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●體重過重或肥胖
; {2 T9 ~% B8 [os.tvboxnow.com●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病( F4 u' p5 f( w1 F. |: `. u+ R
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病os.tvboxnow.com' U9 p8 @7 b6 l- Z0 F
●罹患癌症os.tvboxnow.com3 m! [; L5 a$ y
●B型肝炎或C型肝炎帶原
) }4 F0 B$ T! x; b5 H% p●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)/ s( y+ Y7 C" S! l& L
●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb8 R; m. k6 ?: Q2 o3 @, E
●有定期服用消炎止痛藥
9 R9 ~* _) D [. @$ W* b u7 n公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料; p" _ a$ D/ z- j5 G
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
7 k$ T& A: h: \2 P. P! g* F6 D8 ~os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d, R$ I- y4 r# F2 U' p/ `9 S/ W- ~
如何對抗慢性發炎' t4 K9 G8 ~% `0 h, G3 Z! b4 t* q
- A, L) R2 v7 g/ Z& a$ h& z! r0 }0 _目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb. ` s" a! E5 ~5 `. `2 F- e
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。公仔箱論壇0 p4 Q$ Y. k$ X- L' W! H+ U
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抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb( J3 G- f6 q( T( H3 [
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \$ y0 d) p5 G) b
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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. J7 p/ d1 [0 ^. ]. W: L' sos.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
j: [) z+ _ O- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ y! n. Q1 x1 U; m# r8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。 x! \+ p9 a" g# S6 R9 {3 X9 h
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb" x u" r5 i+ h! l# C! q
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb4 P/ _- T# G5 ^0 q1 @
& U: o4 l/ R2 o6 K同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb5 J' n& n: e! l- s/ K4 h6 `
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3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb; V9 V' S6 O( k/ J0 r, I: N
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇, C9 Q( g2 T, U9 S4 W. d3 k
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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1 G; {5 i6 I9 l, W2 a; f! `) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。; h' c. s1 |4 T
+ ]1 B) \, M. t, \7 n+ {! Stvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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' M! M% d) r: F# F2 W+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb6 a0 l1 O8 G% z, @
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6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb% ^% C/ A5 z5 z' D) N& ]/ Z5 L
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d+ [4 c' K1 }$ V' [* a
6 q3 m0 T. V. ?5 S7 K8 k& }$ b' [慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
/ U. v$ b+ a; |5 S& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" c8 G1 |+ i p# ros.tvboxnow.com8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb) E8 s# Z; I& v: f3 o \
) l4 ]+ r* ~, g! F% V公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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. P/ d: C1 d: j4 U3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇/ j! `, @& r2 v
: h' Q7 l! O# O! z# U( Y1 e2.適度且規律的運動) u. f7 p+ k) a5 z% X. H [. D
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3.良好的睡眠品質
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0 [1 R$ O3 L/ q2 c* ?/ btvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情
/ t, I. a0 L- B; z" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- `3 _, {, Q" G6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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