說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇. m( v' R6 Q7 B+ `
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V2 x3 R4 x% i! |* s! h# t7 L3 h
5 U8 q; b, `* _1 ` K' x慢性發炎的警訊公仔箱論壇, `8 T2 p7 Q" }( g
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢os.tvboxnow.com& @0 Q7 u- e$ B2 l
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
; n$ M/ u: S7 J: C& ftvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病
' i \) ?6 o- t3 k N! Wtvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉
5 @6 X: C+ X' p- D5 }4 Y# b1 Htvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
% t" S7 o5 G& [公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
0 e" |- o b6 u7 J: k7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
6 G9 s/ \ M8 D% R* `tvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb% u; }, v$ z4 S! N+ E. ^0 `
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
% ^: e: Z% ] m$ stvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積os.tvboxnow.com0 i8 O1 d( Y. Y4 K9 F
●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F I8 D, b m( Q9 R A& A
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
. K, e, ~6 `% q1 i, s: t" l公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb) r" b/ F# q5 b3 J+ Z
●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb& e; N$ L3 @ w* R; y
●B型肝炎或C型肝炎帶原: @) h; ]8 g& b" h; P
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)os.tvboxnow.com& K9 M8 v( A1 |1 h' {" j, U
●經常因為細菌感染而服用抗生素: C1 \# k+ Z( e) o, K
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb- J& ~9 J: ~6 p8 t! R3 A
●喜歡吃甜食或含糖飲料
" `" h! i: K& P; rtvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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3 y4 @/ g8 d2 ntvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb: |& |3 C4 H% E$ C8 X3 r6 Q% h
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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, ^& R- |. i( m' j/ r. w' btvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃, _$ H5 S7 K: o5 {- b( v; ?3 X G
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1. 熱量控制得當
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! I' ^9 _+ V: r1 ]) c( u公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb# C& |! k( l$ a3 z% \
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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D9 P. B1 D0 G( e公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。' F3 u7 n1 G- o& W& j% p
* I/ _+ O0 s- x1 g9 y* B2 [8 p% ktvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
p3 d' C$ g( X! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. E0 |. ~0 \2 q- ~+ o3 h
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。. j" O! N& _- V. p3 \
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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' G2 D" Y5 ~- |3 \# k3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f8 e6 C/ i1 h' l$ S K: R
0 f7 R, B. B, b! qos.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。. e& t' ~& l) D- ]2 ^* S7 i0 `
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4. 彩虹蔬果抗氧化
: o; f1 Y Y" R2 F Z. f' y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c* y5 `; O8 K a
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。7 T; j6 c2 t [9 f
; a2 e) t) a( A' D# d9 n' ?3 @os.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎
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: }* h0 h5 I0 _, |8 g+ O K不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫 @' @7 S4 G& Q4 `* Q
/ @9 M" H6 @) e3 J2 J/ `1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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, T1 m2 r& ]" \) ^6 ^% oos.tvboxnow.com奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb& A D* U8 @* _7 _/ k! v! U
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }* D/ H; N4 _! U* G
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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7 n: y6 F5 s$ r: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調
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# N- b0 Z; { ^) s公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v8 O. B) ]" d* y$ p+ r& q5 o
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抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇7 [* N; Z' F3 w* A: X0 q. k
- p0 M* M( t8 C2 |5 L4 u公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質0 d! w7 m+ _, b8 B, J! ]
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4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb; y0 p6 w7 l1 w! N7 K- a
0 E1 y7 m" @& ltvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i7 ^8 \# R1 }
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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