一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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& b% d& A4 V" i( L5 D誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。公仔箱論壇, H- k+ d- G" K* i1 p: f( O3 H3 `
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：
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+ S) N3 H# h3 M M( v/ C* ^公仔箱論壇首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇( f- b4 h+ y# P5 W4 k
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上肢力：俯臥撐os.tvboxnow.com5 F2 U& E$ r: J) f C9 ^& y8 C
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。+ y, Y- k& m$ `$ p- C; |
/ r+ f5 B& j2 I- P* H& E. @* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 os.tvboxnow.com% D; u1 F+ C% {3 x* ?# q! `6 k
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。os.tvboxnow.com* s8 s* R! y. U; Z) D- t8 t
' |+ t+ U$ H; n# J' A( ptvb now,tvbnow,bttvb結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K! H, _1 E8 k% B. m0 d: s9 V- |, m
7 h5 ~8 `( m$ Dtvb now,tvbnow,bttvb20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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! D9 P3 R1 B3 z2 Vtvb now,tvbnow,bttvb45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。! b0 r0 m9 X0 \8 V" R
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: P4 M! E# r: b! D2 ros.tvboxnow.com做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n; P$ K3 W5 g) c, K: a
8 V' [$ s. U- h$ ]5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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, z: ~5 ]% K! y" ^8 X7 r2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
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下肢力：平衡下蹲( ~1 z1 D: J/ T8 w* g7 t# k
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 公仔箱論壇9 D/ M, m7 x6 w$ J m% P
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9 I+ L. r( \: m4 ros.tvboxnow.com50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。. O- o# L4 v9 i3 s
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結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A# S( I8 l( b/ q( ~. `
; n- a0 d4 o9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。tvb now,tvbnow,bttvb* i/ B1 k1 D. c* e- \
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。os.tvboxnow.com9 O j( T* \( T+ s! K" @
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2 r9 a1 S# J3 S9 H, V o公仔箱論壇如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `; z% e# F( |5 [
5 L. C' m5 {5 m( k; m. E/ n每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。$ j+ P6 U& N9 M! T6 b: k! H! E
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生命力：握力強度
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。6 Y9 R6 r6 L- c9 X* D
! R6 a8 E3 P+ a) N' ]" |' m( q% V' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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: Y" g" |) o7 `: _5 f公仔箱論壇結果評價os.tvboxnow.com2 l! e& B4 P7 l0 j- d! U8 k
- {1 r* R; s9 F20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
4 E* U. G4 d7 G; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N4 w' x# h, H n! m. e
& q5 @& i; ]8 `4 Y$ I35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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% C5 @% \/ Q, K. v研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb- {- ?5 C+ D) |$ F; i4 W5 {" r
3 F2 }$ }4 w8 U- Xtvb now,tvbnow,bttvb握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L1 J `1 _1 b* ^! U
- ~, j9 C( ~1 @中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。os.tvboxnow.com& W9 C7 i3 s) I
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平衡力：閉眼單足站立
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& O) c1 ~: g+ K8 a) ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V% t/ W- o3 X8 J' l1 D
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。1 s7 [* W9 { d( x$ w7 e
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb/ B5 w# \, B& ^9 ]& H
, s: F* R, _" s9 v: W; e" Q* ~1 ]7 Ctvb now,tvbnow,bttvb結果評價% r$ p2 ^1 v' S5 g. c
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。7 s2 ?! U/ K# ^& l, ^0 W
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. R: m5 p0 l" J4 G7 _tvb now,tvbnow,bttvb36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒tvb now,tvbnow,bttvb9 s. u/ U3 k& `" s, \" Q/ N }9 K2 h
4 `7 Y8 W! v- j' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l6 R' R7 {: b8 y5 C
50~60歲的人應保持30秒左右。
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1 d6 p: w) m' F/ h5 T60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 公仔箱論壇5 N: K& Y8 n$ M3 Q
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6 Y7 w3 s% _* r/ g2 a. t. g公仔箱論壇高齡老人最好靠著牆或扶著東西。os.tvboxnow.com% S/ t$ _3 j7 O* r
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柔韌性：彎腰雙手觸地
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* O# S; E6 c# F) _: X人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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! X! y+ R: [% L+ p公仔箱論壇彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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" G& K7 n u: N7 F! jos.tvboxnow.com做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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! C: z0 Z3 n* V; Ntvb now,tvbnow,bttvb結果評價* Q" F( Y' \" |9 x; h( T9 v
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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6 N/ p0 g$ i: J) htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: E( ^. i3 J4 w& H. ^9 r6 N. s
36~50歲的人至少要摸到踝關節。9 q# V6 E0 X! Z( H
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
6 r! O7 b1 R$ V( L! |/ H0 z公仔箱論壇os.tvboxnow.com7 D3 }$ K7 L+ M v
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M1 s, ^+ O* e% d' \$ X
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。公仔箱論壇7 Z7 E* l" ?) {7 y; _
$ m, C- n5 D* i+ o1 y這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。公仔箱論壇5 b- W! P* {7 S/ C) t# o) D# d. n
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0 t1 M" ^4 I5 j HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w" a% P H/ x9 s$ P" k0 _. y4 g3 Z
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
- i/ J E" h" c1 Q0 k9 m ~" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 n7 Y" Q6 r/ `! c& u, s- [) f5 btvb now,tvbnow,bttvb走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。tvb now,tvbnow,bttvb% g, _0 l# X; U* m+ B `) Z
5 k7 Y% w$ y3 ]# f# d& e2 z但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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. h, q6 D) M# }, A結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）os.tvboxnow.com$ _3 U; w- Q% f) [5 q
% K4 [* a1 w) u7 Q' s, P$ Dos.tvboxnow.com25~35歲的成年人的步數應為90~120步6 U; v. Y* b/ P6 ~
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。公仔箱論壇5 R) U# W/ [" ~$ {
5 b" L' P5 q$ a; \1 `. [公仔箱論壇公仔箱論壇4 R4 C+ M9 E+ m; b5 Q: S& ~" L
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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K* q- k. @, ~- [若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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