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[健康資訊] 外食族如何吃出健康? 台大營養師建議主餐前先這樣吃

每種食物都有「升糖指數」,搞懂升糖指數,可以幫助糖尿病患控制血糖,還可以讓減肥更順利。要怎麼看升糖指數?數值高低又有什麼意義?公仔箱論壇# h; M( t* R: J- P
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臺大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美,接受《好健康》雜誌諮詢時指出,升糖指數高低聽起來有點抽象,究竟對人體有何影響?簡單說來,消化過程中,迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類,就具有高升糖指數,例如白麵包。相反地,消化過程裡分解速度緩慢,再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的醣類,則屬於低升糖指數,例如蔬菜、水果(西瓜除外)。近30年的實證觀察裡,研究者認為大多數低升糖指數食品,是有益健康的。
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低GI飲食,熱量不一定低
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然而,就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害,民眾在取用低GI飲食時,同樣要注意食物的類別和成分,一味地追求低GI飲食,可能有偏差。例如肉類和油脂,因為人體需要長時間消化,所以GI值偏低,但若大量攝取,熱量、脂肪、蛋白質攝取過多,就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法,雖然可以在短時間內快速減重,但長期下來,可能會營養失衡,甚至造成酮酸中毒影響健康,最好在醫療人員監督下進行,不要冒然嘗試。
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其實,人們的飲食習慣一般來說是多樣混合,而非單一的,就算吃速食,一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉,所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量,是為了吃進較高比例的低GI食物,讓體內血糖有較穩定的控制,不致於在短時間突然攀升。
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低GI食物易有飽足感% l. q& e: J; ]' ^5 N3 L
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臨床研究也發現,多攝取低GI食物,胰島素需要量就相對變少,血中胰島素分泌較少,這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理,若大量食用高GI食物,血糖容易偏高,最直接的影響就是促進胰島素分泌,進而增加脂肪形成。正因為如此,營養師協助體重管理者和糖尿病患的餐食建議時,往往會仔細說明食物GI值的比例原則。像是第1型糖尿病患患者,平時需施打胰島素控制血糖,但若選擇較多「高GI」食物,需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多,不小心注射太多量,更容易感到飢餓,不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物,一則增加飽足感,再則吃進大量纖維,讓血糖值不會一下飆高,且所需要胰島素的劑量也相對地少些。tvb now,tvbnow,bttvb% i% h9 N: A# c9 [" L
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要強調的是,健康的低GI飲食攝取法非常重要,不要只挑低GI食物吃,以免攝取太多油脂和肉類,造成纖維素不足,就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談,但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。os.tvboxnow.com, C6 X8 c( q7 D' x3 k

* L# K) Z5 f: D. k; P+ Y( [) mtvb now,tvbnow,bttvb如何吃出健康?
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- [7 K4 B: G0 C7 |' X/ J( R; }不論是從熱量或GI值考量,蔬菜都應佔食物種類的最大比例,澱粉則選擇全穀類。另外,從食物的蛋白質含量和油脂比例,大多能簡易判斷GI值高低,因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間,而纖維質高的食物除了會增加飽足感外,腸胃道也無法吸收,這類食物GI值會比較低。
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所以,建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯,再選擇清淡食物,別讓胃口大開,就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間,上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐(含適量沙拉醬),搭配少許全麥餅乾或義大利麵,這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。
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  • soforlee

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