早安健康／Donna營養師（營養保健講師）4 R- j8 k' p, t7 B6 n" G
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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8 w- t+ o( a: [" r& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準 . n# P+ L; i- O
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇5 d1 x9 Q3 O& M5 d3 l9 d! ]
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控制膽固醇的飲食原則
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; x. h5 p3 a6 Q& t& Q* e/ v一、你可以這樣做 (O) ( J0 d" a' c/ E- [2 S% W
+ }9 ^( d4 H* Y) Etvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
/ A" I: v/ n; n! p' z$ W, wos.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [; U: H0 w5 I8 ?; r$ s
- Q# a g# `, C4 Z# v) e; Gos.tvboxnow.com2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 " T8 j) ^* e# V, ^
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
5 u0 k$ e& j* ~6 x2 N例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 & Z0 z- d5 B4 f: q$ O. g& p' ]9 E
4 y& m# h! j3 `os.tvboxnow.com4. 多吃富含纖維的食物 # ^( {0 f; Y/ o. i* _
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
; k- I/ e9 j# F2 c$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% ~1 _$ D5 Y w# i+ S l
5. 良好的生活型態
0 s: D6 ~; C9 `) P4 y' q4 J) U' N例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇; @# E- T0 X$ [6 p: w5 G v
R9 |0 [5 y# L% pos.tvboxnow.com1. 避免過重或肥胖
! v- v; E2 ]7 p: J) M6 b* p肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 os.tvboxnow.com' U9 O: A, [) u
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇5 G: ` @1 A& I. O8 N+ ?& u
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 ; x b6 T. [2 a8 ~( I
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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# m& C9 t7 p' T8 Y& o4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
8 q" e; W1 f$ L* V/ x% s/ k, h4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 os.tvboxnow.com2 K: k( w+ n3 M c# t
7 x0 T3 u" n7 V& e. O0 w公仔箱論壇5. 避免喝酒過量
/ E8 R8 X/ }1 h$ tos.tvboxnow.com適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 0 Y: ?) Q' E, w8 X
3 N1 M0 D6 A8 e E8 }+ m/ } `- ]& H公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
- u8 t/ x+ q* y1 Y) O$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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