早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
1 Z# o7 n: P; K/ Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: ?( c2 K( f4 D4 G, ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U) p( T9 J- P% b3 E5 P
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
$ D8 W g5 e) x7 \公仔箱論壇' u2 \: q* o# Z4 K5 g3 ~
膽固醇的標準 os.tvboxnow.com; z3 R) m' c) J
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
/ z3 \2 y* q$ @- G' H2 H- E
- U7 r+ [& G$ F6 U% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `% L: G" w6 I- V
) B3 J, z, k$ e! o0 }tvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則
6 W. i9 T# A2 r- `( ]- B7 yos.tvboxnow.com* L! w* `9 f4 E+ f
一、你可以這樣做 (O) 1 a# p. C$ o( G0 s5 N) @& p& d
公仔箱論壇* k/ j2 H6 D5 q! F6 W! _6 Z
1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇, `8 Y8 K8 J& d% W
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
; }6 x2 E* j% sos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb4 {* W9 M. C+ t' x
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
7 w% \0 i8 Y" P' L0 h例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
' n. y5 J) |1 W* z
# W" l. F+ c# q* q9 t. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 * U6 z0 F+ z% f+ a1 g- a: {
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
9 u6 w7 V+ u* J' |; j% `" j
* w+ ]; l9 w' b" o8 L! Y k4. 多吃富含纖維的食物
( \0 a2 {; J; j. ^8 N% f% F! [# G公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
# Q/ }4 ~1 D( b) A, S" [0 htvb now,tvbnow,bttvb
2 X2 \" r* A$ _. c' w7 P- X, G! @5. 良好的生活型態
# r1 j ^- F; d& ]8 k$ o" T例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 + u: U8 W; Z, o1 e% J! @
" F5 v3 l5 l" R二、你要避免這樣做 (X)
9 k- ?3 s8 S4 n1 Z& q. Z公仔箱論壇
( M3 f/ I" `5 N9 q$ ^tvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖
- N8 y6 k" I/ G3 E9 g) u肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
# F o/ ^' T x- y4 g1 c3 u
( Z7 z' X( O+ \) r5 btvb now,tvbnow,bttvb2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @3 {2 O7 o/ _' a
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
' b/ J1 O- N" g) @: Fos.tvboxnow.com" G$ c% W; [5 E h" }/ P
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k) P: B% b+ I3 E/ }1 |& h. ?0 ]
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
" {5 c2 F$ Y1 c% Q6 f% m1 f
9 `3 Q+ \9 O( p5 k& P' C公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇1 d* a, ?$ R5 W' ~. W2 O% W
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
, f% @' l- Z; v8 d' C8 T% Z
2 ]3 K" \: T( \2 n公仔箱論壇5. 避免喝酒過量
; Z9 V. w+ b) {( [' V" m公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e8 U) w s1 i. Z
, q1 P7 V7 {; Y: C7 n+ o7 ADonna營養師小叮嚀
N8 S$ {* u0 c+ t我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
