早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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9 j1 t, S( B$ h' [+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb& V4 n6 A7 j/ N1 E! Q* y# a! ~" ^6 }
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇" Z+ ?; V1 y3 n6 N5 C. m9 h0 j! j
' Y. w! i5 W( y1 C Y& ~0 u早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 # D c" w4 u; F7 s
, C0 o) m v* {+ q( L! Qtvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
# y4 n6 [# i6 \7 N) G, G受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x5 S3 K# C' F1 L9 b
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1. 各方向踝關節活動訓練
) B" p" Q2 _8 S' D: V/ y公仔箱論壇（每個方向做10下，每天3回。） 3 q- z& e5 x! u
! C: q& I* y/ Ytvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E9 _) H6 @0 v2 }
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3 m# f) Q; d, q* n2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 tvb now,tvbnow,bttvb& J' M! `4 [! v8 I( L9 G2 ^
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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1 p6 l$ G5 ^6 B b4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復
. \/ g+ x/ U1 r: B2 T' W4 `! S# \韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V7 ~& k, I1 w
: M/ O3 h) d$ O( a公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J0 z5 Z3 j( p3 M% T& |$ ^
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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3 f) z3 m- a4 q1 ~5. 訓練變弱的小腿肌力
8 }# n' e. { Q' L9 O. p& Mos.tvboxnow.com疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 8 {2 c/ [( s6 u) g3 H, R4 Q
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6. 小腿外側肌力訓練
6 O! a/ l& c8 ^: d: f; D當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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# }/ c; k- t% o8 ^. A6 N$ E" Ttvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 tvb now,tvbnow,bttvb7 C- p7 u+ Q( M o+ F
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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G7 d( y% ?0 w! H: h2 Y* z6 M! atvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練
8 g- l4 J$ d# {) K5 v+ j( ros.tvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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