早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
. a( n5 O" W1 m* U. h8 V/ N) s/ `公仔箱論壇
: f# K1 X/ ]4 K8 s" j* t
6 G' {* d5 a8 l" c% C) atvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
: b2 S; U/ i' u9 Qos.tvboxnow.com
! y# S, l2 V, a; M受傷後一周內，給予最佳負荷活動
) R- Q u4 I' M. Dos.tvboxnow.com
9 g: H% X0 d4 X* p* w+ j5 X早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 . O5 N3 a( L* s/ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I1 \, v: h+ d
*Reminder：
% N- F9 W; V& _* ]受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇& d7 Y$ \4 o, R8 i5 m
" ?* n# N( Q# I公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練
4 N6 s' y3 A; Kos.tvboxnow.com（每個方向做10下，每天3回。） " ]1 ^5 n$ Y1 y3 b7 k: m
公仔箱論壇9 r4 x7 z: @% w# p, D
 tvb now,tvbnow,bttvb4 G6 ~ d$ t8 t2 B$ \3 U0 J; W
7 u* x6 k& @' t$ h$ S公仔箱論壇
2 K# \' \4 ~0 R, {5 W1 J$ Stvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 os.tvboxnow.com( K8 B+ U/ T. I2 H- W- _% o9 l
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
6 B' c/ [- p7 ttvb now,tvbnow,bttvb
) c' |$ N+ u1 v) R2 Ytvb now,tvbnow,bttvb . D4 _! F4 T- ]+ [3 z+ b
* H% G3 W, g* a# Q5 M' ?3 N
3. 促進受傷的韌帶修復
. y! o' O. j0 Ttvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
: O1 }2 |5 J* J" l) l* ~- P' J! z公仔箱論壇( w4 ]6 F5 d' Q) a, b" i
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
" g# E! Q2 d' j4 {公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
8 q0 S- o+ u) n9 z! K8 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w9 S$ y8 M4 }8 P& Q6 D; G
5. 訓練變弱的小腿肌力
' W+ Y& ^! q3 S3 c' H' r6 S: H公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~: v$ _0 N+ w5 F+ B( G0 }
% [$ f! o1 n1 T o' a) X* ?/ F1 p6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F8 a6 U$ C! m& k- |. D/ J
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
! A5 z/ `& J7 Z4 \* `; M' g( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 U7 R% H1 x X5 d4 y% {1 V5 _
7. 腳踝外翻動作訓練 0 R- K9 G7 V8 W% Y2 Z$ U) P! M
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
9 Y% a3 O7 P. b公仔箱論壇- \( t) g1 x, \% r4 Z! H
 tvb now,tvbnow,bttvb. G/ \# E% c+ o" j2 R. ?3 r. ?
os.tvboxnow.com+ d( p0 X4 J8 a9 \
8. 小腿後側肌力訓練
* C1 W1 w o4 a9 s當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
