蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。os.tvboxnow.com* i3 R7 @. m2 z
3 V* i4 g! J: X0 l# los.tvboxnow.com每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。os.tvboxnow.com8 V2 E* r( v" W; i5 J( ^2 r) O
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【保留蔬菜養分3方法】9 q: N* x: k: H+ r
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法os.tvboxnow.com% o( F# f* Z& n
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。, L+ a: n2 \, D. b5 D" v9 ^$ a( R
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。1 d, y9 u( w4 `0 o: x
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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2 w O$ E0 u; hos.tvboxnow.com＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。os.tvboxnow.com/ b& u+ b, q# p( i5 x# h$ O
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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) l9 N$ T5 K+ ~! y: i% ?* F: @tvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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6 N& o/ z# ?, {8 y! w7 ~公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。os.tvboxnow.com9 U# S( h! H1 v. \, ?
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【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇- Q7 H# x3 P' g1 w0 W; T) ]6 D
9 W- }; D8 H9 e& c" [1 {os.tvboxnow.com◆先洗再切更健康：
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- p+ L3 w* h. l- ^& U" yos.tvboxnow.com有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。( n( D; i" ~' v0 ]
! [* A$ Z+ O6 F7 n' {: }* Z公仔箱論壇◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
) B' V( M. p V6 m) G& @% G2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g# k) y, t6 Z4 e
◆水果入菜時間不要久：
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8 Q1 u- g) o1 _5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：0 y; K2 m% g! v: p
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb1 L/ R! o0 @- ]5 L( @" ], J6 U
9 y5 H1 _1 N- {* h g, jtvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]. s) c+ R" U7 t
& V: I, _" O0 h# \) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?2 d* }. d; I+ e: Y: W6 T
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◆烤蔬菜保留全營養：
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* H0 ]7 U5 u2 y5 p/ s不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb% D. X8 E X, B8 _
, ^" e* S6 N8 _) S3 ^& x0 h- Ros.tvboxnow.com高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb! f" m, r+ M; @% p; l
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【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb& {$ t3 n7 t- G3 Y. r* D" K3 W
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。os.tvboxnow.com0 z+ Y3 v1 P4 W; V6 n
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◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c) \ _: l0 Q: p( r/ `
+ Z1 K% C2 o5 j5 o) ~tvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：
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! [1 [7 t7 M/ X( jos.tvboxnow.com番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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; c5 n/ i" s3 `0 h; f& e4 J! Qos.tvboxnow.com◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U( S& i5 W1 I, M5 E
; e& r/ Q& M: H, ^, C( S7 N. p7 t公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。& b1 I0 H4 S1 b
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" i- v6 S' S q, r【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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