蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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2 g7 U" A# c! M b* c1 l9 n6 Y& d1 g＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb% P- ~2 q4 o' G4 i
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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& T# z* T) z3 C$ h. p! e Itvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j9 c, J% }& v1 {
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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& s# f- E- p& ^. _" Z btvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法- @! G. z, H# p2 O" b+ @1 B
1 S9 e* i$ x8 ~3 x5 k$ J5 r4 A1 a◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。# r7 G0 Q3 H" l" i
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法os.tvboxnow.com& y/ ]0 J% N$ I9 ]2 Q2 g" d2 a: G, f
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
' x3 H8 c5 F# b2 |. Y" J3 mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t6 P' O9 ~, k* a2 \( d
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。* N7 m t) Z- _2 w
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【蔬菜烹調小秘訣】
* o. Z; S/ E5 @4 _3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a5 C# I' a8 J* a1 d6 h" Z
◆先洗再切更健康：公仔箱論壇& C; r* u) u0 v3 r" l R
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。os.tvboxnow.com$ w2 v& J, t: H! L! o& L
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◆避免大火快炒：, f" a1 J* _# } l
3 m1 e. c$ R4 `$ u& utvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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V# F% Q d- q/ V◆水果入菜時間不要久：( e+ v! Y& f) F( ?4 ^0 _
1 l5 [3 C$ @, ~; j% K7 x水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。! G$ _/ P7 s! E/ Z
! ~: H+ ~* t9 i: [0 C6 `tvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C- G% _, q, ~2 j" ^# F i
* z! N' C# S0 J. {2 e" R◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇5 j) J9 _+ O* A* d5 _: `
, ^1 r- t; E3 g2 N- Q. s) Nos.tvboxnow.com蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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% D' }! x3 {/ s) a: G/ N" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆烤蔬菜保留全營養：! }1 w4 n6 k4 E% i" b0 A) r
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：公仔箱論壇 n! \7 h+ D9 q
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb; G* t* P& S8 R: E1 \9 D2 Y: i0 ?1 s
+ f* c4 ^6 V8 p* K TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：公仔箱論壇4 i2 l4 H) d+ l% Q/ i `
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。公仔箱論壇. ]6 n2 f h2 B: Z6 O: n
7 D" a' S/ g: s( v+ Y! e- M( v6 y% fos.tvboxnow.com◆紅、橙、黃色：
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, _! K$ a3 \, p4 `: d公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。os.tvboxnow.com& _" v8 J/ D; o8 [+ g" d
$ Z6 X t& O5 p+ m/ V& T- V◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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. Z: t( ~* u6 {7 p0 W【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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