蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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5 q: e1 O# \, @# B' W公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】
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) c% p, a9 z* A' W7 `＜汆燙＞營養師最推薦烹調法os.tvboxnow.com- q3 o# M6 F; C
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb: \1 L- A1 O9 f. m3 m' ]. ]
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb% p) R7 P2 Z% r4 B3 P7 R2 m4 |
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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: }8 C3 P+ T' W# _& r0 J# S3 {os.tvboxnow.com＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇6 q/ p- _ T. v4 E% d
1 x& }( G7 D: M+ n& V$ F7 {. zos.tvboxnow.com◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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" Y9 G8 G3 J. u& ]$ }5 A公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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, e. P0 ]/ p, b- Otvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】
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/ `) s4 H! k& r H! y% nos.tvboxnow.com◆先洗再切更健康：os.tvboxnow.com' c- C/ a3 L: k9 G& P1 s
) [' D2 j, p0 M! P* O公仔箱論壇有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。os.tvboxnow.com" b; r- p0 Y( k: ~) c
1 J# g# ?# M/ S8 x2 e L公仔箱論壇◆避免大火快炒：os.tvboxnow.com7 }2 h% ~8 w4 c. z. N$ K0 A# Z8 \+ x; G
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。. }" A6 I) t0 {0 m" ~
" F. O" c8 }. J* z) ]os.tvboxnow.com◆水果入菜時間不要久：tvb now,tvbnow,bttvb9 J! V5 Q6 Y2 a& w- V9 f0 i' }
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。公仔箱論壇1 {- a% ^8 |& }" y9 H( O. g" J. ?
/ x+ ]& w8 u* A7 Y- Y% q公仔箱論壇◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb) W+ o8 D" V6 n
, I3 n8 F5 e, b5 d$ e◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】8 O. d. p: a8 m. h7 s* _3 l% Y
0 l( K1 Y/ }( ]2 o# o郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。os.tvboxnow.com3 ~9 i; X! k3 s1 X- K3 s
& _: Z5 l4 ^" L2 u2 h! Aos.tvboxnow.com◆藍、紫色：公仔箱論壇, e1 {; Y+ d) U- N; S" c
* l# i' B( Z0 p% l包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。公仔箱論壇. y) n( X0 ?) S% ^4 W: K
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◆紅、橙、黃色：os.tvboxnow.com2 P3 ?# x9 z6 e' u- v. \6 \
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：公仔箱論壇6 s# h' o T- O# O3 J. W* O: s
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。8 K/ O: d. o) D1 ]5 \. x+ `
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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