核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ os.tvboxnow.com* g Z8 g& Y2 T7 w' x8 X# t
公仔箱論壇5 R, _! v% c% ^( d% ^; g7 ~, Z& m
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
0 t2 `" g$ C+ T" Y' `$ Z公仔箱論壇os.tvboxnow.com- I( g D! O' B- w- {2 x
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇 ^: j1 S2 p+ K6 h/ y1 f$ U( o
% h) p; G; ?; Z* l% l& P& U% |公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 ; s8 K J: _9 |3 j& T5 B& }
! q |! E9 K0 d6 i: d5 F坐姿開合跳 2 A) _$ Q- Q+ |+ z% v' w. s
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 , T. P" l, q' T+ }2 J- K0 V
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 M, j3 z$ b5 ]4 f3 B! h; o
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇! Y3 T4 l, ], A" k3 c
. j" J- m6 F' x" S' Dtvb now,tvbnow,bttvbV字形
1 [; X) U4 R/ A* gtvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
1 t8 v- O! r9 J: y0 U6 Z2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
4 @" X' L1 o7 @( t7 }, A7 }3 維持姿勢約15秒，再換腳練習os.tvboxnow.com0 B& l2 c* p" i+ P9 L$ J
% Y, G1 x+ `, a" o
* r4 e6 z [" ~4 R$ {# nos.tvboxnow.com側向伸展 3 q6 I9 |3 w8 j- @" A# o
1 面向前方坐直 ) u9 m5 y, P9 |
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
Z, O& |- k' Stvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
7 }0 s9 Y2 p; @os.tvboxnow.com公仔箱論壇# l' w4 R$ {! W; s/ B
: C" d8 X8 V1 K9 a# q' S8 N9 ?
背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb. [& j# d0 F. v6 R# [
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _9 g5 k3 p; q, f" t! M
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 os.tvboxnow.com8 B; _/ G# }3 X' u- A1 S
; [- w: _. D* q8 S4 mos.tvboxnow.com; f' ^7 D" [% w/ B% i
2 m% y( g7 \4 U0 l V5 j" \
, J* Q4 Q0 E; C) j4 R9 n
! Q5 x) ]" |& mtvb now,tvbnow,bttvb
6 o: k6 _+ k$ ~! L4 Y
7 F I& N' ~1 v$ Kos.tvboxnow.com
4 I) ~8 d4 I; k( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
