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[健康資訊] 屁股不用離開椅子!4招不傷關節就能瘦肚子防背痛

核心肌群是人體所有動作的基礎,鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外,對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房,在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外,健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作,就算坐在椅子上也能夠使用肌肉,練好核心肌群,就不怕受傷變胖! tvb now,tvbnow,bttvb4 X/ |; H+ U4 ~" }9 f! [

- v; ]3 A8 g; A: P4 D, Zos.tvboxnow.com《哈佛健康雜誌》指出,核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結,不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物,都倚賴核心肌群的運作;而即使是坐辦公室的上班族,接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛,特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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" b: a" p. \( `美國梅約診所則認為,鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉,使它們和諧運作,能夠增進平衡感和身體穩定度,不但有助於提升運動表現,對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示,鍛鍊核心的好處包括:避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 & K/ K* [2 ^. @- p1 `, \  s/ J  p
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因此,藉由以下的練習,每個動作進行30秒、總共重複三次,每天花費6分鐘的練習,即使是低強度的動作,也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前,也要注意器材的挑選:椅子必須穩定、不易晃動,當然也不能有輪子,以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
; s1 P/ y" \; C' S2 _7 L$ ios.tvboxnow.com這個動作能夠作為暖身動作,對關節溫和。
$ ~' `2 _: _, L& y1 面向前方坐直,雙手放在身體側邊。
6 f! a. K6 o% e# ]. n! \  I9 yos.tvboxnow.com2 手腳同時向外伸展、呈現X型,再迅速收回來。過程中不可駝背,須保持上半身挺直。
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V字形 os.tvboxnow.com- Q! [( ~0 V$ z# e9 K- c! z
1 全身側向坐在椅子上
8 \5 s: m( S9 x7 Y4 v$ M公仔箱論壇2 雙手向前伸,同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 6 W6 X/ `( B. Q3 `; `4 }7 a
3 維持姿勢約15秒,再換腳練習
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6 l( S! X) m9 v& Z" eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展 : y% o8 e, V6 ^9 _! y
1 面向前方坐直
5 ?9 @# {/ n3 S; X9 D2 左腿向左側盡量伸直,同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
5 N( C% J5 v0 Q8 vtvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方,上半身向右邊彎曲,同時左腿盡量向外延伸,利用腹斜肌使力,同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 ; M# z% J: F8 t5 k
1 在椅子上側向坐直,雙腳固定放在地上,雙手前伸
* C. K3 a6 l. e' Z, f! [% W3 l6 Aos.tvboxnow.com2 深吸一口氣後,吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒,讓脊椎略為呈現C字形,並注意避免背部用力,保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h; e# B* y7 v$ ^8 s! P
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3 d# Y$ A; Q9 W% ~: K健康/林昕潔整理編輯
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  • soforlee

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