核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 0 n7 ]/ F6 _1 t; {4 S: Z. K9 c& ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O% {; ~3 n0 z7 \
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
+ m8 u( q- n. O' z9 A7 E公仔箱論壇
2 r' T. b6 ?7 x6 k+ H美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
1 i! e7 Z B! }+ A! H8 c/ P+ d+ Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E9 I% L9 |6 J, k4 h8 F
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
& L2 K# ~. j5 e [; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g$ S4 ]* K4 N6 v) B$ _, }
坐姿開合跳
O) g+ L8 Z y& H! U這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
6 E. `, ]$ R* o9 \# C) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
' V W8 t( }. m1 H4 x2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
1 R: n8 S' E, X8 F1 U+ o' e4 t0 Q8 {) r5 C5 U" M& F2 ?
V字形 tvb now,tvbnow,bttvb6 i$ I4 ^3 u) ?& b2 c
1 全身側向坐在椅子上 os.tvboxnow.com7 X7 [* i) h( |& n7 V
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 1 \0 s' t5 y+ r7 q0 T+ ]
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
# Y1 F. v8 E0 Wtvb now,tvbnow,bttvb
( Z2 `5 w8 R2 `% Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ T0 a1 K0 _5 Z) a
側向伸展 公仔箱論壇7 N, i+ i* o* e0 p3 X1 y* L
1 面向前方坐直
9 e' h$ B# V7 P' ~( w/ x2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 os.tvboxnow.com- ?& |) g0 P: l$ {/ \7 @' p
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
* F7 v* p: P6 z. Q& l& b. i* o9 Aos.tvboxnow.com
" a* ^0 @+ `6 O& X( C4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- R5 y7 {2 P3 @3 W! W( m0 e背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N. Y# V2 U7 K" H% ^& g S; o1 F
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
! i3 z9 E# }' E: _; q* L2 a! {/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t" y- _5 `; H
/ L7 {& T, l, A. b+ G, N8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com* o8 j! `& x' w; g, m
/ z1 R. j! N5 Q# d9 v
% O/ S7 Q' A( c3 B. M9 ^1 {" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& V$ T/ O& g$ ]" s9 D6 N
$ G3 r9 l- v5 p: k8 ros.tvboxnow.com公仔箱論壇$ t$ {6 P0 z, L4 L
tvb now,tvbnow,bttvb( u/ A2 F1 v+ w- H: M. p3 H
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
