下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb) K% d; D$ M& g3 `" J3 i
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8 J$ n4 J( |" Z- i' X* V- `7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& K, T( @! g- `2 d
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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2 {3 j3 ]8 l" ^" I# F2 `2 N" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 os.tvboxnow.com6 x+ a% L) r- g' W1 E% F2 I: g
' v G8 m& h ]2 N公仔箱論壇os.tvboxnow.com/ W, K' i1 a4 T( y
保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇: W6 j3 W& g) `0 G5 u
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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: s. u3 {1 c0 X# I# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W- N9 x" i# h0 q2 v
' s* N; A: E: I: j2 c2 |在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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" \8 d& [; X5 x% w* B公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 7 y8 R: l: n: P8 R
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
6 H7 S' y( \* X9 l( N" }3 c1 `公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb! n0 P: J7 a- R* z/ W
( x1 E4 e" @8 \4 E- J" M0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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7 t8 B, u! Y* R3 B【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
3 M, q6 t) R3 Q●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 * D; e* t' V' }* j/ S$ E8 p! _; S
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
! [+ K5 H% J0 W% |. Y/ p7 u% m) |公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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+ m, j0 n9 \ t4 x( L$ A) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇2 |5 g! R6 N8 k4 ]( A# r
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
6 s8 ~ k) B) c# w! ^●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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! U2 _; r1 | c6 a, z更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇1 G% C' c' ]5 I4 K2 N
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
) D6 k( ?, C$ p# `* k# c公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
& V6 Z$ i; ~" M0 ]+ k公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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1 K, n4 Z k1 A [. Atvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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2 _. L8 T A; e6 H9 F8 c( S# ]許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
+ E5 s9 |8 C! m; z8 e% Yos.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
; }5 d; t( j, G% X& ~公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ! U, ]8 i5 F% c% t" Q e' u3 i
●單腳做10-20次後換邊。
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; f/ \. o" Z( Y7 Z5 Y! @: W9 A●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb- ]% T3 T) ]2 S
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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5 Y$ p2 ^7 S; ^+ u' U3 W3 [os.tvboxnow.com●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
7 m0 Z* H3 E' x0 J Y/ y公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i- x% y* {3 _1 k
●單腳做10-20次後換邊。
3 x$ a" C/ E* A) u2 f! d [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 J7 S- U" M- m7 R
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: r4 m/ E& R; R7 G1 h+ ~tvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
) u) c1 J# B# u$ S% _●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
. O" G. h& x" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。: I) H) r V q: [* \5 J( U9 S6 U
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l; F# q9 \: ?3 I6 ?
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●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {) s+ ^0 B4 b7 t, f
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
% r+ O: A, z+ Q/ {# L0 \. i' `●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 & j1 ~' L0 A8 `0 g1 Y T6 N
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 4 f1 h$ g7 g' z8 J! U7 X
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！os.tvboxnow.com0 |7 Y3 @- l' G1 G- h3 j' ?) s
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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