下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N! u3 v5 q1 u r
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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% ]3 ]8 ?8 ~( \事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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2 r) A" K) ^! C; kos.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb/ {; p0 Q8 W2 R! {. H
0 A4 t: A( {7 U S& |# btvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com9 V" m3 f7 |% U1 j0 @) k, R) d4 s- w
保護脊椎下背的輕運動
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4 X% g! S" m/ ?7 f公仔箱論壇https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇( R h( p+ w( T8 ?! g# p: @# ~
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇0 o$ v1 y/ j/ B
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 ( b% i* W5 E5 ]- k/ O7 r% O
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 " V! { {' t0 y' d+ [2 B) `
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
* Z7 |+ B1 z5 s. e Z; |2 O' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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' n* s; P; B6 @tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 , B5 R5 i' O) g: M
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R* r# N6 }' }: O! ~$ n1 c
# G+ a9 p" J6 ^* j: @* l$ K, O7 S# o●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
2 b: E4 h3 w9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 $ f' }3 C \- L+ @* p
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ; I* {" M+ K H1 T. o
●單邊做5-10次後換邊。
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- u& D( T5 Z2 _* v) ]3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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, {: T8 X+ c2 \2 ~9 l+ x4 r第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 + i' O! ?/ T; h3 X6 R: E
- p% v0 }# @$ h9 ?$ D+ D0 c) Y* G公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
9 b+ Q% ]( n$ s7 H# x7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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7 w- y2 a6 J3 P& g# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb' }% C; y( `" ]/ L5 c& g
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。8 Y* V; J% D8 f$ h7 k0 M" r! X7 M
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
$ a8 ~" {& ^/ |% C7 g# x! D* R2 J5 h+ Stvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
" {8 p! x5 P0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。 A" ]" T/ @5 S/ ^7 T8 e0 \+ p
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w( A. u( I5 M: ^
8 \% s$ V5 O7 wtvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
* B* w* v1 Q+ {& E8 L% u( P●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
0 [ A" A: Q4 G6 y: Z●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 " w% y$ ]" O8 Q, n
●單腳做10-20次後換邊。 + T# d/ H4 Z P: I+ Y
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1 I6 ]' K$ P) [' w7 A/ @1 @ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g/ @( x6 N/ |7 g
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇7 O6 n9 Q! C6 P
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?' p+ g& x* _9 a/ o公仔箱論壇 os.tvboxnow.com$ u% O/ [ J% J2 Z. T D5 I
Y* t8 O# W1 rtvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 os.tvboxnow.com& S) v; W' |$ c/ N5 `
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 4 k6 d9 w4 K. {% e3 V8 |. D
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L( C3 G, H7 g9 H- g$ H8 k
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
$ J9 t& k4 Y# L' ~tvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
: u& O& m4 [8 }8 ~9 m9 J/ y$ o, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇' E) s Q& F9 T
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. r: M5 t6 p8 X; S# X4 @【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 os.tvboxnow.com* V/ X1 b# W. e: B7 v! P% G
4 ?; p; I# P* E5 K9 C5 m運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
) y7 o3 L- k; Z3 p, r. A公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇2 s+ ]" m7 `4 o8 {+ g7 G3 r, D
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
* x8 f* y# k2 ]' d3 u: G( o●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
, B5 M5 L$ W" `7 Q" p●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" V; d: [/ n- l% U% ^# v公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 & o' b7 ^, l7 m/ A
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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- @$ K+ w9 [# ?+ xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B5 I4 p2 g U1 w; ~% N
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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