下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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2 l% Y0 ^2 R B) c9 f如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb' y [. b* |- ~( }( X$ W: c& J# H
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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z2 O1 K x2 H/ P" n# Cos.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！2 W, _7 q; d! r0 q* z
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 & ]5 s+ o3 r' u& P! |: F
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$ s; V/ _ H5 n/ q8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇( O. [& ?# B D7 W+ y
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 公仔箱論壇 u- n, I. F! f
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… + ?$ [! ]/ m2 u k; T
1 H9 f/ Q6 Y+ w$ R. Y) l1 q●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 ) ~) S1 g* \: ^# G9 Z
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 # d! L; T& r+ M& @
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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& ]. k6 \$ c! P9 c$ B: _公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 & L% ^: ^/ V6 h2 ^/ f% I0 H
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb" A2 I3 u0 t7 \4 P6 ?8 q% f
2 n/ G0 [' c' R9 n; Uos.tvboxnow.com●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5 {1 F; S+ r, e7 C3 d
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
! @7 A0 L. s6 q: y; u3 r0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
! K8 L2 q$ p' p3 r3 n, J# nos.tvboxnow.com●單邊做5-10次後換邊。
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( m' z6 i4 I3 O7 S( s* ]7 i1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb6 G/ k; A3 e9 U5 F6 h7 l$ j3 p% P
, ^; ?+ B7 h L2 s8 ?; ?公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y1 t5 I8 \: C6 C2 z3 s2 w' L1 i! l
6 X! i% L/ b1 q8 v& I% ^6 N+ h) Y* I6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb2 h% h6 `& R: o/ i& L
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。6 ]6 }. w+ H' g9 v2 `2 u
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! y1 A" Z1 H+ R) n9 Mtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
6 L0 H! E! C5 b$ I K8 R: d3 g公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
& n6 ]' `0 W+ \, }' Ntvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 # @- X* C! z" Q. q5 m4 B
●單邊做10-20次。
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5 H) `$ y- d" ~ E6 r* E【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇- B+ U$ N3 z- T/ \7 y, Y% d
5 k$ B/ y+ `& T$ S/ w/ d H. `5 T許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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+ }6 I: w* @6 ^公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
. C* q4 {. C4 D3 z uos.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
( g. A" B n3 }/ c9 Xtvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇 Z8 A; r4 b9 Z; f1 i j% s
●單腳做10-20次後換邊。 公仔箱論壇! U6 {! r& ]9 b
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% X" e# r' B" z公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb# E5 `( s. [* F
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 7 O$ i1 K9 E E% M' r8 X
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇. w5 T& G2 }7 S% h1 z1 P. {2 a2 Z
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) x2 I! A' }( B4 C- Oos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e' T* q9 H1 G2 v, `, }9 y7 L
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 % A+ h0 Y% u" l; S4 O
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 os.tvboxnow.com6 g$ a4 O4 U7 l5 T! N6 [
●單腳做10-20次後換邊。
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7 X/ Y# S7 O. b% p8 G2 h●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
( Q3 p7 R# k( C$ e2 v7 `: s0 D6 t公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 os.tvboxnow.com1 i0 O& A! Q2 `- w8 ^
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇9 m6 F& @' D& F; A
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% a) y% `* m v- ttvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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0 ]6 l. v8 {% M% k2 |tvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 * Q/ w# ^4 R/ t8 ~: U
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
7 ?- U0 Z: f1 W2 Z公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 $ U/ t! H! e2 u9 G; u
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇1 O6 i! U7 s0 X* n' N
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
' N+ f* m& X* j& e8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 - L$ c* g @+ y
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb- j5 Q8 L# Q" K9 Q1 V7 y5 V
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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