下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb4 S# {. }) [: i4 X$ h
& y% O! x' N j% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。os.tvboxnow.com: N" v' W( @9 G9 r4 `
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d) }" H |! {5 X
8 \7 \ Q" N Otvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R- U; @6 n* N4 \
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保護脊椎下背的輕運動 k$ K2 w6 z7 W) F
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb& r8 E( e5 ^' S6 M$ Z
: ^( |6 L& C7 \: d$ @ a, dtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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' c5 u! \! B9 z5 g公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇7 @; j# _5 G6 f/ o% \
9 J4 Q% n5 p- c: k' |3 g1 H) O公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
/ }6 h2 [: _- s( G: q( v●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
) P! U, T/ H9 }os.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇5 r' s9 P) N/ O0 }
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 2 b9 m. t7 p1 D. M" k6 ~
! Y$ [6 ~' y* [# n8 W% J$ k" s公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s% ]1 f, w/ r/ K' w; R
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
0 v+ I* H& M$ T1 K I9 ~- b: P公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ; @6 T% Q4 s0 J
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i T1 X* [: f+ N; R0 X/ X4 v1 ~( j
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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4 R8 q- g' l r# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 os.tvboxnow.com0 F/ a' h5 E: ], v1 ]3 ?2 Q
2 s+ A/ L* H! o$ e; }! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb# R. i' x# P. Z8 R3 Y- a
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇8 x& L- M A* a0 W5 }) o
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
1 h: x; ?1 _( ntvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇: w, }+ E! g- O( K+ v3 W1 d
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 os.tvboxnow.com6 _( w8 K% W8 t) c. z
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G3 N6 E' v- _9 B
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 8 p' F2 p! f: k: W% \
" ^4 Y* F* M( ^9 w6 p9 ]) F: t! \例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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' R9 v) a5 M2 M' a# A6 }! M& r$ C% s) J●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 . c, h. L8 o/ |
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
: h" J0 @! V$ k: Q+ S3 g* H$ n公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g* y( t' ^3 k; ?. b
●單腳做10-20次後換邊。
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' U; g u: f! {& etvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb) N0 N- J( x" f/ W& B: T$ F) f- B, C
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ' H$ I2 Z% Y5 E9 J5 A7 x
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
( V) g1 e Y1 y9 ios.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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; r9 ~$ r. `0 M8 n6 }$ zos.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
, h2 n" \4 l7 \●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
+ a8 s' Y8 Z7 Y0 A: h# N# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com8 x. @# K& w9 e1 o& d3 p% V; m
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- p: e. f6 K _; _! atvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 os.tvboxnow.com# d0 _$ ~ X! A/ |- T6 _. {* X
; w' D- q6 h: W3 {. s6 \ O公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 , c% s7 F2 h8 s5 s/ t
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 @+ V2 N! F/ \6 m8 Z% ~. t% V5 X0 ]+ Qos.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 # T: ~! r, _, s+ O" k _
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
, Z. n3 T8 c7 G+ e! c U; D●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇6 H6 R) c; {1 I' O G- r. M% w5 [
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇; ^/ U' e4 H8 M5 b
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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