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[健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活!
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如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb) K% d; D$ M& g3 `" J3 i
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8 J$ n4 J( |" Z- i' X* V- `7 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& K, T( @! g- `2 d
練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!
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2 {3 j3 ]8 l" ^" I# F2 `2 N" \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 os.tvboxnow.com6 x+ a% L) r- g' W1 E% F2 I: g

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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇: W6 j3 W& g) `0 G5 u
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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: s. u3 {1 c0 X# I# dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?
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【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W- N9 x" i# h0 q2 v

' s* N; A: E: I: j2 c2 |在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來…
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" \8 d& [; X5 x% w* B公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。 7 y8 R: l: n: P8 R
●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
6 H7 S' y( \* X9 l( N" }3 c1 `公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb! n0 P: J7 a- R* z/ W

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7 t8 B, u! Y* R3 B【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。
3 M, q6 t) R3 Q●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 * D; e* t' V' }* j/ S$ E8 p! _; S
●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
! [+ K5 H% J0 W% |. Y/ p7 u% m) |公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】
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+ m, j0 n9 \  t4 x( L$ A) hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇2 |5 g! R6 N8 k4 ]( A# r
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●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
6 s8 ~  k) B) c# w! ^●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。
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! U2 _; r1 |  c6 a, z更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇1 G% C' c' ]5 I4 K2 N
●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
) D6 k( ?, C$ p# `* k# c公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
& V6 Z$ i; ~" M0 ]+ k公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】
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1 K, n4 Z  k1 A  [. Atvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』!
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2 _. L8 T  A; e6 H9 F8 c( S# ]許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。
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例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
+ E5 s9 |8 C! m; z8 e% Yos.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
; }5 d; t( j, G% X& ~公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ! U, ]8 i5 F% c% t" Q  e' u3 i
●單腳做10-20次後換邊。
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; f/ \. o" Z( Y7 Z5 Y! @: W9 A●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb- ]% T3 T) ]2 S
●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。
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5 Y$ p2 ^7 S; ^+ u' U3 W3 [os.tvboxnow.com●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。
7 m0 Z* H3 E' x0 J  Y/ y公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i- x% y* {3 _1 k
●單腳做10-20次後換邊。
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: r4 m/ E& R; R7 G1 h+ ~tvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
) u) c1 J# B# u$ S% _●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。
. O" G. h& x" cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。: I) H) r  V  q: [* \5 J( U9 S6 U
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【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l; F# q9 \: ?3 I6 ?

+ _0 Z% T; Y) ~( o( K- Z+ b- vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb. }- _7 E. D* v/ ?! g; A* L
●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {) s+ ^0 B4 b7 t, f
●想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。
% r+ O: A, z+ Q/ {# L0 \. i' `●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 & j1 ~' L0 A8 `0 g1 Y  T6 N
●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 4 f1 h$ g7 g' z8 J! U7 X
●配合呼吸放慢,重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!os.tvboxnow.com0 |7 Y3 @- l' G1 G- h3 j' ?) s
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  • soforlee

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