本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R. n$ P0 j7 T$ {
+ l+ w. r) G, w5 [os.tvboxnow.com簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
! P% U* Q" H; \* S. T0 U* f公仔箱論壇接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
R& Q j1 d6 t: p8 qos.tvboxnow.com【靜心呼吸法】
9 A* I, y( K. |: \2 h/ p8 N# `6 a6 a呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。公仔箱論壇& t4 j7 W# ]7 ]6 ~: r
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。, k& d$ p1 u% V
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
/ g! I8 w0 g2 s6 z! r4 J- K7 itvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
" Q8 m) _) |8 |* K2 y& q+ y! [, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
6 H: P `! g7 E' S2 F" b請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
2 Q0 v. d) X# r) E●步驟二
( V* ~ F+ A9 f# ^6 Y- L公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
7 B# R8 S3 U/ e+ ?9 L* k, S" n: v公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
G3 z3 b" r. _) U8 V, C這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
/ q* R' U) k8 Ftvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
5 B: r. c# ^! w8 ~6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三
9 O# ~/ R4 P, H2 y6 _8 ^將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
+ w6 d. T$ ^% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。os.tvboxnow.com2 I3 O8 _' j1 r! E4 t' i
●步驟四
; y5 A3 \5 ?8 b* d o接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
: r7 j1 N2 l" [公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇) b6 t) |2 m( j; }
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。6 H1 K% j* |6 P+ k% E5 H3 i
●步驟五os.tvboxnow.com. T6 [4 h6 l5 E# ?* f
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb% P& J, D1 P1 O" E. s/ b, W5 \
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
% U6 Z8 l5 w. K9 _+ S' l4 [* S/ M你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
2 g$ S+ z n) }【肌肉放鬆法】
# _/ \8 n/ `$ U% @* t公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
% ]2 s4 w: ], |9 Ctvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?7 u6 j& B) b" H9 N9 p
●步驟一os.tvboxnow.com- [6 v$ y' k D( q9 I
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
' Q0 l8 Q) d& U4 [- U8 s1 R& g' s, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二os.tvboxnow.com: A$ R* x5 C! c9 h1 _* N
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
$ M2 Z- x8 g# [7 z●步驟三
h( s' r& B- ^+ _$ C公仔箱論壇請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇6 g e. G2 p+ V% G6 e4 A' ?# }6 G
●步驟四
4 m$ s8 g% E0 e$ o) C0 Atvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
) K# A( T$ Y1 V* f! R" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb3 H, j% m3 t6 L. x$ o7 T
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
' a0 B5 G. j6 `7 oos.tvboxnow.com●步驟六
& [2 B& s8 ?( U! }+ c7 qtvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。os.tvboxnow.com( k! j) d. d8 B
●步驟七
! D8 D- ^1 r2 W; H1 v/ T Ptvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
' c. f, M1 Z. T" |) @, q! i●步驟八os.tvboxnow.com U9 d# C$ l2 C# F3 T+ T4 p
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇$ e" j& j% F+ l% K
●步驟九
% z7 ]% }. o* [1 `8 I接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。) p0 p+ b' S, P
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb- C i+ x4 H& q3 z
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
?% }$ K: m* f* n* _: y! w公仔箱論壇在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D) l. S* ]6 u7 J3 z
●步驟十一& Q' v* {; g% y7 @5 ~& H
現在，在心裡默默地從1數到5。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @3 W% k: c" n; C* M4 k: x* Y
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
2 l7 S7 h4 I4 M3 U/ \5 p/ b2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
$ S3 j1 Y: G& { k) Y: E8 M5 z* P' O* j* q5 zos.tvboxnow.com3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。os.tvboxnow.com, q7 t4 P; Y- _
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
3 g0 b$ I& {4 a+ B5 H/ ]5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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