本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
2 X5 e4 V' \7 U8 ]8 U g6 s# cos.tvboxnow.com接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。! K- u0 X) o2 P% J- R. K
【靜心呼吸法】9 z4 {8 J& R) i L# x3 c# p
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。 T4 p. X+ h8 Q2 V+ D" p1 s5 ^+ |
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
8 N! ?% K& z6 @9 t x練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb C" a* N" [3 H! A
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。( x) n. b+ \" Y9 u9 c& G
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb0 w7 P/ R6 ^3 N' L; j2 D
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
8 f- |6 p- k4 a$ }) mtvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
/ t% O- f; B- q" q4 k公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
4 Y& S6 a& q: P! x, L7 W0 stvb now,tvbnow,bttvb當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
5 d3 G9 h5 w. G9 p+ g4 x' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。5 {+ U# ]3 n% C
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
5 E2 X: E& {+ V0 p, b●步驟三
7 G0 }/ r7 S S, t5 H/ mtvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。tvb now,tvbnow,bttvb" G8 i3 n8 X/ c
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
9 [0 k( s7 h) T7 j( ?0 u f公仔箱論壇●步驟四
5 I+ q6 T1 m( D7 Btvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。tvb now,tvbnow,bttvb6 T/ c( z" [- ^* _ l3 O
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T; N" Y# R3 S- O
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m6 K, H! _$ e3 B; t; a# U' F
●步驟五5 G+ @* m6 l- i0 v! u( a
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
/ |0 O. m; T$ k# ?- {os.tvboxnow.com從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _) r! {) R0 G% I) k
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
3 q& X+ j) m; L: B0 q# ios.tvboxnow.com【肌肉放鬆法】( u. ^6 Z; J1 E& l( b
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
" ~8 v0 s2 U* Q. J" ]os.tvboxnow.com做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o; S9 [3 q4 B
●步驟一os.tvboxnow.com+ @; E+ L/ Z/ G9 w
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
8 e8 i3 s1 B1 T: r' e●步驟二
# P! H C- Y# z$ T1 V+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。; ^) X! b- d+ i2 E- G- i: ?6 H$ [
●步驟三公仔箱論壇4 E6 |# }5 w0 @2 O, ?
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
& i T0 G7 }; e% j3 X4 S' }& |tvb now,tvbnow,bttvb●步驟四1 e+ M8 [' b9 B1 ^! Y( t: [
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n- A9 ~- s2 k
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb, I- v3 f5 Y, m
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。! r; ~9 y- ~; R' g+ y
●步驟六os.tvboxnow.com5 ^9 }( ~% j3 u% |6 F1 m" K/ e
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
$ o& `9 |3 D2 @8 y: b) \) |tvb now,tvbnow,bttvb●步驟七
7 O# e1 M0 E$ V$ b% T9 jos.tvboxnow.com請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?' ~4 W( }( p" ~6 B6 l* A$ V
●步驟八
' p- R$ ^, |3 t5 o5 c8 M8 d將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z3 h; I* Y. E: a! o- F, j
●步驟九os.tvboxnow.com7 K! S( M3 z0 A1 M, u
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
( w$ t: E/ X! v S公仔箱論壇●步驟十
- h3 m2 ]# X3 z r( z& X試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
& r& C1 G' ]* {! _% L# Y, Z2 `tvb now,tvbnow,bttvb在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
# n6 N1 w, ]" J% J9 A* h' |●步驟十一
$ q" I) @! Y& h6 aos.tvboxnow.com現在，在心裡默默地從1數到5。
# T. y4 ?( ]7 l {% I1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
, a3 k6 ]: j2 r* K! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
9 ]) U9 [; X7 }9 S/ b9 \- V公仔箱論壇3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
6 t+ k% T4 ~( C4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
* f% p! b2 v& M- ~2 m3 Eos.tvboxnow.com5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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