本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
' ^ D$ [7 i* {$ Cos.tvboxnow.com接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
) | ]( H* x3 ]0 F2 g; H9 dos.tvboxnow.com【靜心呼吸法】0 g7 B$ Y4 c2 q/ x/ s' h
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。/ R& }8 r- X# R' l- n/ h+ g
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
9 O" G% E7 s1 P- m+ Q! N; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
+ u* y0 j& S9 ~* r% t0 s4 p吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
' H1 ^* ?+ n' v' R" S/ D6 sos.tvboxnow.com●步驟一os.tvboxnow.com+ f& f/ B7 |/ f; D# `. F
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
1 D0 n: V1 O O1 F; E/ i: P* j8 Vos.tvboxnow.com●步驟二os.tvboxnow.com6 a; ^( S0 J6 T3 e2 d( }
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
5 P& _% R/ k6 {( N當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb$ t$ g8 n8 U# Q l$ ?; p x
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
, g! @. L8 v1 b2 A l" e% i0 {% X1 ]# }tvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
, P6 X# I+ |1 gos.tvboxnow.com●步驟三" D, O6 c/ y6 u" B* r
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
( S, H* u; F0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。4 \& ~% h) F8 n0 b$ R( g' c/ J4 P
●步驟四公仔箱論壇! @! ^. H/ n/ _/ ~+ q4 e: u& t
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
0 P& H2 I Q* L試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
3 Y7 T7 k$ h$ }" l同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
. Z/ B% w) K3 n v4 c; @+ I7 R●步驟五9 }& t. p q' M1 V
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q3 N# v% s' C
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
$ E8 v6 S! D! [你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
# y' k9 j9 V. r( Z/ q @tvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c5 g" C. G _- w
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
& D/ x9 h# ?+ }0 H, Ztvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。5 t9 u4 R$ G* x! x9 E/ |* T1 w
●步驟一公仔箱論壇; _2 ~# [/ d) z& N' ~8 `
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
. p* m! B* v& w6 @3 {6 L& ?' q, e8 }公仔箱論壇●步驟二( D3 _' p4 o b! r, F, b; w% A0 l
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。os.tvboxnow.com3 ]# c) U, S5 N! J& `9 C% p9 |
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb* C# H; k, l" b. e
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
# @ D& h1 u1 o7 zos.tvboxnow.com●步驟四公仔箱論壇1 u) O: G! z! u) r
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
0 o9 \7 V: D: D$ Q# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
" Z \1 K/ F5 @! e0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇7 J5 k* o; S+ W5 k
●步驟六
+ ^5 K/ d! L4 j9 N2 J5 i" g0 B現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
: M: X+ v( u5 [2 T$ }) Cos.tvboxnow.com●步驟七os.tvboxnow.com9 x4 k) J$ s& T6 F; T6 y
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
: ]$ g9 _( v0 wtvb now,tvbnow,bttvb●步驟八
! ~( h& V$ x8 C0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
" @( [( O& Z6 w0 W! r●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h2 m6 U2 \7 G6 m; B! E6 z
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。tvb now,tvbnow,bttvb% \9 Q2 J; i" S
●步驟十os.tvboxnow.com6 u% N/ f% p* o0 K) B
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t; y3 M! O. O' e
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
1 Z4 ?3 S% Q6 e! Mos.tvboxnow.com●步驟十一
4 X, O9 }1 |- a' r' ]6 Y+ qtvb now,tvbnow,bttvb現在，在心裡默默地從1數到5。
$ s5 F! v4 z) T/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。/ l) L& \: N; _. l" j$ l5 p" V8 N
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
+ i! W: _9 a3 mos.tvboxnow.com3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
3 c; q3 `' K1 ^+ T5 g+ N) A: u+ a公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。公仔箱論壇$ X* g$ {2 ]- r! a" _1 t i, [
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。公仔箱論壇( I% V9 B; n- `) q: {8 L5 t
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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