明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇* h Y# [% i$ a- i. h
" q& X: c( g+ r公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb7 W- `& p7 d( p9 s! M
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇. j& I& Y" i" T9 j; k1 |; P8 M& k
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m) o, {; r# Y$ v D" \1 s
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
) `" ?) v6 B5 g+ `1 I% ptvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇; [- [) ]! [. F
8 n7 }# g" j: z: P9 |tvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
# \; z4 F6 \; H5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，% R; B+ g7 B- o; o, ]+ Z9 L
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H2 ?! b2 ]- z( ^# ~: G Y' [. H
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。os.tvboxnow.com* X' C: X3 Z: H7 i! I1 z
: x( z8 V2 I% ?% w0 a0 ]* \) n公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，' g; d' {; Y5 Q' e3 v
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
" W5 ]' g3 a/ a: S' R* b或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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1 `1 q2 \8 e4 v: x) U3個關鍵因素 長期失眠上身
3 |) G; I# [; V( T. P! tos.tvboxnow.com短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。os.tvboxnow.com- z" S, R- C' G% A
$ e* J8 y# s2 f M# n7 g# Wtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
, r( K I& h: R. mos.tvboxnow.com有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- o% O( _% H7 E& k或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇0 Z$ c9 k2 _& _5 ]0 j+ z3 ~; b* F
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2.發病因子：1 A; I+ V9 R- e5 V2 J: \" o/ L! y
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 M) `* c d) B* Y% l) D9 E可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
1 d+ U5 ?) p# w: Z1 _tvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
8 o: d# g- X" T! J4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
& X* Q/ h2 e* c& S" o4 g( k4 N* Cos.tvboxnow.com卻已經養成在床上辦公的習慣。9 W# X3 Y( m: K/ X; n- T" k2 k: m
z$ }% f$ m0 e/ Z( ?$ T& vos.tvboxnow.com3.惡化因子：
) u2 O% v, w0 e3 e NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，1 w0 s* |# A/ e0 q
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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4 Y$ C. N6 b% M$ Gos.tvboxnow.com想靠食物助眠 效果很有限os.tvboxnow.com0 {8 N" o) N$ E6 D' c3 h; a+ F% C
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^0 m/ J1 @ ~! d5 a, G, `
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 K0 N' D# \ }% H v1 V所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、3 e' n" `' |) n& e1 u0 Z
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
) J3 a! }" o0 c) c: mtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5 a, D3 R5 \" X) K- |, i
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▇認知行為療法+ ` {" F. K0 g% J
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb* P! G* r$ G1 S5 q9 V6 s
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ n5 G( ^$ e8 s9 wos.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
3 p; p; ]/ O! a; Htvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇+ F+ ~" s2 y) K/ b
. r# G5 R0 r! H# X5 g1刺激控制法
0 X" F+ L2 @$ C! H$ i R* A5 `tvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m4 b, _( D0 m3 M. {& f) @" \1 o, l
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
" y4 N+ ?4 q5 k9 }( h; n {起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
% |: e$ x( {1 y是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，os.tvboxnow.com1 n4 C; \" z6 l, Y7 s! H, L
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，% a9 W* A* p g/ z
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，* v4 ^( _1 J* `6 [ F, t
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
+ }3 h: |/ R6 z: `6 jos.tvboxnow.com公仔箱論壇 {' Q8 j9 D1 _: X- k
3放鬆技巧
+ e+ O. R; o$ S公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
, L/ @2 T9 [: O7 d6 a$ Los.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
. z/ E# E D+ ^1 N0 b) }' \% U9 r( Aos.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
5 {$ J4 p& V0 M+ \- E9 x* p" ?! g7 D* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
6 y( n& J% M2 h2 P數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb. T1 \+ b) `" L7 |! u
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
% Z8 _9 ]6 q! X' Eos.tvboxnow.com可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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