明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。os.tvboxnow.com/ W# b9 h5 M1 N3 J0 [! K6 E- a2 {
6 r5 I6 U i; F, ?6 T U% S: p' O4 r失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
t; Q9 g7 Z. M, b8 }. z2 T只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ r6 E/ r$ [3 Vtvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! D% }, c5 {- D7 e) ], P' wtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
5 T4 {9 x, U5 T u. |; a7 P: o/ Jtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。- X( d& }6 N* Y2 k5 ?, Q
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
2 `3 `+ T# t. {: h公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，; t# n: O8 b+ T4 n* C" a% _
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: I; s0 a$ C# v& y! M$ o較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇. q) o, J8 y l/ u U+ B5 e0 D
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb6 c# f/ Y+ {' \
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {6 m) K# H8 J4 t
; J/ i5 Z; h6 k3 G1 Ktvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
+ N+ U$ I3 A* x, vtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]) K. i/ t! ]0 h8 J. M
3 g- E* y5 Q/ l公仔箱論壇1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb* x3 A3 f G5 e
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb( @- b$ _* ]* F" l7 ]4 y& e/ W
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇' @9 k4 d) f( R' z' D
" g0 p: }# R, P) i* c7 y. }+ q2.發病因子：
$ x7 z Q. d1 [) l* ]os.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
1 T! D/ F9 d% |公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇, Z5 b# V9 x3 v* @- w1 V
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇$ O, h8 Y \1 e% l( n5 } `
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 J+ S; k, `6 x- F" p" R3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。3 X- s" u( L5 r( z- \+ C, f2 h4 i
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3.惡化因子：
O2 O1 N% l+ t3 P4 J公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
5 p% B1 N; N, P% Qtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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5 X* J c& c- ~* f1 e4 dos.tvboxnow.com想靠食物助眠 效果很有限( s2 A! d* C; @; q" ^* X: u( J- v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
' d# O1 ~$ |6 n9 B因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
* p" N5 Y4 L6 o$ h9 y! K3 S2 G所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb6 W8 f W! |8 ?8 Q$ w# o
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
9 ^5 l1 L8 G# e7 V9 [3 M! f公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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1 M+ E/ v6 m' E% W y/ d' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l' a: H: ?: b+ {: D% k# x; r* a) u
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v0 W1 |; ^- T; h0 a1 k
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
6 ^" o- g2 c) b, L& a- A8 F q) Q就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇; @8 S$ _2 c( c3 @. w, L
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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: Q5 o: B2 V0 Z/ Q$ Z. b( Z- sos.tvboxnow.com1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B: N4 D0 P; J( |
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
6 ^) w+ v5 ~" q& x5 f真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，# U+ ]) U1 Z8 Z3 u$ B
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y$ U. R7 a( P; w1 H% w. C& P
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2限眠療法+ ]7 V" X( q; A8 j
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，os.tvboxnow.com) V! K/ ]: V% S/ f) _) [
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，os.tvboxnow.com2 B( l! n- S, g9 d# w! _
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb) L1 I9 {. |0 |1 [3 N+ ]+ J2 _
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K% }: w) G& U5 H
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb8 h8 R& F1 M5 y/ f' Z9 X2 e2 [
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
. z: k6 N8 t y4 F例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 N8 @6 S v: r3 k, F$ l/ T8 c" uos.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
0 Q/ b9 ?$ Q( f* s) b- T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 ?+ M7 r% ]: |6 L* h* T$ C* D. V
▇數羊助眠有技巧
8 R5 {5 R' q$ Dtvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
5 l7 X$ K* r. ^/ s6 @數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，* {* V0 T1 p: r( J+ t5 l: _6 \
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U }" D# [: y8 b; I
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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