明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb7 H* B& I6 H$ ^0 P c
2 h3 S, i1 m, D7 d. ]3 ?" e
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb$ h3 z9 N' U. {, q) `
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 @0 m1 @& i! {9 c- y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇/ p U" s( A9 \* i" ~! y+ S4 R( I
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇5 J6 N( F# s4 Y* G. B2 J
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
7 _3 M7 v, J" `- n. x! |+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! q# N% u$ W9 N+ ?長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T! E+ a; S6 Q9 A# w7 A
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb7 \; J% a/ j. Z# p. z
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; w/ D* h- M7 N' N較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
% U# ?! c* P' Y, z0 |2 wos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ], Y6 W4 _# J3 O
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb/ U S9 R* M4 m8 h8 S9 J
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R- Q# H6 N* d. D
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
4 }% }$ i5 y2 l! P! {) Ktvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com* u/ Z1 m' q1 s' R- R" G& F
3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb% s1 v3 [' z( q/ O$ R
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
1 s% X& Z5 V3 e. `- L: S, g: M8 Ytvb now,tvbnow,bttvb. T2 V& }2 L" O
1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb# t& K, z/ J3 F
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 a! j" d5 s8 f3 Z2 t, r1 etvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。" Y# ]* l5 ]) A
/ r- {8 w, n. c- q; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：公仔箱論壇0 O/ N- {& Z" h, j4 k& j* s9 q, c
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
1 U; B! _; _8 R0 f# H% V( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇, c6 n# T1 I1 p3 q5 \
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
( G5 s; E9 x5 V- i' `tvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，os.tvboxnow.com7 ?8 p1 ~" y( Z. |! P* _
卻已經養成在床上辦公的習慣。
) h7 J" p9 v, j* U& H6 R" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! S0 P1 h" _* \' u/ T+ X
3.惡化因子：
: O3 M! \! u5 y" P/ r8 ztvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?6 Z) p! X9 Z g N3 V) w
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
8 V% h( w0 v; y& H% G公仔箱論壇
& C( y0 u8 D. _# P' m) Hos.tvboxnow.com想靠食物助眠 效果很有限
2 a, p4 m0 @. m: E# Z很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
5 y9 K( q7 @; l3 O' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 ~$ o+ j* U8 [0 N- r9 Y. ztvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb; A% I! u* \% ]! R; e! @ C
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，, Q' w, `0 \' j
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。: D5 N8 _7 S Q' P; I
os.tvboxnow.com" n, I R4 n* i' Q
▇認知行為療法
( \) I. ~2 p Aos.tvboxnow.com不吃藥治失眠，有可能嗎？
9 Z. C' b9 a0 T6 k" f' e* h4 d目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇: L5 N3 n" J! ]9 b
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，+ N% k, N# S7 b0 R5 i: G8 }
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
& Z5 l0 D& q7 L! Z/ B, J( ^5 Ztvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com/ V9 \- W/ A6 d0 A' a" o+ j# S5 b
1刺激控制法
( g& c) u+ |0 W1 a( V) ^* [9 `公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A0 p6 m' M0 s4 e) r$ [: p' i) v
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5 Q- x% Z: g" r5 c& e: {) S' g
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
! x5 c8 H _9 ?5 [7 S公仔箱論壇os.tvboxnow.com! _/ ?0 ?! Y2 O/ Z+ M4 F2 C
2限眠療法
3 h7 m7 C1 Q9 i1 _3 c公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，$ t2 {' X6 F# e4 y! a& C( E
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
$ K a' h# [+ I6 |: P* r% y# C那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) P$ h' s$ } W5 [/ r3 r7 y% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb, m8 k; ^) ~8 Q3 Q0 w
8 l+ }2 d: Z5 l7 z7 i9 \3放鬆技巧公仔箱論壇8 G. U% g3 w K5 h5 P
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
$ T5 D9 M: ~$ K2 o; e, ^os.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
6 \2 F; l# G( I1 W/ G逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。+ U' y0 Y# X% W }: u! ~9 L
# U+ S9 m8 ~- Z5 F2 M
▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇 a4 ` i# i, n& m$ R0 k+ i
端詳羊臉 別專注數字
" j8 _; [& \( j( N8 E* B. ]公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
$ R' G( X. Q) U9 p9 ?; H; ztvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇+ W' O# l4 w9 H! H% Y) p: E" f
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
