夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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# E8 ]7 }- \' I/ n3 p公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 os.tvboxnow.com# D5 Q3 r" s, d5 k1 m
6 D( I5 M: |/ b; u$ U. b* V" Z●室內溫度保持27~28度 os.tvboxnow.com$ |9 }' ]8 @$ U( N" } @
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 + n4 B" X8 c9 w7 B
●不過度勉強，不需要運動太久 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D6 B' O* \- ^8 c7 o- J5 V
# p2 X* @' ]- P+ r0 ]- G1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb/ d8 a5 b- b' `. h
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
8 ?5 T' }2 t$ T# m1 B容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i$ ^# t3 i- n; R
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。* ~" @; A2 ^- X+ z
/ _+ U/ A7 W4 F4 D0 p. L- ntvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
( S" L w/ M7 z: B: c, U選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
1 ?/ p7 X7 } i$ ^tvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下，一天做三次即可。- G4 P& c. v/ t
" H ]& G+ F- u* A }! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動 4 E3 M3 C* T8 z$ R3 Y; j0 `, {
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
8 x- B) o! Q4 z$ p5 m3 g! J( K公仔箱論壇★每次30下，一天做三次即可。 5 \ U4 ~, v5 ?1 }, ]- C# V+ S/ l0 R
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
; q2 G- H4 P0 o3 l在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb. v+ F/ l' z3 O1 {. c" e! H9 I4 s
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 os.tvboxnow.com- s; Z$ ^ F2 o( e
" w) ^8 ^& z3 ^' s" k( J5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
! _# T/ P8 L4 `- f! [# f0 Mtvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。os.tvboxnow.com$ ?5 s4 l( A6 v
★每次5下，一天做三次即可。 ' s! w/ [. w7 i; z$ b6 w
! T& c# H$ B8 J, ^+ U3 J. N0 C6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
' @0 F/ w8 O& a) ^4 ]& D站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
0 X2 G* F; p' W! q3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次10下，一天做三次即可。
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7 e6 v4 ?9 {: X Stvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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