【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。. Q7 l3 O7 w, ]8 ^
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛$ x6 ^4 M" Q/ U2 A( X9 p9 n
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
; d, N) j( |. j! g骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o+ w3 n6 D _( {( @7 U
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。# p( _# M+ Z0 F% a
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
+ L. s- ]* M0 D% |$ k公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
8 Q% @6 h5 p- Y; `0 W! ]公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb7 h- [6 q. M, f" T, b( {! ^. Z
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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" o* \; t4 f9 T2.緩和的活動與舒緩下背部關節
( c$ q! K8 f; v; i* Y. g6 fos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T0 t' M9 w6 D9 l
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w% C" u1 W$ m3 Y1 F
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【步驟】
8 D: N: m3 _ O) `* g8 M3 V- C: Tos.tvboxnow.com1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。os.tvboxnow.com" b: {' B( j7 D9 _6 P$ f
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇. ]/ G# `. j2 U9 h9 M8 d1 A, \
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
: {; m; i# P: N! e5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
; `! B9 H" ?& [9 \; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇' U6 g- x0 ]+ O. l4 o
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb6 v- j% D: X7 [8 F* l2 Y
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
5 _0 [1 h9 `1 p公仔箱論壇【說明】; R5 e K( D- n1 W' ^+ X w3 y& F) r* f
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
! o9 H* ^0 M6 e( Z5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P/ ~8 I. ^: M1 i4 l0 |* J
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
3 s6 Y) X7 G( `" o# FA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇2 K) r3 N$ L# C3 [
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
7 w4 G2 F5 _, }髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。os.tvboxnow.com, Y% d. }# f* R# _7 K' m7 O7 B3 Y
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
+ W$ N" f% X2 b, g' b【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q- N" {( Q; P: a
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
3 G: R3 r1 k' y: h2 d0 i; Dtvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb0 P2 p; f3 M: }3 w
【步驟】
4 ?. J: |5 G3 K: Z: ^( L" Q公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb. p6 ?) M9 G: U
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
2 d5 S! J9 ~$ T1 ^( f+ e; t深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。- |! r1 p0 c K6 ]3 c/ N
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! U9 T, v$ D6 i5 hos.tvboxnow.com 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
3 }" }8 k6 A$ ^% t( L0 `% zos.tvboxnow.com【注意】
+ S3 u- `( t8 f: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
5 z1 {) l8 c+ `1 O( Z+ k9 Cos.tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
8 T# h; W( S( Z3 o6 O/ G; Sos.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
" ?8 _* g5 \) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
' y3 t1 o5 a) x' r/ atvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇% q2 [( M2 l8 K$ z9 J8 P- p& |
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
: t8 N5 I6 u1 Z5 W0 W$ V, O【功效】
- m% T% E% L; m5 I9 E* Ttvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W& _( S" ]8 ?! a o, @1 `. I
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
, z. |# T, J9 g1 W7 `5 xtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
/ g& `5 @% \7 |1 `os.tvboxnow.com1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
, R9 A& \6 |# P4 A$ ?$ Q9 V" R* u; J1 itvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvb now,tvbnow,bttvb* o( Z' \+ |- u) j
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
8 u, [) E2 k% b4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
) V/ t T6 y6 L3 U1 g 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com& e5 f, d: R9 O( a- A
 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com9 Q- k7 H) w8 a) E" P; E+ @
【說明】
1 d4 P/ B2 R3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
, N0 z2 e% ^0 a6 _5 wtvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
2 {1 B" S$ E L" V+ M7 I% Ptvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m, f9 \7 e6 _3 H
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
& f+ K; U6 }0 zos.tvboxnow.com為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。% h5 @& j2 U+ G6 E3 P8 l
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。os.tvboxnow.com+ h& O% U1 @; n% `
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。/ H. t! _2 t" O4 v/ h2 }- N
【功效】- p# N2 r9 T; n, B$ E, s; q! @
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
2 ?3 c2 o/ D7 T/ `% ptvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb* k5 N* d( D: N2 A8 a
【步驟】
) m! a5 F9 {( q* Rtvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。& `% o; i2 h8 ~+ w7 O4 G
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
0 ~' s( o6 Y1 B/ P* X2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。: I) o2 [3 R8 s0 g1 p2 p0 n4 U
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb+ p; C0 K2 f' |) ^8 {5 l
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
( W: ?5 d7 q0 { 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5 c) i9 r5 ~- J
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O( u* m* x9 Z5 n1 B& [$ v
不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb4 i# r' Z/ O; V1 v6 L @. k
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。os.tvboxnow.com( C) E; p7 D/ D1 }
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
; o$ _$ b9 j% D( A( F5 j7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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