【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
9 h$ g( n3 `/ i 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
0 S$ r/ c7 x6 g* Y- X7 j公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。1 G( G( j, V7 [" _9 u/ T
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
( ]5 E' S' r& I; G, y, b0 {骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
8 h& a: k, q- T* H如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。$ I" R v, L; U) \4 f5 j$ |8 @
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
/ P2 X4 m" ~$ I* f* ^* r. Atvb now,tvbnow,bttvb【功效】. ]& y7 U1 R& i* s" o: N
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇6 U# J0 O* d' L; t( Z
8 B0 v, X9 y ` Y3 g- k& O2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb5 \/ D9 L' V5 ~# M# f
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1 N) Z3 v. W7 d/ w% @% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】os.tvboxnow.com4 P/ U1 |' n# b: U
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇8 m8 c! G( d' _
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇/ h! m! x, a4 K! I1 \. i
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。, u0 @; ]5 b6 k& ]" E6 {: M7 c
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇) {" G+ z/ v+ U' S; R# ]0 [
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
6 }% m0 R9 _6 ?% W2 Q |公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
3 C! n# ?8 G+ l) M 骨盆傾斜運動（收小腹運動）9 I- U' A6 ]$ E/ t: I" ^+ y1 y
【說明】: Z) B9 h- g. t# ~% e
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。% S0 T* R; _% w$ m( s0 U" b
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。公仔箱論壇9 ?+ S' n* s4 N
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
, }; I# v( E- F" yA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）2 M4 {; f' D1 q, l
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
: z' y& l- a+ V: P) j! \髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
% Z$ m' ?$ ], |0 P( {3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。" e- i M: Z6 o# Y5 j
【功效】7 k1 d) W2 z+ u3 r! R" @ n
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
/ j$ o, y. ?5 ^7 u! p: C& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。os.tvboxnow.com6 E# p" R/ N n" u0 e* E; Q" [
【步驟】8 [: o) I6 ?+ r: t) b% V z$ {+ `
1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }; o; Y- X, r( g, C) d
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb$ |5 l# [0 i0 t( W# \
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。os.tvboxnow.com$ m5 n6 j. o: T) |; i! H
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n0 ]5 j9 y8 u$ n
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb. X. M3 T1 Q8 P- F# @( }
【注意】4 g, P) F. Y8 |3 ?4 J
不可強拉到疼痛的程度。
$ G# F, A! @) ]+ M' m* d1 P9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
/ q R: `1 E/ [. ?- Gos.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb1 v% w) T+ L1 l3 ] D( Z
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
( c- x; k/ N4 { d7 B- ?腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
) Y* @6 d2 ]( Q C每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
, ` Z6 K1 p% l/ p& Mos.tvboxnow.com【功效】
: q; N. y+ d4 C1 \' ]' Gtvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?. Q2 i+ h2 B) z4 }( T
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
- | c6 r- [+ Y: ]1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w, z7 N7 u. P& O
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。+ J1 i: h- t/ u; Q# A' a! @ u
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j) X* E3 S! Y; L6 R. k H
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
0 R! T3 V) i0 f6 }4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t5 J7 ?+ n! L3 \8 o
 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com; W* D, k% I9 Y# W& H
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb+ r6 \) D; i( I; F U( M5 _$ j
【說明】
7 ~3 g7 l& H4 N0 F$ ~有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
T2 I1 u* B7 |2 ~; d" L這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?. n, b% w" V B+ F* k
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。os.tvboxnow.com2 u) h |+ N4 @- d* O/ L0 G( F
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N( O G, ~% ^. A0 ]
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇1 O' x6 u# W& F" Y3 {' Q4 W0 o6 W1 N
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
( C- n2 ?+ N6 j為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。4 q& A( w" N6 W: x3 U @1 r; K* v
【功效】9 Y+ c9 ^* E) X7 G: y! U
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。$ o0 I' }2 m( P' Z. G9 p3 v m0 K
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
9 O4 D( \8 w4 K3 D% E7 Qtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l' M1 q# h1 p: H" L' f. {4 {
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
/ {" b) ?+ @8 o9 C' [ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
; y8 g4 ?' B3 T2 s, i7 V( C2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }7 i [8 b! m% p5 k1 V( `
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。7 t) r: X' T+ x7 W5 x/ K" Y0 C
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
3 a) y/ N \) t) Y% F* q7 gos.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。! O h: Z" g* b; a `) s
【注意】) X: ` Z1 d& x; m" l8 B8 J L( i
不可過度伸展到疼痛的程度。
' a3 c; w8 [# V/ Utvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
8 r5 }, w1 k4 \& t) L在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
0 s$ u7 C3 p* s; S" P1 O3 P/ }os.tvboxnow.com在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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