作者陳詩婷 | 常春月刊. H/ x% ?, q! b' V/ c! A2 A5 N" r
os.tvboxnow.com1 V; R. k& S. D7 j f( M6 q* @( N
台灣近幾年來瘋跑步，不管是白天、晚上、海邊或公園都能跑，成為一股新的運動風潮；不過，因為跑步時會有彈跳動作，對膝關節具有衝擊力，假使肌力不足的人直接跑步，不僅容易造成關節的傷害，也可能因為劇烈的心肺運轉，一時間無法負荷而造成不適的症狀。os.tvboxnow.com8 H6 Q! K$ o0 Q% Z
( h2 e; o9 S7 z* z$ ~os.tvboxnow.com有不少研究說明，其實簡單的健走，就能達到身體保健的效果，甚至能降低3成的慢性病風險，具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過，健走可不是散散步、走走路而已，健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。2 K" t% w1 N' P
- T5 O$ ]; k5 i: n/ h2 j
健走不是快走，更不是散步
9 }3 M+ l2 W& M- N& t公仔箱論壇4 G' F; } c4 ]& |
根據中華民國骨質疏鬆症學會在2014年針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」，結果發現有8成民眾以為健走就是在散步，不少民眾也以為健走就是走路走得比平常快一點。
( r/ G; n; e6 U1 b/ [
( t1 E3 z# o) q) r$ ]2 o7 y: O+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，所謂的健走運動（Walking tofitness），指的是在戶外進行，以盡可能快的速度、步伐比一般走路還大一些的方式走路，速率是以每小時5～6公里（約每分鐘90～120步），同時要抬頭挺胸、手肘彎曲90度，這樣的走路方式才算是健走。公仔箱論壇) Z3 u/ A; j4 r: t) S4 w) Z) p8 B
公仔箱論壇& ]; x! H* g s& o) g+ o
不過，每個人的身體功能強弱不同，健走的速度是否有所不同呢？振興醫院物理治療師陳子敬表示，的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱，健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式，就是在健走時還能夠「講話」，這就是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就喘呼呼，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低，以這個方法來區分，是最為簡單的方法。
5 ^/ V0 U& G0 j4 ^( H9 O; q公仔箱論壇9 D8 V. h, X# I! M1 h% w
健走比跑步不傷膝蓋
- x# _% z0 N: ?/ Z" o$ K- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q9 Q. Y! L g! Q/ `+ n% O- K1 P, t
近幾年來，許多單位經常在假日舉辦路跑活動，吸引民眾報名參加，不過慢跑這個運動可不是人人都適合。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶就分享，自己的診間經常有病患因為腳扭傷，或是膝關節發炎而來就診，追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質，就是平時不太愛運動，肌肉強度不夠，在沒有充分提升肌肉強度的狀況下，突然間開始跑步，當然容易造成肌腱、關節的傷害。
; O$ _9 J& ]& ]( R" S+ G MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 e k% M/ A' x# q0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為跑步會有彈跳的動作，這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性，假使以時速8公里的速度來講，膝蓋要承受的壓力是體重的4～5倍之大，如果平時沒有養成運動的習慣，或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳的人，更可能因為劇烈的心肺運轉，而造成程度不等的胸悶問題。
- W1 X( _; V0 F2 M" Q$ r
! |0 {$ d7 I% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，健走不僅是耗能的有氧運動，最重要的是，健走時雙膝承受的重量只有體重的2～3倍，除了對膝關節的壓力小，對下肢肌肉的要求也比較低，比起強度較大的慢跑相對安全許多，是適合每個人的入門運動，尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。
6 S4 `8 P" u; r5 F8 yos.tvboxnow.com' |& R: ~& u7 t5 W' D8 @
5 \$ F$ o7 V3 Vos.tvboxnow.com健走8好處，適合每個人
. l6 \8 R4 _. k- J; V- L+ m+ r6 Etvb now,tvbnow,bttvb
0 \) {5 ]- z+ X+ W# W7 v* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆降血壓、膽固醇7 P2 S4 ]% a2 J! R6 R- P: k; A9 e
步入中年的人，血壓多半會上升，不過，健走能夠有效減少血壓上升的機會，同時能降低體內膽固醇濃度。因此，想要降血壓與膽固醇的人，不妨透過持續20分鐘以上的健走運動，燃燒體內多餘的脂肪，要提醒的是患有高血壓等慢性病患者，健走前應與醫師溝通，了解身體所能負荷的狀況。
& u4 h2 Z+ E" o$ _os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m0 J1 I. z# n7 \9 n1 `
◆防治糖尿病
5 P! v- \: s% J/ L9 z1 dos.tvboxnow.com台灣至少有100萬的糖尿病人口，造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到，透過適當的運動，有助減少蓄積在體內的糖分，美國《護理健康研究期刊》就曾刊載，1天健走1小時，對第2型糖尿病有50％的預防效果。林宗慶就說，因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性，促進葡萄糖代謝的機轉。不過，透過健走來降低血糖，並不是每個人都適合，只有血糖控制良好的糖尿病患適合，一些合併其他疾病的糖尿病患，比如有神經病變或是走路困難者，可以改以游泳等運動來控制血糖。
- K' r4 x! K6 B( h1 |! o8 H+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& {+ g9 X, d9 }+ S, f◆降低心臟病風險9 \. [( P' m7 }$ z7 I. K
現代人飲食西化、久坐不動，擔心心臟病找上門嗎？根據《新英格蘭醫學期刊》報導，１週健走3小時以上，就有助降低35～40％的心臟病風險，陳子敬說，這是因為健走可以維持並強化心肺功能，達到預防心臟病的功效。
2 i* H3 U' A. A9 n9 R8 g
9 _6 b W) A' ?# z公仔箱論壇◆預防失智症9 R8 t4 p5 B7 U5 d
每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者，根據美國科學期刊《自然雜誌》指出，60歲以上的老年人，只要1週3天、每次45分鐘以上的健走，有助於維持認知功能。報導同時指出，假使在健走的時候，可以透過配合呼吸的方式，更能活絡全身血液與腦部的循環，讓腦血管更為強韌，就可以預防失智與健忘。
3 z9 v& c+ D; Wos.tvboxnow.com1 \6 _8 h. S- P
◆遠離憂鬱症公仔箱論壇5 {* \2 A" w% d" N
適度的健走，有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出，雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏，這樣的作用下，可以幫助消除壓力，也更容易入眠，能夠預防憂鬱症。tvb now,tvbnow,bttvb' p: f9 g, U/ b _' w. Z
4 f) T* Y% P) T R3 \/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆拒絕乳癌威脅os.tvboxnow.com5 Q# [$ d3 s: R1 N
根據法國的研究指出，女性在任何年齡，假使能堅持每天快走1小時，就可以使乳癌發生風險降低12％。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析，總研究對象超過400萬名女性，發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別，只要堅持健走的公仔箱論壇# V4 k- t3 u3 R% j5 C
運動，對於乳腺癌的防治功效非常明顯。公仔箱論壇' o0 v& o0 S' ?% p }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c' x) A$ H: Z% K
陳子敬則說，其實不僅是乳癌，許多研究都曾提到，適當的健走，有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處，當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @6 L0 ?' A8 v& M6 U6 x* l
. }5 ?6 g- M) M/ J◆預防骨質疏鬆tvb now,tvbnow,bttvb J/ n! y* n% P8 o) U- O
運動不足，小心骨質快速流失！根據美國的研究指出，每小時至少要走4.8～6.3公里，每週5天，每次健走距離至少要4.8公里，持續15週之後，能夠有效預防骨質疏鬆症。林宗慶則說，因為健走屬於負重運動，有助增強骨質密度的強度。
' z( p, e" M- p! E& q/ c: q+ t公仔箱論壇" a' F% o+ C( z# g8 a L
◆有助減重雕塑身材
; _$ s! s1 w; l! V( f8 s1 |os.tvboxnow.com跑步比較激烈，減肥效果理當比健走來得好？這樣想可就錯了！根據一則外電報導「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出，健走是有氧運動，能夠有效減少內臟脂肪，降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險，進而有助燃燒脂肪，達到減重的功效。但跑步就不是如此了，慢跑雖然也算是有氧運動，但假使速度太快的話，變成無氧運動，燃燒身體脂肪的比例就會大大減少，減重效果可能就沒那麼好了。 P3 y* d, T1 H
8 b6 W0 A1 T z, B$ C m公仔箱論壇這項實驗分為慢跑組與健走組，慢跑組每週跑4次，每次30分鐘，約為75％的最大取氧量，屬於中度到強度的運動，而健走組每週走6次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為50％的取氧量，屬於低強度運動。１年後對身體的變化加以分析，研究發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，快走組則沒有那麼明顯，但快走組在體脂肪、腰圍、臀圍尺寸方面明顯變小，慢跑組則沒有這個現象。
; O) i: M3 \% U+ f0 |. V1 n3 U! p t公仔箱論壇公仔箱論壇$ U3 ~: D/ H1 r
所以，假使想要藉著運動來減重，比起激烈的無氧運動，走路更容易瘦！而且只要每天維持半小時的健走，就可以讓內臟及外顯脂肪開始燃燒。
4 F( ~2 U/ _6 l3 yos.tvboxnow.com* q8 T! L0 \8 l/ `
哪些人不適合慢跑？
1 Q* U+ {1 r2 W; etvb now,tvbnow,bttvb假使本身患有退化性關節炎、膝蓋或腳踝曾經受過傷，或是年紀較大的民眾，在慢跑時就要特別小心，因為這些族群的膝蓋軟骨已經有磨損了，假使讓已經受損的膝蓋再承受過多的壓力，很有可能膝關節退化問題會越來越嚴重。
" b; Y* }8 k, N# H, f/ s) ^4 V7 dtvb now,tvbnow,bttvb
& W( a8 U9 O$ |6 {9 i$ I% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com. `/ q* K: j( Q! D
走路、健走、慢跑比一比TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A% d+ V( Z* F
走路4公里∕小時 耗能（大卡）77 缺點強度太低，難以達到保健效果 適合對象老年人os.tvboxnow.com" m# e" d4 q1 s K7 w' h) s
健走5～6公里∕小時 耗能（大卡）112 缺點無 適合對象每個人
, L0 x. {$ a) A% v" i8 f公仔箱論壇慢跑8～9公里∕小時 耗能（大卡）235 缺點患有關節問題、心肺功能不佳的人，容易造成傷害 適合對象肌肉強度夠的族群
: o, i# M0 M0 t" N5 R( n+ B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! w7 a7 E) F/ I! R1 _, [ K
備註：以50公斤女性走半小時來算 |
發表於 2016-2-5 08:33 AM
| 
