【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。3 l$ `. e p! B9 {
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb! ]4 w5 X1 y4 W: p6 P7 V
1. 肩膀伸展公仔箱論壇- t3 w0 h9 _5 d k# c e
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。) m$ M" R6 Y& g& J3 ^9 s
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。os.tvboxnow.com% x: z! |- B3 X3 P% d" ?7 B
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
4 n3 [, O; `; L8 p& L(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
, }' ~6 T& t2 ~6 F(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。# U: `- W- K2 B+ Z* v# W; R$ d
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^, ], X! h+ ~. t/ `
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
7 v6 ^7 `/ V9 H/ Z0 ^9 a0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
# s! J- S4 N* _1 @* f# ?7 p: h(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
7 F) P4 r; x3 \ j( Z(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K# u C8 _9 c# V8 _1 c
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇' @- j& A& e! D+ B6 _9 w
3. 橋式os.tvboxnow.com! H; T9 w8 E/ Z: l) E' i. I
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb- G3 Q- }% p6 E
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
- n: i6 G; M1 ?8 A5 c. atvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb3 f8 n5 C' {8 R$ z
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q) S, G$ ]( h" c5 A4 n
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E! E# `/ @0 [& P
4. 躺地扭轉脊椎
% N$ H0 _2 f% R3 ? Atvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
" }; f: o$ b( }8 f9 x! D, n4 q) e1 I- ]公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。- S) H0 d# _3 C) a' v% b
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。0 R4 m( o6 c9 o2 z% N
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
) b( l* S( R, |) P" L$ [1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。, K+ V: d! T1 B$ C! o) L+ c8 m
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R8 j9 s* B' m
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
" x# O' X( o! f3 P (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb! H: e" n# X, C/ ?5 U
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb r% w/ M# P. n# t& T5 w
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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