【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
; B& t A5 Z8 u) k: W: A美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。4 s3 u4 z/ \) A9 c0 b
1. 肩膀伸展
/ r' M8 q! ?7 u- ` J. R: C( u公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。os.tvboxnow.com& l# f4 N! e: G/ E$ c) A) f5 T4 l
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb2 e( ?4 d+ U m* |7 M) ?( z9 ?% |( Q0 ]
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
& Q$ K0 k9 y( `# h, A' H/ yos.tvboxnow.com(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
- v1 c5 |* n# j) c3 H6 C) ^公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
9 D. o, t8 f+ ftvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb) V M' ?5 i5 {$ u9 D
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
; y5 q" `, G8 y6 U" H2 w公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
7 J) T5 C# a3 f2 z9 m1 w( k1 Eos.tvboxnow.com(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
9 h& v/ [7 c% i/ S R公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
' b) J7 r8 k, P/ ?7 v1 B' X( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇3 E4 ~* v% j9 \3 Z3 P4 ^; N
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb0 q# \5 a# ?' x
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h$ i m/ \4 M2 Y' w: `
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
, ~. v" { u; M: ]5 K$ gos.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。os.tvboxnow.com5 z+ n3 X! o2 X. g) }: [ t
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。os.tvboxnow.com: e1 h) n8 j! {% g$ Z# s+ F% n
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
% ]7 N9 a4 N; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }( J* q/ }; K- N' r6 d7 w
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb& y- { J7 ]! m: O) g& G
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 L$ p" F5 u& A% g1 ~tvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" {& t* ^0 q2 J) c* \(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
% m/ w( G% F# J* n8 L8 z" A) J: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb; J8 T6 ? d. a2 W; y' P& Y7 `9 z
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb3 X4 v8 ]6 I v/ B$ b& C0 b
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。. p& {& p! s: |. I/ Y
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
/ l; ~" J2 M1 E(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。os.tvboxnow.com% p3 [/ q) T; X
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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