【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。os.tvboxnow.com5 ~' R, p, |" J# M3 b
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# \6 ?: }' D$ f0 q( O6 D1 Z9 E! b! m1. 肩膀伸展
3 m/ o% r, a! I0 b3 r做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。7 m1 @7 k9 U9 A, Q" c' ~. z
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。 i/ |0 r8 l L" C* l8 O5 B: B* a' K
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
% O4 [/ ?! e" ^公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c0 _" Q* a3 c3 B$ z9 `/ M8 \8 k
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb! F" F" Q! s# E+ X2 k+ z0 P
2. 迴旋標側彎
4 `2 O% Z1 p6 ]7 ~3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。1 ^- }' U8 p8 \% L4 Y( m
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。% ?+ Z% h, @% U2 I0 ~/ S- I8 U
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。8 T- Y, o5 L/ q+ h/ L
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
- D5 h4 ?% P( k e4 S- Q(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5 ^" E2 u* c: O9 Y+ [
3. 橋式: O3 d, U6 K" i" n% x
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
0 n" G' V# l. Stvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
( ^1 M q) V6 z6 P- Y9 L" D' Hos.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
8 f I# j* F |% ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
( S0 |% q0 k: y$ d5 ]3 H5 Q) |(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
$ o$ S7 @9 O2 a) [4 yos.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
. p% I5 a7 L% l# v: ^: ~$ uos.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇; \4 C- h% p6 Z& E# Q/ H3 j5 Y/ m
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇, q- \+ H- W W/ }# y) \
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" O: K" k6 x' |1 o$ b$ A: u: ]os.tvboxnow.com(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。$ G3 M `2 Z0 A# S6 U4 v: B
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
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這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。" E7 n+ r ~' `+ _
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇% l. W/ O+ t8 k7 w8 [
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
! l& D! z, L* `9 f* K9 S6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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