【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
4 j0 x9 M7 J2 ?3 k vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \4 [0 V1 N# T5 l9 M! z+ j
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
, [. }( p3 c! V9 o0 k4 z9 oos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. F% x0 {6 ~3 h
1 原地踏步 30秒 O4 o, c+ _) A1 |; Z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
2 R( Q: l3 a4 h0 R# C5 z) ]tvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
; n: U+ r( v2 l* t- y, S9 J' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
% M! `- w! p2 `: G: h% l K4 M1 htvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
* B% L6 N% |3 C! G腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 B6 E; y2 j. c# k0 n* j; eos.tvboxnow.com 膝蓋不要抬得太高。
, [: j$ P1 ~% G" g2 l/ }0 Gtvb now,tvbnow,bttvb
6 C D( a! E2 S$ X; n" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
# T) [7 L8 {0 P( i. m+ w6 [os.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。/ ]& K) B% z0 ^/ K
 雙手放鬆，大幅度擺動。
+ e; s+ u/ D/ P, G1 m公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P3 {0 }" H: J2 g' |8 [
 此時腳後跟著地也沒有關係。
" ]' A0 m" t2 w公仔箱論壇os.tvboxnow.com; [( ^; E0 K" k |
3 原地踏步 30秒
% D4 W9 J, d8 J: Nos.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 c: E3 X9 x3 |* ], T6 O
 1∼3動作重複3回
4 o$ v& ]+ N' Q/ W! c3 T3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& n; H: p+ u- E! a; p! T* {" K3 Qos.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
' R. M/ O' V! N* @. k' E. q0 i1 L7 R1 L7 j# Z8 l
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
7 h! v# V9 u6 Y Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K' `; ]- e& X: v2 w
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
0 S- H5 I, X4 i. I$ ]! ~os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com% E( F9 I# \4 I4 ~" B( f
1 原地慢跑 30秒
6 x2 M" \4 s! \+ }5 z! B. k: [tvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
, m2 K7 Y* W7 A* \/ w( V3 L* d. U; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。' }; N' s3 H. e& W" R" @1 \2 C
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. c9 H/ R. x5 f( b8 {3 k' @( Q, Sos.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* x/ J; j; q8 |9 T; d! L! B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 k9 J3 }2 N3 m4 H& G4 n# _
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb1 S1 Z0 \( P" ?2 {, `7 I- s
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb* V$ z/ L& ~+ P0 l- _: s* m
 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u7 i- ^/ ]; T" @
雙手自然晃動，不要用力。
+ G o) V% }. X7 d2 ?8 Ros.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
/ t! F8 i T1 ?( F+ e1 }0 r2 f' F, M" `
3 原地慢跑 30秒
6 U2 k1 I. A6 F% F9 w/ ?5 D; qos.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
/ \2 x8 L1 ]# x7 x, j3 j8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb9 |# ~9 p0 y+ a3 V* A
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: Y' J* M, P( F5 k※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇( W, g0 \# w' N7 q. Z+ _: B
, L' N: ?3 Q7 _. Ytvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
( b" ?3 p& {; i, K
1 P' G. _+ f3 ?8 Jos.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！! w. [; P6 k" Z. _9 x5 v8 h m
& c5 D# ^' L1 _0 u# O, i* O1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb' n8 A8 b1 Q3 B# q! x. X
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。os.tvboxnow.com0 O& L8 g- N. P, [( J7 J& h
 2 休息 30秒
& [# }+ _! C5 q/ d# U! ^+ N大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com& `- f* g% g& f [
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
& Q J4 O; j+ x! m' p公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x/ w. H0 [0 d7 t& g# K3 M: ]
 1∼3動作重複3回7 s2 v0 l: }. H
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇8 A% L8 |+ ?, W" H8 j/ m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
# X2 ]9 C2 z5 A. S+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
