【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階os.tvboxnow.com# x, t) M% }$ s* }; {* N
. M3 o1 F8 L3 O( dtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
) |' d& x4 D6 z5 ~- Q公仔箱論壇
2 H1 W) X/ s) c, L: i' G$ r1 原地踏步 30秒
6 [& Z7 i! U3 P8 a7 i [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: v$ p# ^7 M" W5 V覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 n1 h0 |: N$ B4 B9 a4 {/ U
 腹部要用力。+ Y* @& F9 w, E H
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇. F4 n9 [; v' w1 L
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。os.tvboxnow.com9 n6 n K$ s6 e* H: C' G* ?0 W( i, J. M
 膝蓋不要抬得太高。+ b) E' O9 T A) ?) \
+ e' m: R& [: d1 `2 qtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
" S- ?8 z( p8 u: h1 W0 E3 |雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇- A! k$ w# c* [# b7 U) l
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z2 t' t4 h8 N" o6 f
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( m5 g5 x; A/ Ktvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
) A5 r0 R" i' d* Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* f1 M1 K9 s- x4 v
3 原地踏步 30秒) C$ N2 ?1 ]2 D$ R! a
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb% d7 n- s( ]5 Z: W' Y/ [
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb: z7 v& f+ Z- a' p( n. X& o
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
! x ?5 B/ @3 l0 \" Gos.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb) p& o7 o1 u& h7 [- t
+ H1 k( G1 j `* U- Q& D# B4 i$ z公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇3 U2 V9 w4 j8 Q2 ?
, p" }1 |" x, M5 b# j習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
2 R( m: M3 v5 b q4 h
$ }8 Z: q& E1 ^tvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇9 p7 c w0 f; H
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
2 c" c$ H1 g5 N' U6 Vtvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇7 ~1 p3 |/ ~0 h& u
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 z; y! A2 ^, t5 atvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! r- l( c* a! B0 Y9 [0 u1 f, o公仔箱論壇
- c9 |( u# I+ n* s; W5 w! Kos.tvboxnow.com2 休息 15秒4 M; f5 n2 k+ J
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
$ m( z/ J- S/ f 自然前後擺動。
5 f3 S M- M: @2 i# G8 h, Y2 }公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
9 ^" e. [* E1 g" Fos.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
, T# u* H! L4 v* h2 h+ _6 jos.tvboxnow.com
( A* Q! F/ f6 d2 [, n+ `tvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
& ~- S: ^" f4 }1 |- u. E+ D再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb8 G1 }: c8 O' K( S3 ]$ m( _
 1∼3動作重複3回
( w4 w1 p6 i8 X# g漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
8 U! w5 B& I) n& G: p$ d( n※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
2 F3 Q8 N) V( ctvb now,tvbnow,bttvb
8 f* Z- }( e+ ~* E, F. @3 c) j! J% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
5 \: A3 z! B; K" [# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y; u- t6 A/ Y/ I# y* B
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F4 X8 C) b7 B1 b) D/ D1 g* ]
2 C; A4 Q. n' X+ q3 ?
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb( k# Z& S0 \9 \: X' V7 e9 Q
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
6 @# q3 e+ {1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H! ^% K; M- ]% g* G
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
/ w9 _9 p- {% m% E0 b8 ^tvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb# c; l: F) z2 d5 J0 F2 s1 r/ ^
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。& A a$ ]8 |' @/ z+ d" X, }
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb9 ?% W! x. n2 e# {$ Y* l9 Y
3回為1套，每天做3套。os.tvboxnow.com( v& a" N5 d0 A6 Y; I
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇% ]" z. ~, k! S; a2 ~ b7 _( U. c% V
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
