【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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+ W9 ?+ T8 o7 atvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w! N# X' N+ {& `% R, z
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1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb! ~2 I) `2 n2 H: i5 k; t
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇0 L: f9 \. [# r) n5 D
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。os.tvboxnow.com* Z" |; |* r- K; h- W1 j1 e F
 腹部要用力。( J, ~, m1 B: U7 W# f5 i* |2 b
雙手放鬆不出力，自然擺動。
$ }7 I' {# ^1 {6 y: B3 K2 k3 ~公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s3 Q; D% G- E
 膝蓋不要抬得太高。
9 O! _2 f G$ D4 H$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com4 F1 o. i6 t3 |6 k' e8 l! ^* `
2 休息 15秒
R( b: u Z: Y1 m6 ~1 uos.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, n5 o& O i$ `6 o& yos.tvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
$ ]; y: @1 T6 c/ Y: M用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# C j% @! p& N# [+ t5 b3 r 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒" G' x$ ]4 v8 K4 ]
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。# L6 z5 { Q3 C! t: r' |
 1∼3動作重複3回
2 |/ m5 [- X4 q, Ntvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
% r" L0 ~* e4 |/ v; U公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 os.tvboxnow.com, y0 P, V& Y! F N, o6 q
* _6 |& K, U* s0 b* p6 a習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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$ @ W w: n" k7 {. j6 B" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 E$ F! i/ ?4 S5 K; n
% e% z J( c0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
! P% B" m$ T& A/ ~2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。os.tvboxnow.com% y/ x; }+ N: m7 |
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
1 P% r: K% J# N% r# D; b公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s$ f- `8 d+ L/ |; z" l. V
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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# x8 k4 l& b: [: h" r+ h公仔箱論壇2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F4 g, m) v. B5 W5 s, P+ }" t
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
: e8 D1 t/ p7 b. ^) ^$ _公仔箱論壇 自然前後擺動。
' V& J% ?$ T$ w/ H F雙手自然晃動，不要用力。+ X5 K$ T0 X! w0 x8 A7 z3 _0 P
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。/ Z5 f! h6 T# t, }
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3 原地慢跑 30秒
5 A$ Y9 ]8 B$ O$ a# h4 E公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
( n/ r' E: V7 c! T 1∼3動作重複3回公仔箱論壇8 l2 ]% ^! f$ P8 L9 F+ `
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb ]' T- f4 `, Z) \& [2 H, v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 I/ U! R w1 w |3 f) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e: c0 T8 }' R
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階os.tvboxnow.com {. ? g7 }7 r1 |( z6 U: Q4 |; y
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！% }" v8 C z0 L0 e8 t
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
* G; H" s, m. p) \& f3 ]+ S公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。3 H; ~$ T( F9 _8 E( s, ~3 \2 F
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
! ^2 K0 x7 T0 k公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
d; F" V, ~% p! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
9 F( b$ Q; Q/ ^% ]& o; I8 m3回為1套，每天做3套。
4 q1 H, A* O2 c }公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇5 T: H9 @; ?. f$ |
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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