民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。% J2 S; l' S: L3 M
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
0 @6 ]' i/ L( O, I: ]' Sos.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb& q: x8 `9 }% @1 }0 s! G5 ~2 @
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
- j O& r- E- H& C; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
3 `. R9 @% ]; ^5 M' c公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。2 J2 m" M+ \8 M, J1 Q$ i
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
" [. M" U' r2 v; R$ K- Z( Z7 N7 z+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
4 Q- _, N4 b/ v9 O R& V9 cos.tvboxnow.com豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇8 i! `7 N" u6 B' C6 M
功效7 o( J& g* _8 s
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
' O/ b2 f( j, V) }1 u# w% o. w如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。4 b6 c; g5 ^1 ]' h& r
維他命B6——穩定心神os.tvboxnow.com/ {" y3 J* g- I c9 C# U- H+ ~( s
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z. |3 g: u. ], o# `& X
含維他命B6的食物
6 o3 q! c3 ]/ E鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉( _' ~6 r( ]* c1 U
功效公仔箱論壇: y: \7 X) q' u; H9 F/ M( |
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5 P' w1 d% G! ^' G: Q
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。; H2 C* i1 n/ g( ^" }2 D, V
菸鹼酸——增加活力
* _! h% C' b8 }" J v/ @- R+ f「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
! k* @8 }/ i k+ @' f% g7 M& q公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
5 z. m6 E! T7 P; g豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
4 S) Z3 }( j9 ]$ ?: J) Los.tvboxnow.com功效; @' |# Y# a2 c) L; w
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
5 k1 c5 w+ W1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。! H& Z, T( a; v4 N, K. O
維他命B12、葉酸—— 提高專注力' `! N J( o1 D2 }3 b
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
; {3 U# |8 y+ i- \) yos.tvboxnow.com含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇! V8 K$ h; I) e& r( c8 d
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
! r# f9 P6 h9 e2 p; [2 p含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb& s$ q! `& |% k9 ?+ n( S0 N
功效
S6 t1 @. W" m, v維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
$ }* s6 j T+ h! V+ s3 v3 eos.tvboxnow.com近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。/ W: }8 ]& G+ C# g3 r
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
1 @; U3 _( A3 f; ]( V7 ]! n鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。! p) p; H! Y# y1 [8 p
材料（2人份）
. i, _/ h* o. P- `6 l) @+ A( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片
9 n( A9 j3 Q, U/ Z: c" D2 S菠菜………1把% f1 o9 C( r3 h" t
起司粉………2小匙/ D8 A( w# w1 T- Z
鹽巴、胡椒粉………適量
+ J# ~8 P7 N: y4 }$ J( A* L& N公仔箱論壇橄欖油………1大匙
2 z/ i# k1 j" d; `) R# @: [調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇# R: G* { L3 g+ g
熱量（1人份）：245 kcal
/ n' i7 y# x7 ]+ l+ X; n: btvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg/ a, Q2 q; U& f9 H6 c
作法
. G$ w) H0 n6 M& T. O5 K, \4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb3 t' k) W$ g- E( P" X0 G2 V
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
6 q$ M' S7 ^6 o9 J. rtvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
# a) G, e1 k! x: T) T! q& ytvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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