【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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/ L0 T( O' ^( K+ S2 D* B2 b公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇4 V) O4 E! c H2 I' ^3 e- q; j; ?
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1. 腳踝旋轉
8 A! x5 Z5 z9 M% ~# u0 Xtvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
* ~) u* r: r4 \公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。8 ^. \( m; c( J
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。os.tvboxnow.com# x7 o! i# L1 e/ u: M) I2 T8 V$ m
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
- U, [0 i& c4 x7 D* A這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
9 i+ e& G% m8 j. G* E# i (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
/ K5 s$ G3 Q9 c* G& t$ ]# otvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
' C4 z8 l6 y0 a, E& m2 V(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
: c& O7 H" y* ~# \9 e) ~0 x4 z& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 v' q+ q$ B/ v; A1 ?% V( I& a! Uos.tvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
, U2 m7 [ G2 K8 Stvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
/ A* r9 c, k- _* w4 w(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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% S( V/ V! [2 P! C" a2 `公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb4 q6 |3 M, \; s2 H: p' s- p( \
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。os.tvboxnow.com# d/ Y& Z1 d, ]* g0 Q% T; j0 R
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
3 @. T# Y* ?3 i$ q0 p- S9 o) ^tvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
, _8 Z' H- Y% l3 I4 Jtvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。9 _7 ~9 Q H7 R: X2 P
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
' |" h1 e" e- l4 wos.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 z& W7 N0 V/ h* ~(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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9 M3 [4 b; H! O7 F+ X: _- h) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
8 r, p2 V+ W) G H. |" d經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 l, e. A1 q7 w公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。, f4 ~/ |3 S9 M7 \& U D- c
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。! d1 k6 M5 n" K1 u% R2 I
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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