【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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5 S6 a$ `' P2 y0 I7 R$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。 t; a. T( @& h) v! e( U
; V5 |5 P% O8 ~: e4 d* u) i {8 mos.tvboxnow.com1. 腳踝旋轉
8 n6 q* n, `1 {9 C# m" K可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, l+ ?: q4 E) f7 k! Z: \# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇# s7 G, [/ h: k. d, n# A n
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。os.tvboxnow.com6 q, W' y5 }$ Q( ]; y6 o! ?/ H8 o
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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1 D, Z: r$ P, c& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
* k5 \& J! |" Mos.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
3 R1 L2 y+ o2 H# s+ e u# yos.tvboxnow.com (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
L/ f- Z0 ]* `/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
; Y C; s3 ?: M4 }4 w% U5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J& [9 D8 j3 U
2 ?6 a0 e6 N* F. _tvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
/ m1 N) p# i3 x& x: U! \這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
9 I. `" M f/ E! y0 y6 w1 w5 k (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
4 X) u% ]4 R$ S* j9 Y* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
: Z$ x4 v- y$ D( Q+ x4 Wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。: ^' L9 {& c6 v) s( g4 |' P
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4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb; C l3 z7 y5 P. s) }
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
6 o; }: Z& ]6 |0 o9 V8 ] (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。' p8 @; ]4 ^) L6 D# w( B% z& O
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。; _0 u% m+ Y$ m
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D; v, v7 C4 m+ I
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb% u7 i; H# [ D* F+ f" Y
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
" r! v4 E, o# }/ }8 I& ntvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。2 A& a6 D, b( Z I. z8 G! a& B/ N
( I' I& b j0 T; D9 Dtvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
: ~0 ~2 _/ Y) G: gos.tvboxnow.com經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇1 z; D4 k9 w/ E6 r3 Z
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。2 n. \* ? f$ Z8 S: j. V; J, @
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇6 e! I6 y. P/ `: O: [* [
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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