【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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- s1 l A/ n0 k7 M+ ~公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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3 R# f& d& W; }- d5 h+ i' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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& W; V' E1 Z7 ~ F3 u- O% W7 Ttvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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( J$ x0 r* }6 h: D: Q* G+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
$ i+ X, @. I, J9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 l: _ j9 U% I4 F, e, J" ^4 O
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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7 V2 @- C0 N# K6 O竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操8 F! R2 l3 G2 v# j
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躺下抬腳操
# L* v( p& T* J0 ]; S9 g" ^1 D% O- hos.tvboxnow.com 步驟：
- ~0 p) E4 v9 o: f公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t( ^5 t$ x5 b. X; O! K
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ y @0 P- v" |4 q" w/ F, Tos.tvboxnow.com3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
2 S2 ?6 {" \' y◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
; v1 G: {4 y Q8 S0 d7 nos.tvboxnow.comTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
! ^$ i7 F3 K) l6 c! p0 y8 }◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。os.tvboxnow.com. y [$ @. e7 E' D6 B8 ~4 y! N
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。2 P$ D" h. O5 s8 L) F d5 D
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇( r4 f1 X; O6 @3 Y7 a% B+ ^: Z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb- Q$ a6 w& Z& }# k4 Z4 A
4 ]- W. ^/ }$ ~: w# W+ ?側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N; d$ O5 q T. Y( n
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h4 G5 S+ i& ^; t: [0 d
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M6 f+ `, ]1 h; c: [. L! S
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。os.tvboxnow.com J8 j- q* i9 f% a5 N' m- k
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操os.tvboxnow.com( i4 |! N& [2 t& k n
 步驟：
/ F: v1 f) y) d- o% ]1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 b/ T. [" `9 ]. X; t" G) B: ], G公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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' I0 H+ E7 {2 P* ?◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。$ @8 j1 Z( k' N& I) ^
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。7 p, E$ r9 k2 H8 Q
4 g2 e( N5 c; m, u7 Q小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb# i! W/ B1 ~& O# ]
 步驟：6 T$ Y9 Q5 a3 a: {
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
9 R3 i8 V) R8 \& V N ?- Qos.tvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
$ ~. _! q/ ~+ p1 b: e+ K$ ztvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。( y" E' _# W3 }; M v
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。( n0 s! F' c; n- `) |* r0 a* d5 ]
蹲下椅子操
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. Q/ G' w; |# M% g+ X0 U: jos.tvboxnow.com1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇" f' |& o+ n' N3 V! r
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。os.tvboxnow.com3 V3 Q6 a8 I3 ?
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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