【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇* @: A8 f2 R9 B( {; s( X3 Y$ `
) `( V: A S' Z5 ~, H7 x, ~公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】os.tvboxnow.com" w& f+ L& {7 U0 D
5 U1 C: q) T! Qtvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
6 Y1 x( J, E4 D/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ b: N) o1 W6 s! N- ]1 y大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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3 ~- X6 {, ^% g, {3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
; V9 y" \* M M+ S# tos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O" Y: V" h) ~/ w6 H9 ?! d
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
2 ^ B# t/ O! ]5 i9 A/ x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e6 ]4 a0 U' b# B! O) r; p
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb, c9 ^( L/ C$ P8 y. G g* s
 步驟：
1 Q( R4 Y4 t* d$ ^& w: _tvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
) e1 d6 S/ m% T+ C* ~( m8 v5 Y) Eos.tvboxnow.com2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A R8 {* [0 I4 F
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
0 P, }) V. L. S4 `; m◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
5 P0 g3 k {- v8 k$ U! ^; Gtvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 i5 ^9 h1 v% d! Y% ]1 ?/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇3 f5 @# l6 x* g
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
" l$ x0 d8 {3 B3 zos.tvboxnow.com齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇0 r& ]' Q1 D# |4 d6 Q: _1 n
6 q6 Y5 S/ F S% t0 K公仔箱論壇側腹肌伸展操
8 `& e: C7 `! j; D9 d" Fos.tvboxnow.com 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb: |3 y7 r/ ~& [8 i0 ] J1 K) z$ q
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb6 t1 Y n( k0 z" h3 E ]) E3 o
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇% {4 T# W: X T5 m7 E
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ( \! X# q5 p& g) t4 T2 g* b
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搖晃臀部操1 @0 O# S" B: l9 e7 p4 C
 步驟：
, L: W8 V) R7 b F+ X/ w! Hos.tvboxnow.com1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。6 E, F2 M: L% B: {( l/ Q3 X
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】' w: W8 K, ^% [, l
/ D1 b: D7 @% N m# E5 O. Q. C8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb. e- B1 B4 I4 ~
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。os.tvboxnow.com8 B& J* \4 o a7 p) P/ f
+ ]$ s/ E9 d3 i* u公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。- i* b3 e1 |6 E- R X
4 R# r, ^5 L/ y/ }8 D# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操os.tvboxnow.com- n0 W6 r* I* u. \; T) X& j0 Y5 X
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半蹲練肌操
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L% ?; {/ o+ J公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
- z$ ` P( M0 k* |, @/ z公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。os.tvboxnow.com& ~8 i; {% R1 N' Y' \$ s! p
3.另一側動作相同。
# f0 S% e3 C2 r& O' ?◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。os.tvboxnow.com4 H5 N7 [9 B- ?+ V( W& `
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb. B5 t1 S3 s; M6 g* G; `, X1 _# | a
 步驟：+ v& k6 R4 g' @6 [# Z& f% K
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
0 [; O- K- `" \' F: E2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
n% N# U% o$ h" V1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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