【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇# Z1 s$ S6 [3 f, I
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。$ G7 q% [3 ], `1 ~- `5 t% P
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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7 n" a& R/ c" w! T% y, v' R- G5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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) H! ~! e' k: L& c* q. ^1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操公仔箱論壇1 \6 _3 h5 g/ M/ v7 z! ]
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }0 S4 V- o1 d7 |5 e" l
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。os.tvboxnow.com8 m3 N3 h% e# j) L0 v1 D5 c
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。os.tvboxnow.com% o) a6 w& l9 ?9 H. R/ ~
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
M; X# E3 |: z+ R& j◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q2 V+ u/ W- N5 @6 a+ w: L U! ?
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c1 ]+ E- x ~+ w0 Z! R B
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \$ o$ E- `# M& W3 N$ f5 o& ?
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb9 T% s: I) [( i- u3 M* I( j, i* p
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb3 D4 R1 c; X3 t" O0 x) S% y: B$ n
齊藤早苗推薦─解除僵硬操' j- i' b' v2 i# O- n* M
7 q9 B; U9 x! [3 c% R側腹肌伸展操
5 |" E' n2 b, u( {- S4 {7 { 步驟：
1 z3 B* Q# J$ B! ^- M+ p1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
+ d- v; \ ]" E- L; G/ q- J公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M; i2 B& q5 P) F
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
0 P, S6 J1 A1 J# B7 gos.tvboxnow.com 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb+ E/ y o8 g4 q3 C' o5 T) ~
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]- ^- F g, K# V
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】os.tvboxnow.com' C8 g6 U# n+ y2 _7 |
) O3 x$ @1 B9 J0 D& N7 m# v5 _tvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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8 F, e$ S$ Q4 f. r+ S$ k9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。- {) {5 w4 p$ M& a! a4 O
8 ?( r8 ]2 ~- V$ r竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。8 j, I7 b$ `1 O6 x( H& ^- ?
1 L' @5 v* z3 A6 Y& n小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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2 F% G( j" I- N' B' z7 G1 \os.tvboxnow.com半蹲練肌操1 K' M2 n \! F2 ?0 J8 Y
 步驟：
" A/ D, T. z: Y& a+ w2 I1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
' M. R" T: Z. l. k9 g: ?; ^- c2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇& \) [" H' j G8 W# W* }7 i
3.另一側動作相同。
3 G; w9 Y" i2 t8 k◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。$ z+ p3 e! w) ^6 d- P( S- R! T
蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V) v. o1 |# l' L& b, Z7 L
 步驟：' Z% H+ x' q1 h. J+ P
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。os.tvboxnow.com) G6 e& u$ c& }9 e B$ L8 G3 t
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
: R3 i+ r# z) U- Y1 {公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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