「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇/ j8 M: d8 t! J8 e7 C6 }
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% ~4 x# V# z- b4 K! ]; y& X公仔箱論壇所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。6 O* ?0 [& Y3 a0 k
. g; r! M3 ]# I3 b1 I" w" f造成原因：
x9 R0 N& l1 z" w6 d+ R$ d4 v「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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1 i, \* t P/ B4 o- h. T) ^tvb now,tvbnow,bttvb不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
+ a8 }% T1 }9 [ K1 I; ^, I( B4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, H8 x o7 [: W) [1 N- E p+ jtvb now,tvbnow,bttvb改善要領：/ I$ R- }7 a2 R& Z- s# J" l
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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8 H( F/ a, N @8 j# [8 X. sos.tvboxnow.com【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇$ Q/ u! s; A% B3 }( [0 j3 Z- c' H4 m
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H. t2 R' P) Z9 q1 F/ X5 p+ b N
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j6 W" O' J% l
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, U4 q. n3 u# Y$ v6 u) d3 \$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：tvb now,tvbnow,bttvb7 { H5 s0 s1 m! C# A& F- Y
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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4 A% n: ]; G. g! L/ i7 qtvb now,tvbnow,bttvb動作3：
, k1 ]% {3 s! ~8 Q6 u. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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6 m0 m- ]6 T" M' Pos.tvboxnow.com【第2招／按壓提肩胛肌】：
& O8 \ r& X& h4 D TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d$ q3 W' p+ s' g" ^
2 M2 m8 Q2 C f( {& G* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
) k- E, m8 y6 b# F6 L" q+ A公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇! m& i4 b) g2 [$ d/ ]
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/ I: Z4 q# I- }! |3 uos.tvboxnow.com動作2：
, f0 B" H: `" I5 N上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：( Y0 E& P+ C! c
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
S4 H s) e- a0 A3 [ ]" v抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。2 k1 M; }7 w1 v' G7 Q0 `
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1 ? F: G- p% N% D/ Cos.tvboxnow.com左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。5 F4 v+ Z5 i/ z! {' X( Z Z
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【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb1 a* h' K$ R* k$ X# Z) m" X
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
: s3 ^ A7 |7 w, o+ Stvb now,tvbnow,bttvb雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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% S( h$ b) t& o6 F! j動作2：
/ n3 r$ L6 t, J* z) s將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。 r2 k, ~+ S" O% S) F- H
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6 s6 k6 p' Q( ]8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：( S1 H6 W# n/ w5 K% q. L
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h+ u% [$ ~+ c* v
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動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O% A) Y: M/ y& ?0 o- Y) w2 g
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。" ?, \1 A7 b8 J( E' W; n3 ]
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【第4招／按壓「胸小肌」】：os.tvboxnow.com) P5 T7 U+ u. z* `9 j0 A- F ~
動作1：
! k) i/ o# |1 ^8 S5 n無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇( c! d! d# E! T1 V4 D* V
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1 Y6 F4 n8 v- h' [8 H/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
3 }$ X d& O" h% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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# w8 W1 f4 i: {' Z6 {2 Utvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：os.tvboxnow.com; M' }4 Z7 `3 }. U1 C9 `
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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/ ?( }5 D# a- D9 V動作2：
6 r+ @( D- T' oos.tvboxnow.com左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。# G' c* q" _8 W/ j5 N
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注意事項：
. R1 P6 n% U$ ] @; s! b1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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) d0 Q! R6 C3 g( Zos.tvboxnow.com2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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