腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！os.tvboxnow.com8 I, i7 k" l) r8 _) B1 p" h" E) ~
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判定標準tvb now,tvbnow,bttvb7 p$ e1 M0 O: |. M$ V6 ^
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。公仔箱論壇" i% I+ V. m6 t7 K9 F
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飲食及生活習慣. J1 e* M& {' t* b6 B& q& u; K
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高* g& `* B- n( R0 R
1.低脂：
6 j7 w1 ~7 C0 e) k4 V/ d公仔箱論壇●減少膽固醇的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a$ ^# h3 w3 @7 L* s
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
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6 u' F4 Z: g3 m. M$ s* c; f公仔箱論壇●以不飽和脂肪取代飽和脂肪' }9 x, w! Y5 [* n
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。公仔箱論壇; U5 _/ N3 l" y3 }: B& U
# o. q3 n1 q4 j0 ]0 ]7 R q●減少反式脂肪酸的攝取/ a) G" K( w7 l0 w
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
3 Q& G1 `$ c9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y0 k4 [5 P7 x: G% s" {4 \5 j
●烹調方式
" A# v, A9 E( r' C9 Ttvb now,tvbnow,bttvb選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _3 e w0 V6 B/ j
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。tvb now,tvbnow,bttvb" s- U* w* Y5 ^
( u8 Z( M/ h5 t$ pos.tvboxnow.com3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。tvb now,tvbnow,bttvb, {7 k9 K5 J r+ G& Y: w* a
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4.高纖：
) }( q/ x9 t6 \7 p9 n0 }. _$ Cos.tvboxnow.com●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。tvb now,tvbnow,bttvb4 {; S& }5 _) f' `8 W3 E4 h5 `
●蔬果五七九tvb now,tvbnow,bttvb% S2 Z0 w2 i! p; A' k% |
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。tvb now,tvbnow,bttvb' J% b5 y( j J v
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
" S/ v% U) ~% i6 l9 O* D設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）& Z/ o- \& o0 [* _
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。os.tvboxnow.com% J2 C6 G! q s
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。/ R' i8 s0 o& v# ^3 s7 F
習慣五／適當紓壓。
2 p* D1 a. j! H2 M# w7 D1 ?6 z& yos.tvboxnow.com習慣六／定期健康檢查，提早發現。+ \( V, a4 V' B6 q: @1 z
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。; i8 A+ w" ?9 Q0 ^
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【防代謝症候群飲食】
9 c' s; [$ R+ @ ?★雜糧飯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k6 s6 k+ U9 p- |$ L. g8 C( c
份量：4人份。
2 J4 P9 l5 L L% c7 U2 h5 u/ J食材：) t9 M( A- i3 ~7 H% }
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L7 k G1 h* C' Y) o
作法：
! a! y# P% r; a: ?: i3 b9 Ctvb now,tvbnow,bttvb將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
& ?" O1 i! E* u% Yos.tvboxnow.com營養成分分析（每一人份）：
$ g4 X" {% S$ y) G% H4 k公仔箱論壇蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。公仔箱論壇- l: ~; a# c* ^0 x8 O* p
營養健康叮嚀：
6 x' {' |8 k$ b4 \1 I e, V! |os.tvboxnow.com全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！tvb now,tvbnow,bttvb5 D% `3 _! u s9 Y# N. V" i
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★高纖蔬菜湯tvb now,tvbnow,bttvb% S2 Q2 w* A3 Y( q5 h
份量：4人份。( _) r0 }) [9 u) v& z
食材：
( C. o/ {$ [! s E% G3 r9 k南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
* I3 Z+ z; N0 b) ~* ctvb now,tvbnow,bttvb作法：6 w% v( ~$ I2 y) d1 C
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M X9 ^# S7 i
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。" F- U: |! |7 t7 v6 s: X* Q
營養成分分析（每一人份）：* ]7 k5 `6 c' R" N( H
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
# j7 i: K, l- x" V營養健康叮嚀：公仔箱論壇2 _) w) S3 c5 o, H/ z5 H0 z' t! d
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！公仔箱論壇5 ?* M4 d/ T" Z5 m# ]
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: Q- ~3 w" t! E0 d8 {# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★烤櫛瓜鑲肉2 r" h' K6 p" D" g" O9 c
份量：4人份。
% |0 n* K5 D+ Tos.tvboxnow.com食材：tvb now,tvbnow,bttvb$ |( i/ v+ N! s6 t# l9 K$ {
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
$ _2 Z* B$ p& S0 d- Htvb now,tvbnow,bttvb作法：
$ Z3 D- s' Q3 l1 `6 x8 C+ _1 U1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。/ r9 i* A9 w0 j8 g- t# E' m
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。6 u& e3 H( Q1 h# G- d& k
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb l2 G/ z# ^/ u- {( ]% `- R! g A
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
0 W) L3 E- B/ F0 h4 g4 I公仔箱論壇5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
7 i; r) J" a1 I6 Q9 a- N營養成分分析（每一人份）：" Q. g' o0 l* ?, d2 D- ]
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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1 T$ s/ T V6 {5 v8 Q營養健康叮嚀：
9 X0 C" b6 x0 c+ F+ R& ~公仔箱論壇1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
. D% }8 Z9 R% b n6 @os.tvboxnow.com2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！tvb now,tvbnow,bttvb8 I, H1 k/ {6 `/ g
( K: G2 c" h# U# ^! ltvb now,tvbnow,bttvb烹調技巧叮嚀：
y* y: k9 s K0 T1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！os.tvboxnow.com* s1 h+ ^+ a+ D- l
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。9 u0 m( N# c& [+ u7 _( l8 P
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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