[健康資訊] 上班族4大苦惱這樣解決

「小美，中午一起出去吃飯吧！」9 F. [) Z2 b8 U/ ~3 | F1 Y
「算了，下午還要開會，我吃完便當趴著休息一下好了。」tvb now,tvbnow,bttvb/ N) q# I& v8 k
無論上班族或學生，每天中午都有1小時左右休息時間，許多人習慣盡快吃完便當，趴著小睡一下補充體力，但營養師及專業醫師都認為，午休時間雖短，午餐還是慢慢吃比較好。
Q1：趴睡會影響消化，不睡又精神不濟，怎麼辦？
嘉義長庚醫院家醫科主治醫師張譯仁表示，短暫午休可補償體力和腦力消耗，但趴桌午休卻易因不當睡姿，造成身體負擔。包括因身體彎曲度增加，胃腸受壓迫，容易脹氣、消化不良。同時，趴睡壓迫手部尺神經和橈神經，引起手麻、無力。
此外，有些人會利用午休時間做運動，營養師洪于娟建議吃完午飯不宜運動，會影響腸胃功能。張譯仁說，運動時肌肉消耗能量，帶氧氣的血液會進入肌肉，造成消化道血流量減少，不利消化。
午覺這樣睡：
1.抱枕墊高：若需要趴睡，建議使用抱枕墊高頭部，避免壓迫雙手。
2.別吃太飽：趴睡影響消化，建議午餐不要吃太飽，可留一份水果當健康的午茶點心。
Q2：加班好累，想吃消夜犒賞自己又怕變胖，怎麼辦？
張譯仁認為，外頭買的消夜成分大多是高熱量、高脂肪、高糖分食物，對於人體負擔較大。建議有消夜需求者，應以低熱量食物如低脂優格、燕麥、蔬菜、水果等為宜。tvb now,tvbnow,bttvb1 u$ ^0 `- U+ l6 j+ S
消夜這樣吃：
1.適度吃消夜還是可以的，但洪于娟說，熱量宜控制在150大卡以下。
2.吃完消夜到睡覺，應間隔2-3小時。
3.對於習慣吃消夜的人，建議晚餐份量少一點，多吃蔬菜水果。
4.建議的消夜攝取組合：os.tvboxnow.com6 t# _6 Y6 k( z' i) g6 r
A餐：一份水果加一份豆魚肉蛋類（如中型的泰國芭樂半個，加一杯低脂牛奶或無糖、微糖豆漿）! l+ i& H" E. A* H1 I! m
B餐：一份全穀根莖類加一份豆魚肉蛋類（如麥片3湯匙加一杯240cc低脂牛奶或無糖豆漿）。
Q3：輪班讓人睡眠混亂，怎麼睡才能降低對健康危害？
許多工作必須輪班，特別是大夜班，睡眠時間與正常生活顛倒，讓上班族有睡不飽、睡不著的困擾。張譯仁認為，公司應協助安排輪值一段時間固定班，無論白班、中班、夜班，每周七天都應該維持規律睡眠時間。
輪班這樣睡：os.tvboxnow.com6 C! ^% [! H6 A) l+ B) `+ i
1.休假作息同上班日：不上班時，也盡量維持固定睡眠時間。如果休假就恢復與一般人相同作息，回到工作崗位後，將難在下班後睡著。
2.睡眠調整適應班別：對於常換不同班的人，建議透過睡眠時間調整，協助適應新班別。例如，上小夜班最後幾天，睡覺及起床的時間可延後1至2小時，到大夜班的工作開始時，就能比較順利地適應新班表。os.tvboxnow.com( `, S( y3 p1 n, F
Q4：職業婦女從早忙到晚，沒時間怎麼運動？" V% @& Q- ~, T! y
多數上班族都知道，運動能增加新陳代謝、消耗熱量，還有增強免疫能力、增加心肺功能等優點，卻常常埋怨，「下班後連睡覺時間都不夠了，哪有時間運動？」尤其許多職業婦女，白天工作，下班後照顧家庭，很難每天騰出1-2小時運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N8 z+ P# l. W6 k5 a g& v0 u
運動這樣做：
1.呼朋引伴增加動力：擔任護理師的賴秀玲，過去每天工作8小時，下班最大嗜好就是看電視、睡覺，五年前跟朋友一起學習肚皮舞，跳出興趣，自此養成每周2-3天，每次1-2小時的運動習慣。她說，偶而也有偷懶念頭，但朋友們一招呼、鼓勵，加上老師的功課或表演活動，強迫她下班後認真練舞，也獲得充分的運動。現在時間一到沒出門，家人還會問：「為什麼沒去跳舞？」
2.分段運動也有效果：對於無法每次進行30分鐘以上、中等強度有氧運動的上班族，張譯仁認為，每次10-15分鐘的運動分成2-3次，也有相當的效果。- ?2 ~0 u$ `3 p' o9 D8 _' ?
3.零碎時間隨時可動：依美國心臟醫學會建議，帶孩子快步走、購物商場走路、走樓梯、晚飯後帶寵物散步、跳舞、把車停較遠的地方、看電視時原地走路、慢跑等，都是善用零碎時間增加活動量。/ k, G, P" w* F

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