目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
5 B4 o! @) s/ r, i1 y; R公仔箱論壇【豆類】
0 y( K/ v. ?+ O5 t5 ~, v3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @& g$ `* z" [' n1 ]6 \" f; I
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
/ k) X: w0 \/ X- K6 k7 [3 \美味料理：菠菜黃豌豆湯
! ]% x% f# s+ p/ l3 m: ]os.tvboxnow.com黃豌豆是印度料理常見食材。
3 Z: C3 i9 \; {( Z: r& e1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
- l. o& ?5 J6 k$ x8 c x8 _2 A4 Vos.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z; Y# N! |- F& G1 L _) N
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb3 k( T) T/ I \7 N2 U+ b* h
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T8 ^5 f& w8 b$ d3 H
3.黑豆
Q5 S' |: Z$ z* }0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
9 x" L6 b5 B# I: @美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
1 ` r: t8 E6 `" N) d5 a% atvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
! i. |2 g, _; G9 ?tvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
' t& h. V" y1 }8 S0 j" c: fos.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 os.tvboxnow.com+ f8 Y3 w7 `/ N: |& u4 C! V
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇9 w: M+ u( }* T7 f# t
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
! ^! r$ @. ^2 ?( J0 c$ I【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb8 v2 Y& ^5 i. K6 F) T- l
5.朝鮮薊
; P& k/ S6 I/ d, p: h0 ?! F% g2 K公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 4 q6 W0 L9 j% W7 a# T, E
美味料理：烤朝鮮薊
1 E. X% t' Y' [& | |公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 9 l6 F, n9 f" H2 \" {
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb) q5 {& w* y$ w3 A* _; ?9 Z
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 os.tvboxnow.com6 D$ v6 P2 d; T
美味料理：青豆泥火腿干貝
9 ~ X4 _( ~, `1 r* u) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
4 S" Q5 \% O2 m% n! F ^) C7.花椰菜 + P4 a5 `! J3 a! j3 l Q
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 os.tvboxnow.com9 V7 o. [* o6 A- H3 b; n
美味料理：花椰菜煎餅
* f9 Y) F7 v3 x+ `/ ?7 Z9 `3 b這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇. v6 ^ Z2 w C: L6 ?
8.球芽甘藍
7 l i" H: Z: O3 Q' c0 j9 @os.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 9 d& b( X+ O+ [% z, p
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
" l ` M A3 Y* D; E. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
0 W/ W$ a N& E' j9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
1 \/ h; z( m1 s9.覆盆子 & q8 Q( a; I) z. \
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb- v: B8 x4 d: u, v# y
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 f" J$ k( Z7 y1 N4 ~: O# hos.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ( E) L6 U3 Y8 B8 g3 T) g- P. K
10.黑莓 4 }4 e: G- K6 I7 P4 F
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# A2 J2 x$ V( |" T8 g/ |1 p f3 X公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
- |. k& ]" [8 F. x2 E3 w8 q使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 os.tvboxnow.com# H7 h0 G$ f6 z' q( x f# P
11.酪梨 * D7 g. b) Q) D" [7 L
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 os.tvboxnow.com5 U6 O1 |8 }; D8 O
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 os.tvboxnow.com9 N' S' B, P; ]; Y1 Z0 X
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b$ J* i- ? u# F, d' k* Q0 i
12.梨 0 f% e; q9 ~' ^
纖維含量：一份生梨含5.5克
1 o# ]- I2 ]# g7 |" |美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; c) ]& K" h7 j/ ^8 oos.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 4 J+ O8 { X# y! L. }( r, f& k5 Y
【穀類 】公仔箱論壇6 |* c' k) `# x7 m$ ~
13.麥麩麥片 ' T. ]0 t6 Z# \) B4 I- I# Y- s
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 os.tvboxnow.com8 J7 R$ c& f2 F) A& F: g* h* z
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ) U) _( g) J5 Q4 i* m; P
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. V7 Y. m4 z, M% x5 E: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
. n) f9 S- q9 D* \; v" Cos.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
; M* a7 H6 m xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 9 N' N, u7 F8 L# W) m6 ?+ r
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
( A& g5 R8 k% f9 K' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 公仔箱論壇4 i& w; }. M+ L6 W: t
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb6 ~* ~2 v" [) F6 G0 F
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 * a9 l7 h V/ S9 i
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h# \5 Q9 I. U: D1 D; P
16.燕麥片 8 f6 ]+ |$ w+ G6 l
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
L* w0 b6 M/ [8 F/ R" G% gos.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇$ N0 k0 n, e# c( m" i
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
+ f; I" T! }; C註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 N: O3 _% [! A4 y, } Atvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb9 _3 E$ A4 i7 \% K1 v6 |
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb+ D' ]' @1 z; k/ N( s# H% c8 F& @7 }
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
: o; G+ s; _0 Qtvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [; _- I/ `2 o- I3 G
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
+ ]4 R% ^. r& I2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P4 e0 P( \+ |, d" ^8 Z
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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