目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 # _6 x$ r- h* B" j9 B9 b2 q; B3 x- u q
【豆類】
+ z+ b* e, B0 B% e% g; d1.黃豌豆
5 g6 p. W& \7 ]% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇# y2 a2 d, I: w; v& H: Z
美味料理：菠菜黃豌豆湯
2 u2 _0 O8 Y+ d* C' U- I公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
* \8 \6 u2 U4 M( b2 M; ?- e公仔箱論壇2.扁豆 : A, T% f |3 _7 [+ U, P; W; u6 h
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
3 T# u- f. N: f' f/ U) x美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 Z( v$ q# G4 c, |. x' B6 n! M公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
- p) F. e1 b F$ W A" e3.黑豆
7 P B# r3 ?+ D3 c) K+ Z9 w2 F2 ?; Vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克
1 J- ?4 {( {1 B% k0 ^4 r, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 os.tvboxnow.com& ~7 r3 C; x% I( F6 P; G6 w0 y6 d
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 os.tvboxnow.com7 V0 V5 L7 x/ j7 @7 y
4.皇帝豆
- _7 o. }# {: X- r! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. m5 ]6 _2 H U( y( u美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 os.tvboxnow.com" F/ k- D( V/ J. }& P* }! ?6 {- S
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb, e) `& L: D( j2 n+ w
【蔬菜】 os.tvboxnow.com! b* @" r( z: g
5.朝鮮薊
$ A& x7 a9 W% D+ Z7 P _tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
2 `- H# J0 i& C8 E. F6 x美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb- t% i1 e* h! ]8 e
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S2 P A6 Y# d( D
6.豌豆
" p+ E: J3 Y& v* ?' W+ g8 b纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ( l! J9 K8 P: l* N7 B& @3 g
美味料理：青豆泥火腿干貝 ) s+ i9 G& Z0 X
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇' s4 z& z% \, q2 H9 g) i
7.花椰菜
6 I# F# }: F% ?1 \3 N% t纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb% I3 b6 q4 F- Y3 m/ ?* r8 u
美味料理：花椰菜煎餅
, \) O! y% b+ Y) @8 i o公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K9 j& p3 M E! R' {
8.球芽甘藍 2 Y0 F% Z! x; b% U* C1 e. Q# P0 y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: a0 z* Z/ {$ w美味料理：海鮮醬球芽甘藍
8 R9 b9 S9 V+ ^* J* Q$ `# L8 b公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g9 L' b. r# \3 H* E4 D1 V5 L. m# A
【水果】
. d: x8 c7 i( X) m% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 * N2 ?% N X5 z; c6 ~: |! Y
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: r! I: } \9 o8 D' ?公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
& O- f0 O# x/ e% {# e' O覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
$ h5 x+ i7 U* n# {0 k7 Y4 F+ n8 y公仔箱論壇10.黑莓
/ y9 p8 E1 o: B9 N0 w& etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇8 r( M: k8 T" v' k8 V4 D; E
美味料理：黑莓檸檬沙拉
/ I. j4 W$ m9 h) v, ~使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb3 r6 S, Y$ V% f; g" c; b' k+ W ]
11.酪梨 $ G8 f6 U! F0 K) C4 s- I
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
; t8 g' G+ c" V0 S, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 h7 t7 Y' b1 r: b
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇. H# j6 E. A. a5 F* {$ t
12.梨
J! S1 B Q. M! o8 O纖維含量：一份生梨含5.5克
/ X7 ]' o G0 b7 M公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5 X3 r: {* N6 o* b4 J
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 os.tvboxnow.com/ m6 z6 g! ^! d% `% F4 l
【穀類 】8 E2 u7 C5 S6 z. X. n- w
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb5 ~5 f; B, X5 S7 P) Y0 |' O, @
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^! k6 l4 |2 w* b
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
z& B% m' m& ^沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 os.tvboxnow.com: M, F" o- h' [1 A% s5 i& L; D
14.全麥義大利麵 * C# M0 j# n8 d, l7 Z1 @
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 , `4 s2 Y( V% w( I7 f
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 os.tvboxnow.com0 C! H1 T" @* n0 S! T% b
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
; `- V9 b3 M' {os.tvboxnow.com15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb n Z1 r' l% b; R5 Y2 T6 i2 ~
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 U" _& A$ k5 S! ~8 Bos.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 os.tvboxnow.com( k/ S' g% t, t% e& ]2 c1 j# S
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb. ?% U2 L6 |" v. e {4 a
16.燕麥片
. U/ S# k& P( G' i; X) R5 S" ?* C, F纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
0 S# r S% u- @6 M$ p0 `" |os.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
& v% b* | a2 G+ R+ n; s4 n; Aos.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K) X, w% v ]3 s3 E( }
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 os.tvboxnow.com! j" Y# U# H) l
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
+ e& t$ m& b G' [公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 2 f. d7 W! \3 m8 {6 G- }
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 + V/ C" S0 o* |5 M2 C. ^
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇1 [- G% g; B% }, ^7 m! {+ i6 F
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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