慢跑的好处及正确方法
1 k* ^2 g" q3 ?& Htvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
* S( n3 b/ }! S3 a8 Pos.tvboxnow.com慢跑好处, R% w" ]3 w2 E2 @4 `8 F
消耗热量
9 s8 E8 }& |2 _ 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb- l6 ?5 C1 Q5 }0 G0 T
增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇( `" T0 e) U# M M
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
* \- m# L3 Z8 Z- w: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能
5 A% A& U s( y8 x: O8 N; b- x 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
9 e i4 w8 V1 { o$ Otvb now,tvbnow,bttvb 代谢排毒
+ \8 x& N" t0 o( e }, C6 Sos.tvboxnow.com 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。 o6 d! ~* c/ N! e! x+ @$ E6 O
减轻心理压力
( W u& G3 ^9 x: J公仔箱論壇 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
. S6 @: C% v" y! G% ]3 Z1 ^: w# K7 D公仔箱論壇 提高生活品质1 u& {5 E k% p; W
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M) z3 ^: v N4 r( H
慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F( r6 g$ p9 U
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w# u) U/ n$ G% T
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
; W# ~ S$ l( f) D运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。os.tvboxnow.com# s( u1 p, `5 H/ h# |
2 c* d: ?/ Z) ^" a3 Xtvb now,tvbnow,bttvb慢跑的呼吸法
8 ], Q& r( B4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
5 o- c+ x" {, a4 s* C7 q跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
/ d8 ]6 y" A+ x% ]公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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; B4 r' t7 C$ T$ d0 V7 H/ \" n6 l公仔箱論壇慢跑正确姿势1 O% D1 |6 b# W
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。" X6 _8 l- x1 Q. N8 _) @
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
4 u8 F+ ^# ]; R( b0 y* t3 p; E- z 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。os.tvboxnow.com6 n: `# d/ b# L& _
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。; y+ [& u% K' h2 @! B8 C1 M" s4 ^
0 |$ \& {# t! m3 G- X0 ~/ U公仔箱論壇慢跑姿势误区( Z+ p4 A3 m. `# G* v+ n; Z
误区一：全脚掌着地。
7 F1 ?5 F, D( d. _* q" _# f 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。0 Z& x2 y* B$ y" G( s8 o
误区二：步幅过大。
& d: P; o0 }* h7 X; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b- K+ y* `; m1 O" ?! u u6 N$ x! ~
误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {2 G, Z x$ C$ S+ T: ?
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
/ d" S' f* y- j4 N G' \. n3 X 误区四：左摇右摆。
9 y5 h8 K9 u" L6 U" l' n/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 j6 R# _ B$ M1 s- U# A
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慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb3 K8 C! q$ i! U% e
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u9 ?! u( @0 }) ?; x- l
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。os.tvboxnow.com" L8 k$ `2 U! S5 o9 s* U
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
/ N0 g- r5 M, a5 }1 ?tvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力% I m6 [& \4 m1 K8 T
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
& E3 b7 Z$ x# p+ n* j5 x 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
- {" p! {' i& \ S# _公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb# T$ z: @8 u3 h. A
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。os.tvboxnow.com: J7 Y! [8 }# u# O6 k# o- Q
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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