慢跑的好处及正确方法
; c) t- J+ w* itvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
: F% b: P, h. R) l( S& ^ l7 |慢跑好处: J' A! _* W. }! @% { X% j
消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c: P. n- u7 a$ C7 b
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @3 O' r' c7 j' H0 x [( h. g
增强肌肉与肌耐力, i- y4 v6 {8 r8 g# G% w E
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
- \4 m+ L8 |' T4 ?4 M/ u i6 @tvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb: M u. _0 B5 B, F% \2 e
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
4 q1 w! R0 R }1 u 代谢排毒
( C) l& }4 G! W2 u' ^" X' R! Wos.tvboxnow.com 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
# `& W0 U1 v* I | 减轻心理压力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X* G9 Z ~+ z& f# R9 F
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。# a# \/ q8 E- t. S% `
提高生活品质
/ c2 ~7 _$ Q. m公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。' V/ ]& @. E& L* I N& o
慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb: J/ e8 j# _* s, \' a% [" X' J
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
; `$ g0 s$ } X+ b公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇( C) i6 q9 }4 z* m0 a. D5 v: m
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇- C+ h8 |" L5 d* y8 {- L
5 }; n" P, r1 v& k$ c7 _! w慢跑的呼吸法os.tvboxnow.com5 S; r5 ]: K; ~; O
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
: a& Y) Q" q6 P9 v0 S- Jtvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g- e" [1 I ^; u$ J) V
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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4 e) s2 l. o( y# x) h8 z+ s1 Dtvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势
' Q! S) O3 t* z0 f5 _; Z3 i; Y3 tos.tvboxnow.com进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。0 a, H+ F9 m a W. D! `9 i% u* R/ {
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
6 A5 V; F! W" U. c, F% [os.tvboxnow.com 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
* c) U& A- r: l腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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; c2 f' h; k3 H/ x! |: z公仔箱論壇慢跑姿势误区
) `" m6 b/ N# H" fos.tvboxnow.com误区一：全脚掌着地。7 ~6 h/ `$ r# q, p* |7 z1 r
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。os.tvboxnow.com" z# U, Y$ S/ t& E
误区二：步幅过大。
$ [3 e% u2 g+ {7 ?( C0 @" ]1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z8 \9 z$ s2 L- D
误区三：腿外翻或后翻。
7 u. ^5 Y1 E4 xtvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。os.tvboxnow.com9 X& }* \ |; B+ R
误区四：左摇右摆。. V- i2 I7 R$ q, d9 X: C. J: O7 w
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。( w" b1 s; w: r& V* e- n" M
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慢跑注意事项公仔箱論壇% [ J$ ]" [) q) ~. `
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb: N* n3 U0 ]2 N
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
$ |/ r" z P1 c* t& d& a公仔箱論壇 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
& n+ N4 Q: n z/ U" htvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力; T9 c5 j8 S, `; p& G( l
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
/ i! e/ [/ u& u" A2 t y+ B 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
* r$ c- s+ s* k9 e. `, j0 q* `* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。6 G4 ~% ~8 o4 k, |
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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