本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 ; t* \0 q& W% w6 \8 b5 \4 v3 c- g" S
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
6 D4 j# L8 W2 }: s! X% |os.tvboxnow.com也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
8 c/ L J+ j8 |: i- q! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇$ g2 } ^4 Q S) j3 ?) x; f
優質早餐開啟一天的腦力os.tvboxnow.com8 U2 f D8 n: [) P. C. S
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
# R. N5 t- [& G" }1.先喝一杯水，喚醒頭腦
( z9 `4 I+ ~! k0 t; A1 H& Z人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb* I( e0 ~& }0 K0 a# F: U/ {
2.高蛋白質，提振心智能力os.tvboxnow.com$ P- H3 v2 B# ^# I, c
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H9 g$ H- a$ ~$ W6 E/ L
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
7 I$ u- m0 C$ f* Q哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
5 C% i" V# z9 ^# a/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。os.tvboxnow.com; ^6 @8 N; t; ~* p( I* D; S5 J
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。# k1 Q0 X# w$ r: e# Q
3.一杯咖啡，有提神作用
( S: x1 {8 _4 ~* ]1 A$ E* `, l$ k公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
& u4 }; d( w) e' ]( l4 I1 Y, Wos.tvboxnow.com早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
2 U( p7 P) v4 Z! U% c3 D, |% S公仔箱論壇雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb- \" U. Z& @. w; K
4.吃魚，聰明又健康 Q- M/ W9 c/ h- Y$ ]
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E& h) {1 r7 V4 K; t8 u- y$ x
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。. ^4 d. _9 @( f" g# O4 g. Q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
. R) T$ U" }; w" D+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。os.tvboxnow.com6 b9 z6 D t% z
5.卵磷脂，預防老化 O0 |1 I! O7 S8 u. `
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
6 u1 W7 D$ N' P& C公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。os.tvboxnow.com# [$ R! s- ?6 u+ e V% q0 Z/ l
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
% O! x1 U& J& P1 Z1 r" M% Qtvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
B2 K2 x1 p$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
) g* |% H7 l: a5 c1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇4 _% r* q1 \; H, t& z$ b5 p. v0 W
7.不可忽略維他命B群
2 R9 c; l$ T' k% l4 v, U! x$ uos.tvboxnow.com為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。% h1 I. I) A$ ?7 r; k5 D
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
# s# `. y7 u- e5 Z同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
3 A. m! c( R. i' W$ ` ]" t6 p% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
( i7 Q( S' |' v5 K# w" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動os.tvboxnow.com) U; w, v @/ W) G3 ?+ u% O
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
b7 f/ s; C3 _: Ntvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
6 @5 u0 m5 { i) Z- w, b) k保持腦力充沛的午餐os.tvboxnow.com2 O- D$ L+ Z; D1 s, ]
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。 c7 }/ h/ j" c8 P# c i
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P2 x! J. V/ I8 O
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
0 ~2 | e: O1 q; r O5 A公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
9 @$ {5 P8 j3 ]$ b- ~% R( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇; t/ y+ z1 }; e- A: d
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
( U6 X; }8 K" M7 e1 r* J公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb" R& D0 O+ k; g* F. e( U# @
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
R$ R' T' B; y$ f) n# V8 ~公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子- Z( R0 K3 M4 @+ U* F, y9 U
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S! e( B6 v) A# p
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
# p8 X$ C& Y1 l: o6 o$ i你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇9 ^: D1 m0 E0 u& n1 A1 A
活化腦力的食物來源
* A3 e' Y! l8 b& }0 p0 U$ Rtvb now,tvbnow,bttvb早餐：
1 [, T- n9 w9 ^( m7 k% n/ _: _$ K■高蛋白質os.tvboxnow.com6 l* m8 ?6 h; y$ t5 t: n
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
/ c" j+ d5 C! ~+ m, N w& r9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸公仔箱論壇/ H# h5 a: ]0 `* V
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
8 S5 u% R* {* V; T1 E [ Q) {os.tvboxnow.com■DHA、EPA
4 `1 u, \2 a: M4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳! q' ?6 K% K" c
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇9 ]1 x# r9 `# t4 F1 o n
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽- q5 l& j/ ?3 z& @5 J2 R
■卵磷脂
! d5 v& z7 B: U+ p* w: ~" D9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
/ X9 X. s4 H% Y0 Xos.tvboxnow.com■複合碳水化合物
5 y, ?( \' y* E$ _. C$ G( u- W. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉2 O. S; V' a( H. A8 S2 E/ `
■維生素B群
; } Q. C6 ^0 ^7 e) f L5 T9 V' r- Itvb now,tvbnow,bttvb糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇; G; r3 B1 ~) @# ^7 R, W H
■鋅
: M0 Z7 R3 I/ C/ r* X! E; p, Z葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類; _4 {2 p; S! b H B7 t4 W7 b
■硼公仔箱論壇1 d, H3 n( F) B* ?2 W/ {
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇; O k) o$ F6 q2 N
■鎂
3 B' u: o! f" Y. @+ B% N& Stvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
7 y' ?1 F: O' Q: F# a公仔箱論壇午餐：
/ Z6 S3 T _8 {) b+ \1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質
6 {( C% }% @2 J& q" Y. qtvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚os.tvboxnow.com7 T7 U0 x! P% q& n
■蔬菜、水果
5 e2 q0 q I7 T' M% y' n0 {深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜 T, b" o5 \( Z$ Q. X
晚餐：
2 {+ R9 H& J) l8 `/ V: W公仔箱論壇■複合碳水化合物
8 R7 E; ], Q% Q9 {* L2 A6 @. D糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb0 f) o0 h6 d X. c2 w
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？8 k3 u, ^5 O! E+ t; C
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
; ]4 i) t' b! N) K. I很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇) Z# c9 U5 l) K/ \) `# S4 h
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
$ g; z* _$ k i4 U7 D走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」os.tvboxnow.com: b0 u* I+ a/ d2 d/ f
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
+ v8 f0 A# q4 Y+ R4 L JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
& X6 |4 s0 K. t: _0 B0 V# q老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
7 Y3 f4 \; H1 s) R此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。! \' I& J% {3 M! l: w
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
3 f! x& n# v1 ~3 B: E# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
9 Q8 ]7 U' T( B3 K o8 Oos.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb0 {( [/ }- M; H0 O" D& A; z
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
& D' r; a( [2 J( O2 m) k8 j公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。os.tvboxnow.com o# O+ f: c! p Y7 x) ~
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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