台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
' v- ]- o2 f8 A4 G" K$ Y, u/ m事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。/ Q, o) I! \6 `. A% Z7 Y; B
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]* [0 w: m) x; Q9 f9 @2 u7 B
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，os.tvboxnow.com7 u5 Q9 g! L* R/ d; O0 q
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
9 p- X9 e7 {9 t0 J- G# d4 ?tvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動公仔箱論壇2 z3 W. [8 @6 P
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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9 D+ P3 z- D: g6 Mos.tvboxnow.com伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
j+ c* f/ I5 ]! g/ D& c) j伸展操的效果：
1 D9 z/ e* r. `$ J1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。0 B; ^% F4 R! n
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
8 b+ A% P$ J8 R* s# T ?' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l: A! @( E G
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
7 a4 I' Z r. Ytvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]2 l! A+ B n) D: Z, a
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
1 w) S2 f: s/ V) p9 Z! C- g- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。os.tvboxnow.com% R6 {2 y. l- u* k. x
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
% f3 T2 y8 Z9 h6 M) z! ?雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。os.tvboxnow.com; w3 w8 @/ B5 Q! |3 s1 p
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇, a9 z6 ?; v9 A% s6 Z: _ L$ R! _2 {
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）# Z2 I0 I8 H! X: s, R
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
& t% A7 I: i* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
+ M, z3 A' `& X2 ]: \ a$ x: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O; m( {2 t% C. ?8 s1 [
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com+ k! @9 P% O2 F& l
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
$ z, _$ b* R& y. I }) K1 Xtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( w( h$ m1 `* \' T- k5 E8 Jos.tvboxnow.com5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
0 P$ `$ I7 Z1 Z: U9 A, I8 c' Yos.tvboxnow.com將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z) t* j) d3 z, i
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
+ P/ Q4 W# C' D8 @$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
7 Q4 L: J- F* g- J" s■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動# v, o, k# A4 X9 p! U+ d
( [" s" {2 i3 G* L0 ~家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
6 |+ }) y' ^4 Z- {# p- N( H剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇% V2 x6 j! d9 w( i% Y" c' f$ |2 L
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `6 V0 w6 G1 r
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇4 k q. S g# ]% T6 Q
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb- n) X! w* ~2 \* ]" C
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
2 Z' ^' b/ D. X, k) o5 s9.腰部與背部肌肉伸展
" c# l: g1 T! [* e# [# ~+ otvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇* r; B, s! l/ r
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
) M, H9 b6 t( l坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 ^- x- U) k) s( D; i公仔箱論壇11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
' ~- k" A5 R: B8 m' {) v站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇, _, I/ s) }9 T0 {
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @! M4 }8 L& g! a* Y) S
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動, W& J- W, [7 I! ]9 N
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12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇5 T) P# ~- C0 D }+ i
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。 L4 Z1 P; e. ?
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H7 A9 |! z! p, s7 L9 t; @4 C
13.腰部轉體運動
' H0 b2 m. N: Y% u5 p; O雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" @/ i. r0 _! C5 j5 T14.上背伸展運動
e0 U: C) { n5 P" N4 k* Q; e8 T6 Ltvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。! m k0 P. U' h2 J* U: i! o: L
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
& j) m1 g+ P, z" J0 v8 v! `os.tvboxnow.com15.側腰及肩部伸展
8 a% z9 Q, o% @4 G站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# O: Y! y1 j1 R$ S: l7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。
' i( K7 `: ^% d& P. z. D! \, _16.腳踝旋轉
! N$ R3 d9 J- ^6 K: _$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
. y) y/ \4 q6 b: B% Y5 ntvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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6 u8 I8 ^6 d1 gos.tvboxnow.com仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
* u+ N' V/ q) o; {4 E8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ u$ I* F6 N5 O0 F( T# los.tvboxnow.com
$ Z- w% \2 M; E9 c" K6 V18.側腹部肌肉
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* n2 N! X; N+ c- ]+ \$ Q
, S+ k# ~* c6 Q U) q" ?9 N側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。os.tvboxnow.com B8 w' F8 y" Z* Y2 c3 C8 `
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2 j0 E! ~ J# @1 [4 v# Qtvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉7 Y0 \1 C$ R% G) @$ w* p. c( E( h3 } \8 Q
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+ n9 j- g- j+ }! |( h- Z' Dos.tvboxnow.com俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。% ~- g, n" E8 m% h
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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