台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。; K8 |6 O0 }$ c/ O8 @& {: H8 K
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。, V" H, V$ S, }4 ~ |/ p5 j
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
" q9 [1 F" \% S5 ntvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，os.tvboxnow.com" f5 w# h) p3 }, e$ a# v
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
. N6 `& J) u CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動9 a! o; q v( d; d! D2 i# h# b
■放鬆肌肉的基本伸展動作
- q( n5 D3 d8 i% H2 s4 B8 S4 {+ v) Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a8 t3 x' r4 Q( s
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。- J, C/ X" Y6 h$ c- B3 Z
伸展操的效果：* |- Q9 e% B' n" Z5 c: n* M1 V! U
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
9 ^1 c2 T6 a9 P; i1 y" }6 {% E2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇& L3 n0 l9 x, [6 l( P; a+ Y2 W+ n
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
! s, ^$ N; y1 J/ x公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
' J z" |# m. }& @& ]6 q- V, I5 qos.tvboxnow.com一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb% f" s8 q) h6 l! X, O
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
/ g1 a2 O3 L5 r7 _* K8 o公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
7 d ~# @, {+ Nos.tvboxnow.com1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）os.tvboxnow.com1 Y' P4 l( X$ V5 `: {9 b
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
+ a# m% Q% V0 I {" ]1 F# W5 ?% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。9 C5 Q! e+ a5 Z% q# Y
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
) X! e( A9 a2 B9 M& w( o坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇 w* K# r1 [4 c- K. S" d, }
3.單膝立起配合轉體
3 \2 j; r- ~0 S8 k0 q5 y/ R+ P5 Ttvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。os.tvboxnow.com9 v- w- M5 g4 x b& k9 E# q) i( G
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 p6 W/ P' j5 F2 o2 W. Gtvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）os.tvboxnow.com ]! R" d) h' K. F; _" {# Z
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# k: S0 s8 L9 K5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）7 C; D! J5 n$ b# l& ]
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. t. h. P: ` K8 L) A' m6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
) F* P4 {' a( O* J公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）os.tvboxnow.com- f0 P7 ?- Y; F. B$ ?5 }- D
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \4 m" ^$ T! S. Q/ i
* i0 K, f* y+ u7 }& b' {# V家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇+ U$ A* ^2 L. o$ N' I/ X
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb+ T+ m- {4 i, d9 o% Q
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱8 C; G0 h% s+ u# c. c7 E
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com7 i# f5 {+ j" ^/ S R) d
8.背部肌肉伸展os.tvboxnow.com- ?; r& }' j6 V& f% z! r9 F4 c
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。os.tvboxnow.com: x, h& b- s. V
9.腰部與背部肌肉伸展
7 r/ g3 E1 R2 L: G$ E9 d2 q- Nos.tvboxnow.com坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb2 J4 r1 g$ I- t O5 |
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
+ H( G/ g$ L( [4 X, qos.tvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% u1 m: T' k" j; ~tvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇: G- G% }$ u, ~& ^9 {0 o# G3 F
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
" w7 B; H/ `/ |前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
/ ~/ V4 |! `0 |! ?& stvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動4 t$ @2 M' W0 L5 L6 U2 y: F
% g; \" G1 z% J- @: ?os.tvboxnow.com12.單側盤坐身體下壓
% b, U9 L9 e8 l7 I& O& h4 \3 u( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' P; i- b, M+ s6 u1 k公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。os.tvboxnow.com! w+ G" u- |1 K. j
13.腰部轉體運動
+ R4 T! s K# F9 Ttvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。+ v& J) t2 l1 e+ K
14.上背伸展運動4 x0 u" m4 A$ N% e7 j* L
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
1 I; a5 v3 q+ c% F5 ~ z/ i; ]■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
9 D% `4 N$ `) W3 t! Q1 J1 k% ^6 ^tvb now,tvbnow,bttvb
+ m& E. D! _/ Z% T, L; U公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
& G: X' ^% [+ _/ k1 k* d15.側腰及肩部伸展
3 g5 }) w2 a2 [os.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 Q7 Q3 ]: ^) `/ I9 m8 I8 ttvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。
. y, H( s( V8 r, u, g公仔箱論壇16.腳踝旋轉公仔箱論壇; N9 g% T2 I! @; Y, H# g+ L
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
7 k: w2 n5 D( k伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
# L. i( Z6 T" Z- Q$ v Qos.tvboxnow.com
8 Z2 v2 J6 t s8 B% o( C公仔箱論壇7 \, G- B) Y8 K+ O7 I# W
17.腹部肌肉
) y% ~6 K& e4 O2 ?! r7 w- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. {* X; \, K7 }9 u4 T9 m" r$ u- V; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% F1 U# t9 L6 [* J/ d仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
4 m2 H/ x# c9 i
. U( d9 t2 N& o+ n- ^( Ptvb now,tvbnow,bttvb
# E' O5 h# |# R' i/ V6 z18.側腹部肌肉/ x- w& O5 s$ B
& p! k# ] B# _; G6 d
& v3 N; ^1 z3 ^% ~8 x9 o0 |- W9 `tvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
) d1 q/ g) ]2 o1 a3 Z5 a* Q0 ]" V, c/ Q9 ^0 s+ h
公仔箱論壇: M0 i: I5 j( i: j7 ~- K9 |
19.背部肌肉
# B8 u) W& C% w9 m) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Q( k) f& p3 Q! M C公仔箱論壇7 l/ ?( A2 W6 t/ I+ Z) ~
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^( A `$ N9 x
3 g- c5 K, P5 H: b; |7 y3 J" A& A公仔箱論壇
# P8 G6 x# H' @" g6 z6 ^& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
