台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇: P. U" m2 t8 J5 I+ A) A
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
* v; \2 n; g$ x1 O$ M對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。: l A! _. E0 O1 {* Y
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇1 N3 z# @. u0 ]$ ^
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
5 ^* U; L& [$ T" X8 ?3 f) j, z1 _& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K9 v! V5 m; y) [& \9 I1 g
■放鬆肌肉的基本伸展動作* H5 }3 G: Q, T4 Y6 Y% n6 b
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z% Q2 Q$ a4 I$ R1 ]0 K4 M( W
伸展操的效果：5 U6 b+ R& _* c9 e) V7 ^
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb- E4 R- ]) X% \. M i1 m6 A
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
! r/ o5 R; N# \) Z" Z1 F. L公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb, |' ], O, o) u; [4 w0 }
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
9 ]. \+ F0 g8 _# v6 s公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
& O$ A( d/ }1 {3 K! C$ aos.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j% n7 ^, m( y
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
( [# f$ ]( F" w) v$ F2 N公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）# N/ ]6 r$ I' X: x4 N) E' D6 l7 k
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。os.tvboxnow.com2 B! U* ]. X( _+ p; J
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
% j. @- a) s% [ ~! B1 Y& ] V5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
4 f w+ t8 m2 m7 j5 A# [* R. o坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
+ l1 V" X/ y: e/ g% a' E) R2 ?3.單膝立起配合轉體
2 k: `/ `- `( s- P* k; P公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb# K+ y' l4 P! V
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' N8 R1 R9 S d% p公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）* ^! T, s- L& k
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?% b D/ l" v) O& k! U# Z
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）7 V4 Y/ N' h- P3 P% _" O1 r
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 x. W7 ?% ~' d l5 W# F( t) f, Q公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）8 J7 p* n* K7 L6 T
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
$ n; F/ V7 o& e$ p# c( z6 i■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T6 n* R# k; h2 W
" k, D8 j* j+ i公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
) a6 s8 Q, `0 b3 R2 t7 q剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
$ r# I* x$ K3 s2 z R- S8 o公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱os.tvboxnow.com; l b8 J/ z1 L+ i) H) U, N# U4 j
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb) l5 ^8 X3 W$ [; s0 |
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇" L, l: y$ h* B0 ?
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb3 o, @- [- V5 e( @/ i
9.腰部與背部肌肉伸展
1 P/ o. u' S6 w5 D; K1 a$ G3 }tvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
! I& y! E( q) F) ?# {* A* r10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @1 s, G" p+ m
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 b E" N; \/ a* @) htvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
- n' M& `9 l' g) h' G! _/ S* ` b站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B3 ]) c/ G) E2 f E. W& n9 R
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
5 V" D4 k: Y: B& U* k9 I" `6 Y4 _tvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb. h( P/ p# e+ D, ^) Y6 W
6 s. z9 x/ y( f: v4 Ros.tvboxnow.com12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb5 o5 |9 q) ]2 Y# q* K
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% F( Y/ X$ X* {8 R1 b- {: ~& ]剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
) `9 J+ E, O3 P Kos.tvboxnow.com13.腰部轉體運動
: Q5 _3 ^ L% O( N- Y雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com# P5 `/ z4 b/ Q! |2 C
14.上背伸展運動公仔箱論壇0 |* C% o* d; a# q
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb; R1 u6 H2 U+ V& ` h; D. e% t, L
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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, I; B8 h$ y2 @( w+ b, i為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇1 d; i1 e* y0 d
15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 W% B6 G1 D) j4 x2 i- O) k& N
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# B- m+ t7 }% [$ g+ c L. O公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。, x* V# w* s0 k, q
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q) Z# B" I) ?2 Q/ i+ g* }4 n
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
. Q! I( a5 z# c+ r2 O3 R. d+ H9 h; O' ~- g伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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1 `% K. J- i/ q: ?: d& q5 m" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉
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1 j, }8 I+ M8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ G$ X) s5 K* n
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* L/ t6 Q+ @. |8 {# u7 P% X2 g' _* l, Gos.tvboxnow.com18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb- T1 r$ P h4 B/ a) R4 v
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) i5 k4 C$ R4 b+ o公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( O# w6 i1 Z5 ]: q% H
公仔箱論壇0 h) f2 H8 u: r, c' ^! ^
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19.背部肌肉os.tvboxnow.com2 i% N, o/ x. k2 `7 a
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2 C4 \( }# B4 W6 y! z& Vos.tvboxnow.com俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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% B2 M& N+ W) H& b$ f4 G但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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