長跑4招 公仔箱論壇+ i3 f; c! }. N- X; b5 d; k2 s2 K
, k1 C# x8 I/ u7 e7 A4 W2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。% C$ {+ L0 @& v! h: z0 Y w8 |- S
公仔箱論壇' X @* v% I* r+ s/ Y
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則os.tvboxnow.com n* k' d7 k, Y+ J6 Z
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者$ { }9 Q) K' p6 R( M P% M" i( S
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
6 ^! {' a; h7 W0 _5 d K/ X時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑0 l% M- |0 d3 i- T% `$ q
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
0 O; c$ ]2 C1 n: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇* K1 G% R0 v, t* @! N8 S) o
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要" t7 Y- M. V- Z6 o4 ~+ H
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
4 E6 ?6 ?: k3 |5 X% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑3 l0 c( R4 a1 P6 z
到最好的成績，很科學。」公仔箱論壇9 w; Z; d8 U. h2 g: R
- ?. ~7 u( J0 i7 n( i9 P$ ^6 xtvb now,tvbnow,bttvb其次，是要避免受傷 及生病。
0 z8 x# c/ O/ t G9 j3 `2 z, i; Jos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h6 R* {, ~/ ~. q. z9 J
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
/ \% _: x2 O' S. j( W濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
9 G9 L7 z; c7 d8 V, v與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
$ s- ~; C# ~5 \7 l, ~7 a% w' stvb now,tvbnow,bttvb不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
. i1 h# U1 W% R/ i% R& L' u幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇/ o6 G. I+ j9 g w
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外4 ]4 N/ W) p6 p: i
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb" E- X3 s9 h6 u1 j8 G2 e1 |) _# F) [
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb" _! [- U0 Q: y* F
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，' r5 y8 _ n/ L6 T6 a A
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否0 T. h0 e- o2 V4 Y1 Y6 f0 }5 X. J
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。os.tvboxnow.com" C3 A1 C# Z/ R
os.tvboxnow.com3 A0 Q# k! r/ l* q# K
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb9 D. @5 `( v1 ]$ K
+ @* \4 D. ^- R: k4 w/ P+ Wtvb now,tvbnow,bttvb添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
6 E- _5 ^) t5 N/ u. f公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一os.tvboxnow.com$ ]) Q, E+ a9 G( G3 S' Y
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不" y& g5 h; Y5 X' x f% X
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb/ y8 U5 V9 g7 H# Y) V; B1 P5 d
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是 B0 }( {/ V+ E7 T
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
6 g) _* @4 _& X3 U* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」- l3 p0 X& ~" P% i* J4 O
: X( B/ K2 @+ L4 S1 q/ D# ~' {
第四，賽前「儲碳」。
8 a' o1 b& K2 e1 ros.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb' `' c/ X6 u' `2 v! V
「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
& ?! {& c) I5 T) ^意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb9 h8 n+ {; L. G, B! N; W+ |
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，+ l* P: F9 p% _5 c0 h
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H9 a! y9 i) M4 D2 I: u
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb, s& R8 A8 H6 [ U
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
& o; d, r3 T) L/ b所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
- U, @" m: i3 ]能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
8 [1 F+ `/ h! Q8 ~5 n4 Z5 B公仔箱論壇成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
1 c5 o. N& m r* S! C, u# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠: K$ b, C* x. M5 W/ e& O- X
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z9 }* C+ I* D' _* J. M9 o4 b
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
& }9 x5 h- P8 k( @4 e/ g. \合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
/ R5 |. e) F0 d1 V. b" x0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇7 f2 i& B. z) I
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
| 
