不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
6 t1 d7 Z. b- F4 f1 Ctvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩
& v8 a' V x( Q( |# [ b1 I4 U8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 6 ^3 x5 l4 n: k' ~
計劃： 公仔箱論壇9 Y' d' n* k; N5 o
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb) m; I/ [ t4 R7 @8 ^/ W" {3 Q
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb5 O+ {0 V' Y& M( b! i
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb- ~3 a R9 |; Q! W+ q
目標2：跑5公里
7 M6 [ N* Q) u' Mos.tvboxnow.com成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
: I# y" R% K3 x4 f. b Ctvb now,tvbnow,bttvb計劃：
: A6 l; f3 V, S8 o( Y& pos.tvboxnow.com無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 os.tvboxnow.com8 T' e0 W1 C/ W5 `5 j" C$ }
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇, b1 n- c1 l) v4 r* ?5 M4 u
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
z. A: `8 p! @7 n/ G- K$ k. Z2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb' u1 E! F, }- \# ?/ B
第4週：每次跑2—3公里。
, l7 d) w2 x4 }( Xos.tvboxnow.com第5週：每次跑3—4公里。 . u4 L# N3 [/ i7 ]: e) S7 X) r
第6週：每次跑5公里。 9 ?3 f* B% p T5 `$ @( s( H, H
目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇. e- Z4 i1 j4 f* Q) f! }8 h
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb0 \& Y5 F1 f. T2 e) J' j
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
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1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
' j# B% A. x3 w$ {os.tvboxnow.com2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 / i1 R A6 m8 }& H# E4 J/ O
目標4：完成10個俯臥撑
9 x- g* j9 \- g# {$ W: j7 V公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
9 v% T9 x% d+ {( z& atvb now,tvbnow,bttvb計劃：
# Q) I( @ H. Dos.tvboxnow.com1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 os.tvboxnow.com2 _: g) W. t1 `7 N& e/ U* P
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 , x f* L& H4 E
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
: V# s" C# J9 @- s5 ]8 K: P" w5 T2 R目標5：快跑
& {7 M \2 a! D- U mos.tvboxnow.com成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K/ P8 N* A& c8 T- P
計劃： os.tvboxnow.com- h# \ u2 t2 i7 B( ~
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb1 M1 l$ }, J: t" ~6 G% y
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
# p4 D% z4 w6 L8 G+ V' t! r, L第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb( M6 a+ h6 d5 O- `' Y9 g0 X4 J
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
4 m: [& e J+ A; q$ i( W/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。
- `% H& R0 |$ Q1 W: Eos.tvboxnow.com第6週：重複第2週的內容。 os.tvboxnow.com; m: A) y8 o3 F% g1 d( l! r
第7週：重複第1週的內容。
# O1 h! {. _1 m& q! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇& ?( N; S5 V m4 b2 z; |( K; G8 v1 @
第9週：重複第1週的內容。
* u' X, I- }' R+ x1 Z第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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