6 Y: J) |" L- D8 [7 ?tvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
0 [) T0 D4 L4 [5 c$ u5 _' r7 Tos.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
$ ?1 G7 M& Q5 O2 O公仔箱論壇B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
" N9 p9 F3 {9 I; A# F {- _C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。公仔箱論壇: k4 Y( {* o* {
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。* H8 u: P- q% p0 Y! ^- T
7 e+ X0 k! k [2 r+ ~2 U5 \36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
* b: P6 \9 O/ f, j3 i N* E ~公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。os.tvboxnow.com$ b, s. e2 f' b# Y2 y w
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
, C$ P) X& v' X' BC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。公仔箱論壇) Z6 Q* u7 P5 x* T4 @( q& m
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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37、聳肩 os.tvboxnow.com( u4 M! q4 S6 ^4 n# k/ h( \
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y0 |* r, Z6 S/ z; x4 k( T
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。os.tvboxnow.com- a2 j- ]9 e4 e, E
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。os.tvboxnow.com3 Q3 g8 O1 h+ S! {
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h& |9 Z; g" B; S& m; D! P
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38、繩索俯立側平舉
' [, g& E8 i* h6 B1 Etvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
% f5 [) O Z1 X+ d/ VB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
3 N2 x8 _7 l& n) s2 u+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。1 a$ ?! q6 R$ B$ k V
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。os.tvboxnow.com! P4 u" L6 j4 w2 K; v
* c) Z& T/ C% M+ A+ J, G/ fos.tvboxnow.com39、繩索側平舉 $ x- h- f2 i& ~( H5 R
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
6 {4 X: ]' B( K) E9 v; Etvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。公仔箱論壇/ ]5 y1 W, F$ e5 D
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。3 \# l. F4 w8 B' \
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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40、頸後深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb2 a, H4 o! H3 {' z
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
u* s) X8 @- W3 ^$ C& I- I2 l8 u' DB. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
1 p, p2 H7 b w% U: ?C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
/ x8 P2 v) Q4 V1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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- Q$ F2 r4 g U# \2 v6 a! H: z公仔箱論壇41、斜臥負重腿舉 + J/ H3 C/ @2 ?
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。- V- H( W! {. [4 g
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 tvb now,tvbnow,bttvb" }/ c5 m, t( L9 Y N, \
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d) m6 M! X9 J, ^3 W# ^
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
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42、腿彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb& l- u/ G- `0 M; `5 w
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k7 b* m5 {3 j
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
' H8 F7 X+ b" B3 \" |6 t7 VC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
8 H9 b$ H7 W9 \. Q2 BD．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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43、斜架負重蹲起 公仔箱論壇$ N0 E% ?$ _6 }
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。tvb now,tvbnow,bttvb: `& _/ i+ O7 w# |6 t8 |
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 os.tvboxnow.com' q- z# r! }9 `- w. q5 p3 ~/ c
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 公仔箱論壇, A& g ?3 }) q
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
4 s* y* T4 ]1 n' {: Zos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T% c4 P7 g( W. E: ^' j0 G1 b
44、腿伸展
9 ?, P h9 u$ l( l4 b) _tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。% o" O, Q3 J3 K* w
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
! W7 r: o7 v- D6 |" |1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 os.tvboxnow.com8 m3 i7 I4 [& }+ S
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb% T1 }' w7 l; {* `
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45、剪蹲
5 H0 Q) L1 b. _4 E+ U6 rtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb9 P1 \6 l k) M, m
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 Y' q: O( k' `! m( L
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X# q8 C( S# P
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。$ s5 L8 [. \2 S! u
" Z3 c6 W* ]" E& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。46、硬拉 os.tvboxnow.com: p" Y' l1 Y' }: d6 |' x, ]" W$ J, A) G
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H: G% L: A$ Z& Y3 U* ] [
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
4 ]" ^) Y; [: Q7 _2 v公仔箱論壇C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
( m" O6 z* S. w& X+ htvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F2 b" J1 i# M0 T) Z- m, l- k ]
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47、蹲舉器深蹲 ; O/ x5 r0 G0 u# p3 [/ r
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 - {! c# X m( q, B3 I4 G
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。* [9 {2 Q! a& ?1 L F% ~
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
' N. B, x7 r+ v& OD、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 G: k) j' i. I
4 K: ?& C. r) {2 d公仔箱論壇48、擱腿仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb) j `( |+ E4 C2 \$ Z) \6 p) ]5 ?* n- g
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
. ~7 q( j `1 e" G" f- b8 b1 t公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t8 g) |" b( Q* i: L
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
+ J1 c9 u* t/ C5 }. mtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉 os.tvboxnow.com# T$ p9 K1 h+ L' c8 N* [
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
+ P, h" H8 l: ^% x3 P公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
' V6 G3 X+ m, H公仔箱論壇C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
4 p4 K+ P, O/ E6 c& F6 a+ eos.tvboxnow.comD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。4 _3 ^5 e9 D2 r$ \2 w) {3 R4 p- W
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50、正提腕彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n1 f. o( D* `
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 os.tvboxnow.com- n4 B: A4 S, a$ \8 R
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
: r' ?' T! c+ Ptvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。3 m% L, M: d, W( J
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
1 v. I5 B8 r# fos.tvboxnow.com
9 k- d2 }# W' i3 `/ J* s公仔箱論壇51、坐姿提踵
. S2 _. L7 ~2 f! K2 EA.重點鍛煉部位：小腿肌群。' J. k0 Y2 N/ _1 {& V2 ?+ @/ G
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h* ~$ K6 s$ z# b, x! A# Q, i1 q8 F
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
3 i2 \. w+ \6 v, f: O$ ?8 hos.tvboxnow.comD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
: J9 k' Y7 w4 _& `, q$ E. P* Otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 K% C0 \1 s0 V8 m7 k
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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