[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身; d. \' ?% L$ `- X2 X

/ \9 D+ f' P# S; U) Y5 J您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫公仔箱論壇) D8 t9 r. E8 I) @, v
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。tvb now,tvbnow,bttvb( P; Q* z. i: K, N& n

% q9 ?. [( f& ^- _( Y3 `0 F* Y公仔箱論壇而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。os.tvboxnow.com! G8 Y0 o& `- C" F$ L
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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- T4 I1 \( h/ x* b1 O6 _tvb now,tvbnow,bttvb避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好公仔箱論壇* d2 q( l( d! R/ D- P
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：- `1 F3 H! p/ \& }
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）7 H1 z4 \. d" p# J' |3 `
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運動①—靠牆蹲站
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- `5 P6 B! A: N' l4 e公仔箱論壇這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H/ y$ {2 d6 X" {; m* X3 P2 ]
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）0 N+ V: n6 ]( g' {
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運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。os.tvboxnow.com9 D, U3 s1 ~% [# ^1 `
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb8 H9 Q- T: X$ v7 I
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) F" O3 W) Y; m& q6 |7 G* U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \' r+ n- [/ S. i) N8 {' u- a+ p
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' S7 Y& U8 z: t8 Z7 n6 F6 I0 n7 Ztvb now,tvbnow,bttvb仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇) m; G" E# S( K3 p
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運動③—仰臥抬腿; i% e! E( m1 n( ^  W/ M$ U+ N

( Q; D% t6 @8 ^4 Z8 Ttvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。. P1 `' b8 z) h1 G* ~* m8 ~
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做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。8 U2 n: y4 w8 N: j

& a& v9 `6 e1 e2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。tvb now,tvbnow,bttvb4 M0 }6 `$ v! K

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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩tvb now,tvbnow,bttvb# s, ]$ R- ^# g9 Y8 g; }

$ L9 Q7 O& \- Q  _0 h  G- R  `- [2 Dtvb now,tvbnow,bttvb藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。% ^0 V3 L+ m( P, u: [

3 M; f6 N% {, z, ]- U" E公仔箱論壇【專家小叮嚀】：
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4 [; p( T% N$ i1 p. k  t- ]6 |除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇7 |8 s8 _* P- c+ d1 O
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。os.tvboxnow.com% i0 o" I  Q- F
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。