【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ & _7 B. Z( \# d' Q5 `% ~5 W/ J! }
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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/ h. e, ]- \3 i蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 os.tvboxnow.com! A& U, z4 V0 n8 H: G3 D
" ?, G) i4 V- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
+ U3 U. r; ^2 W5 }" {2 gtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 os.tvboxnow.com! M/ J8 b" [2 O l* b
0 [' P `5 K) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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5 g: x1 S: S; c( L" S6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i- M/ R2 T0 K! i
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb, |$ c; `# F3 d1 l. d2 n
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V+ n. Y& `1 _1 t$ O+ |2 A
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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! Q M' G) u: H* V3 O% ztvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
1 `9 `! L$ s% v- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
/ `" E6 N2 U( ]- n: r1 w1 s- ^2 |+ d防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dos.tvboxnow.com5 C) y& S/ B0 s+ h1 f* i
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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' J! F3 f6 D y建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 ; P) W: m p3 {7 Z
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `' N4 u. } [7 f
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb% a$ L! ^( k t0 y' c! ?/ h
- a- m p, {% \維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
% M5 ?0 r4 B4 x. Q- Htvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 6 V" X) A0 y: h. a; _! s( e6 ~
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
, j8 @+ ^5 f, G2 j' }5 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^* ^" f t9 n- c( H1 T) o
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
6 x# r! j2 @2 q Y其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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